2. Dezember 2019

Guter Vorsatz: Abnehmen

Der gute Vorsatz Abnehmen, steht bei vielen Menschen ganz oben auf der Liste. In diesem Artikel erklären wir, was Übergewicht ist und wie Sie erfolgreich abnehmen können.

Außerdem finden Sie viele weiterführende Links (blau unterstrichener Text). So können Sie tiefer in verschiedene Themen einsteigen.

Inhalt

Unsere 11 Tipps – So klappt es mit dem Abnehmen

Hier sind unsere praxiserprobten Tipps für erfolgreiches Abnehmen:

1.      Setzen Sie sich realistische Ziele

Ziele sind wichtig. Sie können Sie motivieren. Sie können aber auch die entgegengesetzte Wirkung zeigen, wenn Sie sie zu hochstecken.

Schreiben Sie sich auf, bis wann Sie welches Ziel erreichen möchten. Beachten Sie dabei, dass Sie in den ersten Wochen unter Umständen schneller abnehmen, als in den späteren Wochen.

Konzentrieren Sie sich bei Ihren Zielen nicht zu sehr auf das erreichte Gewicht. Es gibt auch andere wichtige Messwerte. Hierzu gehören zum Beispiel:

  • Bauchumfang
  • Körperfett
  • Muskelmasse
  • Kondition
  • Beweglichkeit

2.      Vermeiden Sie Stress – Entspannen Sie sich

Abnehmen und Essen soll Ihnen Spaß machen.

Setzen Sie sich nicht selber unter Druck. Ein gestresster Körper hat einen schlechten Stoffwechsel. Dadurch nehmen Sie nicht so gut ab, wie in einem entspannten Zustand.

Wählen Sie eine Abnehm-Methode, die gut zu Ihnen passt. Wenn Sie ständig schlechte Laune haben oder sich an Essens-Zeiten halten müssen, die nicht in Ihren Tagesablauf passen, überdenken Sie die Wahl der Methode.

Vermeiden Sie auch andere Stressauslöser. Lernen Sie Stress abzubauen und zu verhindern. Nehmen Sie sich Zeit bewusst zu entspannen.

Gute Entspannungsmethoden sind unter anderen:

  • Atemübungen
  • Yoga
  • Autogenes Training
  • Progressive Muskelentspannung
  • Spaziergänge im Grünen
  • Lesen

3.      Bewegen Sie sich

Es gibt eine einfache Abnehm-Regel. Diese lautet:

Verbrauchen Sie mehr Kalorien, als Sie zu sich nehmen.

Wenn Sie Sport treiben, benötigt ihr Körper mehr Energie / Kalorien, als wenn Sie nichts tun. Daher ist regelmäßige Bewegung sehr wichtig.

Finden Sie für sich eine Bewegungsform, die Ihnen wirklich Spaß macht. Wenn Sie mit Spaß bei der Sache sind, halten Sie Ihre Vorsätze besser durch. So erreichen Sie schneller Ihre Ziele.

Besonders geeignet zur Gewichtsreduktion sind Ausdauersport / Kardiotraining. Hierzu gehören:

  • Schwimmen
  • Walken
  • Radfahren
  • Joggen
  • Rudern

Insbesondere Schwimmen und Radfahren ist für stark übergewichtige Menschen ein guter Einstieg. Diese Sportarten sind besonders Gelenkschonend.

4.      Hören Sie auf Ihren Körper

Essen und trinken Sie aufmerksam. So merken Sie besser was Ihnen bekommt und was nicht. Nicht jeder Trend passt zu Ihnen.

So gibt es Menschen, die brauchen viele Kohlenhydrate. Für diese ist die Low Carb Diät ungeeignet. Andere haben einen erhöhten Fett-Bedarf. Diese können keine Low Fat Diät durchführen.

So ist jeder Mensch unterschiedlich. Machen Sie das, was Ihnen körperlich und psychisch am besten bekommt. Machen Sie nichts, womit Sie unwohl fühlen. Achten Sie gerade am Beginn einer Diät auf sich und hören Sie „in sich hinein“.

5.      Wählen sie die richtigen Getränke

Der Körper benötigt Flüssigkeit. Am Besten in Form von:

  • Wasser (ohne Kohlensäure)
  • Früchte- und Kräutertee, ungesüßt

Der Körper benötigt Wasser für unzählige Funktionen. Hierzu gehören:

  • Transport von Vitalstoffen
  • Entgiftung und Entschlackung
  • Verdauung
  • Stoffwechsel
  • Gehirntätigkeit

Ihren persönlichen Flüssigkeitsbedarf errechnen Sie mit der Formel:

Körpergewicht in kg x 0,03 = Flüssigkeitsbedarf in Liter

Wussten Sie, dass Getränke mit Alkohol echte Kalorienbomben sind? Ein Gramm reiner Alkohol liefert ca. sieben Kilokalorien. So enthält 0,1 l Sekt etwa 80 kcal. Cocktails schlagen noch kräftiger zu buche. 0,3 l Caipirinha liefern (durch den zusätzlich enthaltenden Zucker) satte 322 kcal.

