Eiweißhaltige Lebensmittel

Eiweißhaltige Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung. Proteinreiche Lebensmittel können:

  • beim Abnehmen unterstützen
  • die allgemeine Fitness stärken
  • beim Muskelaufbau helfen
  • den Stoffwechsel in Schwung bringen

In diesem Artikel erfahren Sie welche Lebensmittel besonders viel Eiweiß enthalten und wozu Ihr Körper diesen wichtigen Nährstoff benötigt.

Zusätzlich finden Sie eine Liste mit über 170 eiweißreichen Lebensmitteln zum kostenlosen Download.

Welche Lebensmittel sind eiweißreich?

Die Natur hält viele pflanzliche und tierische eiweißreiche Lebensmittel für Sie bereit. Eiweiße (auch Proteine genannt) finden Sie in unterschiedlichen Mengen in:

  • Pilzen, Obst und Gemüse
  • Hülsenfrüchten
  • Getreide und Pseudogetreide
  • Nüsse und Samen
  • Milch und Milchprodukten (z.B. Käse)
  • Fisch und Meeresfrüchten
  • Eiern, Fleisch und Wurst

Die Top 10 der proteinreichen Lebensmittel

„HOHER PROTEINGEHALT: Die Angabe, ein Lebensmittel habe einen hohen Proteingehalt, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 20 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen.“

Vgl. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (Health Claims)

Jedes Nahrungsmittel enthält unterschiedlich viel Eiweiß. Die genaue Menge ist von verschiedenen Faktoren abhängig.

Bei pflanzlichen Eiweißlieferanten ist der exakte Proteingehalt unter anderem abhängig vom Standort und der Düngung.

Bei tierischen Eiweißlieferanten, spielen andere Faktoren eine Rolle. Hierzu gehören die Art der Haltung und der Lebensraum sowie die Zusammensetzung des Futters.

Die Angaben in den Nährwerttabellen dienen Ihnen zur Orientierung. Der genaue Eiweißgehalt kann von diesen Werten minimal abweichen.

Unsere Top 10 Eiweißlieferanten sind:

Lebensmittel Proteingehalt in Gramm/ 100 Gramm Lebensmittel
Spirulina Alge 65,0
Hefeflocken 49,0
Sojamehl, entfettet 45,2
Sojabohnen 38,0
Hanfsamen 37,0
Parmesan (37% Fett i.Tr.) 35,6
Rohschinken 31,0
Leinsamen 29,0
Wildlachs 25,0
Eigelb 19,0
Tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten

Wichtig ist: Nicht alle Lebensmittel werden vom menschlichen Körper gleich gut verwertet. Über die Verwertbarkeit gibt Ihnen die biologische Wertigkeit Auskunft.

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Was ist die biologische Wertigkeit?

Die Biologische Wertigkeit (BW) gibt an, wie gut der Körper das zugeführte Eiweiß verarbeiten kann.

Das Hühnerei hat eine BW von 100. Es enthält alle lebensnotwendigen Aminosäuren. 100 Prozent des enthaltenden Eiweißes kann der Körper in körpereigenes Protein umwandeln.

Liegt der Wert eines Nahrungsproteins bei 100 oder mehr, so hat es eine gute BW. Ist der Wert unter 100, so wird das Eiweiß aus dem Lebensmittel nur zum Teil verwertet.

Wenn Sie ihre Ernährung mit Proteinshakes ergänzen, achten Sie darauf, dass diese alle essentiellen Aminosäuren enthält. Einige Hersteller machen auch Angaben zur biologischen Wertigkeit.

Wie kann die biologische Wertigkeit über 100 liegen?