Zusätzlich verlangsamt Alkohol den Stoffwechsel. Dadurch wird das Abnehmen ebenfalls erschwert.

Daher trinken Sie während der Abnehm-Phase am besten gar keinen Alkohol.

6.      Ernährungsumstellung statt Diät

Wenn Sie erfolgreich abnehmen und Ihr Gewicht halten wollen machen Sie bitte keine Crash-Diät.

Stellen Sie Ihre Ernährung auf Gesund und ausgewogen um. Wie das geht, erfahren Sie in unserem Artikel: Ernährungsumstellung – Wie geht das?

Mit einer Diät erzielen sie meist einen kurzfristigen Erfolg. Mit einer Ernährungsumstellung hingegen halten Sie Ihr erreichtes Gewicht.

7.      Kochen Sie selber und frisch

In Fertig- und Halbfertigprodukten sind viele versteckte Kalorien. Sie sind in der Regel zu fett und zu salzig.

Zusätzlich enthalten solche Gerichte zum Teile chemische / synthetische Bestandteile. Hierzu gehören:

  • Konservierungsstoffe
  • Farbstoffe
  • Geschmacksverstärker
  • Zuckeraustauschstoffe

Alle diese Bestandteile sind ungesund. Sie legen den Stoffwechsel lahm und führen zu Übergewicht. Daher ist es besser, wenn Sie sich Ihr Essen selber kochen.

Wenn Sie nur wenig Zeit haben, kochen Sie an einem Tag mit viel Zeit vor. Das vorbereitete Essen können Sie einfrieren und an einem anderen Tag wieder aufwärmen.

So haben Sie immer eine frische und gesunde Mahlzeit auf dem Tisch.

8.      Essen sie frisches Obst und Gemüse

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Eine Portion ist so groß wie Ihr Handteller.

Die Wissenschaftler der Orthomolekularen Medizin empfehlen sogar sieben bis neun Portionen Obst und Gemüse am Tag.

Am besten essen Sie ihr Obst und Gemüse roh. In den ungekochten Früchten sind die meisten Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Co.) enthalten.

Regionales und saisonales Bio-Obst und –Gemüse enthält nicht nur weniger Schadstoffe (zum Beispiel Pestizide), sondern schont auch noch die Umwelt.

In unserem Artikel „Klimafreundliche Ernährung“ erfahren Sie warum eine gesunde Ernährung nicht nur Ihr Gewicht, sondern auch Ihre CO2-Bilanz positiv beeinflusst.

9.      Entscheiden Sie sich für die richtigen Kohlenhydrate

Meiden Sie einfache Zucker, wie Haushaltszucker und isolierte Fruchtzucker. Reduzieren sie Ihren Süßigkeiten-Anteil in der täglichen Nahrung.

Setzen Sie auf ballaststoffreiche Nahrungsmittel und auf Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten. Hierzu gehören:

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkornprodukte

Diese Nahrungsmittel halten Sie länger satt und verursachen keine Blutzuckerspitzen. So verhindern Sie Heißhungerattacken.

10.  Wählen Sie die richtigen Fette

Der Körper braucht Fett. Die richtigen Fette sorgen unter anderen dafür, dass

  • Sie Energie haben
  • Zellen repariert werden können
  • neue Zellen gebildet werden
  • das Gehirn gut arbeitet
  • Nerven Reize übertragen können

Es gibt gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Die gesättigten Fettsäuren sind reine Energielieferanten. Wenn Sie hiervon zu viel Essen, werden diese Fette im Körper eingelagert. Ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren macht Ihnen das Abnehmen schwer.

Die ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind an verschiedenen wichtigen Vorgängen im Körper beteiligt. Sie sind lebensnotwendig.

Wenn Sie drei Gramm Fett zu sich nehmen, sollte es aus mindestens einem Gramm ungesättigten und einem Gramm mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Gute Fettlieferanten sind von Natur aus perfekt zusammengesetzt. Zu Ihnen gehören:

  • Nüsse und Samen
  • Kaltgepresste native Öle

Weniger gute Fettlieferanten sind:

  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch und Wurst

11.  Eiweiß

Ihr Körper braucht Eiweiß. Es ist an allen wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Hochwertiges Eiweiß hilft Ihnen beim Abnehmen und beim Muskelaufbau.

Setzen Sie in erster Linie auf pflanzliche Eiweiß-Lieferanten. Bauen Sie Eiweiß in Ihre tägliche Ernährung ein.

Insbesondere in der Abnehm-Phase darf der Eiweißanteil im Vergleich zu anderen Makronährstoffen (Hierzu gehören: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) höher sein.

Warum möchten Sie abnehmen?

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Sie haben nun unsere 11 Tipps an der Hand und wissen wie es mit dem Abnehmen klappt. Doch bevor Sie in die Gewichtsreduktion starten, stellen Sie sich bitte die Frage:

Warum möchte ich abnehmen?

Auf diese Frage gibt es eine Vielzahl von Antworten. Hierzu gehören unter anderen:

  • Ich fühle mich nicht (mehr) wohl in meiner Haut.
  • Ich möchte schmerzfrei Leben.
  • Meine Leistungsfähigkeit soll (wieder) gesteigert werden.
  • Ich möchte (wieder) in meine Lieblingshose passen.
  • Ich will mich nicht (mehr) fett fühlen.
  • Ich möchte schlank sein.

Beantworten Sie diese Frage so konkret wie möglich. Die Antwort dient unter anderen als Motivator für die nächsten Wochen und Monate.

Bevor Sie mit dem Abnehmen starten, prüfen Sie bitte, ob sie wirklich abnehmen müssen. Stellen Sie sich eine weitere Frage:

  • Ist es aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll mein Körpergewicht zu reduzieren? / Habe ich wirklich Übergewicht?

Was ist Übergewicht?

Als Übergewicht wird ein hohes Körpergewicht in Relation zur Körpergröße bezeichnet. Ob sie übergewichtig sind, können Sie anhand von Messwerten ermitteln.

Zu diesen Messwerten gehören:

  • Der Body-Mass-Index (BMI)
  • Verschiedene Körperanalysewerte (zum Beispiel: Fettanteil, Musekelanteil etc.)

Übergewicht mittel BMI ermitteln

Das Body-Mass-Index (BMI) ermittelt, ob ein Mensch Übergewichtig / Adipös ist. Die BMI-Formel lautet:

BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m * Körpergröße in m)

BMI-Werte für Frauen, Durchschnittswerte

  • Untergewicht: unter 19
  • Normalgewicht: 19 bis 24
  • Übergewicht: 25 bis 30
  • Adipositas (mäßig bis mittel): 31 bis 40
  • Adipositas (stark): über 40

BMI-Werte für Männer, Durchschnittswerte

  • Untergewicht: unter 20
  • Normalgewicht: 20 bis 25
  • Übergewicht: 26 bis 30
  • Adipositas (mäßig bis mittel): 31 bis 40
  • Adipositas (stark): über 40

Optimaler BMI für Frauen und Männer, Durchschnittswerte nach Alter

  • 19 bis 24 Jahre: 19 bis 24
  • 25 bis 34 Jahre: 20 bis 25
  • 35 bis 44 Jahre: 21 bis 26
  • 45 bis 54 Jahre: 22 bis 27
  • 55 bis 64 Jahre: 23 bis 28
  • Über 65 Jahre: 24 bis 29

Übergewicht mittels Körperanalyse ermitteln

Der BMI-Wert nimmt keine Rücksicht auf die Zusammensetzung des Körpers.

So kann ein sehr muskulöser Mensch laut BMI übergewichtig / adipös sein, obwohl er es in der Realität nicht ist.

Daher ist es wichtig, dass Sie auch andere Werte berücksichtigen. Hierzu gehören unter anderen:

  • Körperfettanteil
  • Muskelfettanteil
  • Körperwasser

Wie können Sie die relevanten Körperdaten messen?

Um die relevanten Werte zu ermitteln, benötigen Sie eine gute und zuverlässige Körperanalysewaage. Eine richtig gute Waage ist die Innotech Körperfettwaage*. Diese erfasst und berechnet folgende Daten:

  • Körpergewicht
  • Körperfett
  • Wasser
  • Muskelmasse
  • Knochenmasse
  • Proteine
  • BMI
  • BMR
  • Stoffwechsel Grundumsatz

Die Waage kann mittels Bluetooth mit Ihrem Smartphone Daten austauschen. Die Messwerte können mit folgenden Apps synchronisiert werden:

  • Apple Health
  • Google Fit
  • Fitbit
Produktempfehlung Innotech Körperfettwaage
Produktempfehlung Innotech Körperfettwaage*

Mit einer solchen Waage haben Sie Ihre Körperdaten immer im Griff. So können Sie sehen, ob Sie wirklich übergewichtig sind und abnehmen müssen.