Entscheidend für die BW ist der Anteil von essentiellen Aminosäuren. Dies sind Proteine, die der menschliche Körper benötigt, jedoch nicht selber produzieren kann. Die Namen dieser Eiweiße sind:

Hinzu kommen noch die semi- und nicht essentiellen Aminosäuren:

  • Alanin
  • Arginin
  • Aspartat
  • Glutaminsäure
  • Glutamin
  • Glycin
  • Prolin
  • Serin
  • Thyrosin
  • Pyrrolysin

Kombinieren Sie nun unterschiedliche Nahrungsmittel mit unterschiedlichen Aminosäuren so steigt die biologische Wertigkeit.

Beispiel:

Eine Kartoffel hat eine biologische Wertigkeit von 98. Kombinieren Sie die Kartoffel mit Ei, welches für sich genommen eine Wertigkeit von 100 hat, so erhalten Sie eine BW von 137.

Rein rechnerisch müsste, wenn Sie 98+100 rechnen, das Ergebnis 198 zustande kommen. Da sich die enthaltenden Aminosäuren ergänzen und nicht addieren, entsteht jedoch ein anderer Wert.

Die Kartoffel enthält acht und das Ei zehn essentielle Aminosäuren- Zusammen kommen Sie dann auf einen BW von 137.

Fangen Sie jetzt aber bitte nicht an vor dem Essen immer wieder nachzurechnen, wie die biologische Wertigkeit ist.

Kombinieren Sie einfach die unterschiedlichsten Eiweißlieferanten miteinander. Auf diese Weise wird Ihre Körper, unabhängig von Ihrer Ernährungsform (Vegan, Vegetarisch, Mischkost) bestens mit Proteinen versorgt.

Günstige Kombinationen von eiweißhaltigen Nahrungsmitteln:

  • Ei und Kartoffeln = 136
  • Milchprodukte und Kartoffeln = 134
  • Milch und Weizenmehlprodukte = 125
  • Ei und Soja = 123
  • Ei und Milch = 121
  • Ei und Weizen = 120
  • Ei und Erbsen = 120
  • Ei und Mais = 114
  • Milch und Kartoffeln = 114
  • Rindfleisch und Kartoffeln = 113
  • Soja und Reis= 111
  • Milch und Weizen = 105
  • Soja und Kartoffeln = 103
  • Bohnen und Mais = 99

Liste mit über 170 proteinreichen Lebensmitteln

Damit Sie einen guten Überblick über den Eiweißgehalt in Nahrungsmitteln bekommen, haben wir für Sie eine Liste mit über 170 eiweißreichen Lebensmitteln zusammengestellt.

Bei der Auflistung unterscheiden wir zwischen tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten

Sie können sich die Liste „Eiweißhaltige Lebensmittel“ kostenfrei herunterladen oder einfach in Ihrem Browser öffnen.

Klicken Sie zum Download auf das nachfolgende Bild:

Eiweißhalte Lebensmittel - Liste zum Download
Liste „Eiweißhaltige Lebensmittel“ zum Download

Warum ist Eiweiß wichtig?

Eiweiß ist der Sitz des Lebens. Ohne diesen Nährstoff läuft im menschlichen Körper nichts.

Eiweiß gehört, neben Fett und Kohlenhydraten zu den Grundnährstoffen. Es dient einerseits als Energielieferant und hat andererseits viele umfangreiche Aufgaben und Funktionen.

Ein Gramm Eiweiß liefert dem Körper 14 kJ Energie. Es hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und hält länger satt als einfache Kohlenhydrate.

Eiweiß unterstützt den Körper auf vielfältige Weise. Hierzu gehören:

  • Aufbau und Reparatur von Gewebe und Köperzellen, zum Beispiel Muskeln
  • Speichern von Vitalstoffen
  • Transport von wichtigen Substanzen, wie Sauerstoff, Fett und Vitaminen
  • Bildung von Antikörpern
  • Hormonbildung
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Wieviel Eiweiß benötigt der Körper?

Der Eiweißbedarf richtet sich nach dem Körpergewicht. Für Erwachsene gilt: 0,8 Gramm Proteine pro kg Körpergewicht. Diese Angabe der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gilt sowohl für Männer als auch Frauen.

Beispiel: 65 Kilogramm Körpergewicht x 0,8 Gramm = 52 g / Eiweiß pro Tag

Wer hat einen erhöhten Eiweißbedarf?

Je nach Aktivitätsgrad kann Ihr Eiweißbedarf auch höher sein:

Aktivität Bedarf in Gramm / Kilogramm Körpergewicht
Kein Sport / wenig Bewegung 0,8
Regelmäßiger Sport 1,0
Ausdauersport, intensiv 1,4
Kraftsport, intensiv 1,5
Leistungssportler / Wettkampfsportler 2,0

Körperlich anstrengende Arbeit erhöht den Proteinbedarf zum Teil erheblich. So hat jemand, der eine sitzende Tätigkeit ausführt einen geringeren Bedarf, als beispielsweise ein Bauarbeiter.

Auch können Erkrankungen oder besondere Lebenssituationen Ihren Eiweißbedarf erhöhen. Hierzu gehören:

  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Regenerationsphasen nach Erkrankungen und Operationen
  • Diabetes mellitus
  • Niereninsuffizienz

Wie viel Eiweiß kann der Körper aufnehmen?

Der Körper ist dazu in der Lage pro Stunde etwa 15-20 g Eiweiß aufzunehmen. Alles darüber hinaus wird direkt wieder ausgeschieden oder belastet im schlechtesten Fall die Nieren.

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Wie decken Sie Ihren Eiweißbedarf?

Sofern Sie keinen erhöhten Eiweißbedarf haben, können Sie diesen über eine gesunde Ernährung gut abdecken.

Besonders gut geeignet sind die Vollwerterkost und die Trennkost.

Wenn Sie einen erhöhten Eiweißbedarf habe, können Sie ihre gesunde Ernährung mit qualitativ hochwertigen Proteinshakes ergänzen.

Besonders gute Erfahrungen haben wir mit diesen Proteinshakes sammeln können:

Daily Greens Superfood Pulver (300 Gramm) Alternative zu Athletic Greens I Greens Pulver mit Superfoods, Vitaminen, Mineralstoffen, vegan Protein und Ballaststoffen I Smoothie Pulver (Big Greens (alt), 200 Gramm)
Protein Vanille 1kg - 82,4% Eiweiß - Proteinpulver - 6-Komponenten Eiweißpulver - Nutri-Plus Shape & Shake ® Pulver ohne Laktose - Made in Germany - 1000g Vanilla Powder
Natural Vegan Protein - Blaubeere - 78% Protein, Bio-Zutaten, 100% pflanzlich
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Alle drei Produkte schmecken sehr gut und haben einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß. Die Firma Kastingers verzichtet komplett auf tierische Zutaten sowie auf künstliche Zusatzstoffe.

Einen umfassenden Artikel zum Thema Eiweißshakes finden Sie unter dem Link:

Welche Eiweißquellen gibt es?

Wir unterscheiden zwischen tierische und pflanzliche Eiweißquellen.

Zu den pflanzlichen Eiweißquellen gehören:

  • Hülsenfrüchten
  • Getreide und Pseudogetreide
  • Nüsse und Samen
  • Pilzen, Obst und Gemüse

Zu den tierischen Eiweißquellen gehören:

  • Fleisch und Wurst
  • Fisch und Meeresfrüchten
  • Milch und Milchprodukten (Käse, Quark, Jogurt), Ei

Besonders proteinreicher Fisch ist Wildlachs. Er enthält 25 Gramm Proteine auf 100 Gramm Lebensmittel.

Hülsenfrüchte

Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Lupinen und auch Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten. Rohe Linsen haben beispielsweise 23,5 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Lebensmittel.

Die Eiweißangaben in den Nährwerttabellen beziehen sich auf die Trockenwaren der Hülsenfruchte. Im getrockneten Zustand sind Hülsenfrüchte jedoch ungenießbar.