Entscheiden Sie sich für eine Gewichtsreduktion, können Sie mit der Waage Ihre Erfolge kontrollieren und dokumentieren.

Welche Methoden helfen beim Abnehmen?

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Es gibt eine Vielzahl von Methoden, die bei der Gewichtsreduktion helfen können. Hierzu zählen:

  • Stoffwechselkuren mit Präparaten
  • Fasten-Kuren
  • Diäten
  • Ausgewählte Ernährungsformen

Stoffwechselkuren mit Präparaten

Viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln bieten Stoffwechselkuren an. Das Ziel dieser Kuren besteht darin, den Körperstoffwechsel anzuregen. Eine Reduktion des Körpergewichtes ist hierbei ein erwünschter „Nebeneffekt“.

Einige dieser Hersteller haben wir uns im Rahmen anderer Artikel bereits näher angesehen. Hierzu gehören die Produkte von:

Häufig sind diese Stoffwechselkuren gleichzeitig Formula-Diäten. Bei einer Formula-Diät werden einzelne Mahlzeiten durch Eiweiß-Shakes ersetzt. 

Mit einer Stoffwechselkur können Sie schnelle Erfolge erzielen. Allerdings zeigen unsere Erfahrungen, dass Sie nach der Kur wieder zu nehmen.

Am Ende haben mindestens Ihr Ausgangsgewicht zurück.

Anders sehen die Erfolge aus, wenn Sie die Zeit der Stoffwechselkur nutzen, um schrittweise Ihre Ernährung umzustellen. In diesem Fall haben Sie die Chance auf einen langfristigen Erfolg.

Wie eine Ernährungsumstellung funktioniert, erfahren Sie in unserem Artikel:

Fastenkuren

Ziel des Fastens ist es den Körper zu entschlacken und den Stoffwechsel anzuregen. Die Gewichtsreduktion ist eine „Nebenwirkung“ des Fastens.

Klassische Fastenformen sind:

Das Fasten kann ein guter Einstieg ins Abnehmen darstellen. Wenn Sie jedoch langfristig das erreichte Gewicht halten möchten, empfehlen wir Ihnen eine Umstellung der Ernährung.

Diäten

Ein Klassiker unter den Abnehm-Methoden ist die Diät. Das Wort Diät bedeutet: Lebensführung / Lebensweise.

Umgangssprachlich fasst das Wort Diät alle Formen der Reduktionsdiät zusammen. Reduktionsdiäten sind zum Beispiel:

  • Blitzdiät
  • Low-Carb
  • Low-Fat
  • Crash-Diäten
  • Friss-die-Hälfte

Die meisten Menschen verstehen Diäten als kurzfristiges Mittel zur schnellen Gewichtsreduktion. Hierbei reduzieren Sie die Kalorienzufuhr auf unter 1.200 kcal.

Bei unter 600 kcal pro Tag, empfehlen wir Ihnen, die Diät unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen.

Mit einer Diät erzielen Sie in der Regel schnelle Erfolge. Nach unseren Erfahrungen tritt nach einer Reduktionsdiät nahezu immer der Jo-Jo-Effekt ein. Das bedeutet, dass Sie innerhalb kürzester Zeit wieder zu nehmen.

Am Ende haben Sie Ihr Ausgangsgewicht wieder oder sogar noch mehr Pfunde auf den Hüften.

Ernährungsformen

Die wohl beste Möglichkeit, langfristig Gewicht zu verlieren, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Hierfür stehen Ihnen verschiedene Ernährungsformen zur Verfügung. Unter anderen:

Alle drei Ernährungsformen sind für Veganer, Vegetarier und Mischköstler geeignet.

Mit einer Umstellung zu einer gesunden Ernährungsweise verlieren Sie langsam und langanhaltend Gewicht. So nehmen sie auf gesunde Weise ab.

Welches Abnehmen passt zu mir?

Welche Abnehm-Methode am besten zu Ihnen passt, hängt von Ihrer Zielsetzung und Konstitution ab.

Wollen Sie:

  • kurzfristig und schnell abnehmen?
  • langfristig abnehmen?
  • viel abnehmen?
  • wenig abnehmen?

Je nach Antwort kann eine der zuvor genannten Methoden zu Ihnen passen.

Stoffwechselkuren, Reduktionsdiäten und Fastenkuren helfen in der Regel beim schnellen, kurzfristigen abnehmen von fünf bis zehn Kilo, ohne dass Sie auf einen langfristigen Erfolg hoffen dürfen.

Eine gesunde Ernährungsform hilft dabei, langsam viele Kilo zu verlieren und das erreichte Gewicht zu halten.

*Dieser Artikel enthält Affiliate-Links

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