Beim Einweichen und Kochen verändert sich die Eiweißstruktur. Die Protein-Menge halbiert sich zum Teil.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten große Mengen an Eiweiß, aber auch große Mengen an Fett. Der hohe Fettgehalt sorgt für eine hohe Energiezufuhr in Form von Kalorien.

Jedoch handelt es sich bei den Fetten überwiegend um gesunde ungesättigte Fettsäuren, die viele wichtige Funktionen im Körper übernehmen.

Getreide und Pseudogetreide

Damit Sie von dem Nährwert der Getreideprodukte profitieren, verwenden Sie ausschließlich Vollkornprodukte. Nur in Vollkornprodukten ist der eiweißreiche Getreidekern (Keimling) enthalten.

Pilze, Obst und Gemüse

Pilze, Obst und Gemüse liefern im Vergleich zu anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln relativ wenig Eiweiß. Jedoch ist die biologische Wertigkeit bei den meisten Nahrungsmittel dieser Gruppe recht hoch.

Fleisch und Wurst

Lebensmittel auf Fleisch-Basis haben einen guten Anteil an Eiweiß. Allerdings enthalten diese auch viele ungesunde Fette und Transfettsäuren.

Der Eiweißgehalt liegt – je nach Fleischsorte – zwischen 20 und 30 Prozent. Bei Trockenfleisch kann der Proteingehalt über 50 Prozent betragen.

Fisch und Meeresfrüchte

Der Eiweißgehalt in Fisch ist abhängig von der Fischart. So enthält 100 Gramm Seelachs etwa 18,3 Gramm Eiweiß und 100 Gramm Hecht etwa 17 Gramm Eiweiß.

Milch und Milchprodukte, Eier

Von allen tierischen Nahrungsmitteln, enthalten Milch, Milchprodukte und Eier das meiste Protein. Auch kann der menschliche Körper dieses tierische Protein am besten verwerten.

Trotz dieses Vorteils, empfehlen wir ihnen sparsam mit tierischen Nahrungsmitteln umzugehen. Sie enthalten viele ungesunde Fette und haben eine säurebildende Wirkung auf den Organismus.

Was das genau bedeutet, erfahren Sie in unserem Artikel zur Basischen Ernährung im Extrawissen – Säure-Basen Haushalt.

Eiweißhalte Lebensmittel - Liste zum Download

Helfen proteinreiche Lebensmittel beim Abnehmen?

Wenn Sie ungesunde einfache Kohlenhydrate durch eiweißreiche Lebensmittel ersetzten, kann ihnen das beim Abnehmen helfen.

Zu den ungesunden Kohlenhydratlieferanten gehören:

  • Weißmehlprodukte
  • Pommes
  • Zuckerhaltige Speisen und Getränke

Mehr zum Thema Abnehmen, erfahren Sie in unserem Artikel:

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Helfen eiweißhaltige Lebensmittel beim Muskelaufbau?

Muskeln werden aus Eiweiß gebildet. Jedoch reicht es nicht aus, nur den Eiweißanteil in der Ernährung zu erhöhen.

Gezieltes Krafttraining, gehört zum Muskelaufbau genauso dazu, wie eine gesunde proteinreiche Ernährung.

Rezepte mit proteinreichen Nahrungsmitteln

Das Internet hält viele Rezepte mit eiweißreichen Zutaten bereit. Auch hier auf dieser Seite, finden Sie eine Auswahl an Gerichten. Hierzu gehören:

Empfehlenswerte Bücher für die eiweißreiche Küche sind:

Eiweiß for fit: Über 50 leckere Rezepte mit viel Protein zum Abnehmen und für den Muskelaufbau
Vegane Eiweißwunder – Das Kochbuch: Leckere Gerichte aus Lupinen, Hülsenfrüchten, Soja und Nüssen
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