7. Februar 2020

Alle Fakten zur Vollwertkost

In diesem Artikel haben wir für Sie die Grundlagen der Vollwertkost zusammengefasst. Außerdem gehen wir auf die Vor-und Nachteile dieser Ernährungsform ein und geben Ihnen praktische Tipps zur Umsetzung an die Hand.

Inhalt

Was ist die Vollwertkost?

Ernährungspyramide Vollwertkost
Die Ernährungspyramide der Vollwertkost aus dem Buch Abnehmen ohne Achterbahn*

Bei der Vollwerternährung handelt es sich um eine Ernährungskonzept bei dem Sie Vollkornprodukte sowie frische und unbehandelte Nahrungsmittel bevorzugen.

Im allgemeinen Sprachgebrauch stoßen Sie auf die Begriffe:

  • Vollwerkost
  • Vollwerternährung
  • Vollwertige Ernährung

Alle drei Begriffe stehen für dasselbe Ernährungskonzept. Das Konzept basiert auf der Vollwertkost von Maximilian Bircher-Brenner und Werner Kollath.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt diese Form der Ernährung.

Welche Vorteile bietet die Vollwerternährung?

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Eine vollwertige Ernährung ist gesund und schont die Umwelt und das Klima. Diesen Effekt erreichen Sie durch eine bewusste Auswahl an Nahrungsmitteln. Die Nahrungsmittel:

  • stammen aus ökologischem Anbau
  • sind regional und saisonal Verfügbar
  • haben keine oder eine umweltverträgliche Verpackung
  • sind überwiegend pflanzlicher Herkunft
  • werden nährstoffschonend zubereitet

Mit der Vollwertkost versorgen Sie ihren Körper mit allen lebensnotwendigen Vitalstoffen. Eine gute Versorgung mit Vitalstoffen stärkt Ihr Immunsystem. Ein starkes Immunsystem ist weniger anfällig für Krankheiten.

Eine vollwertige Ernährung beugt Übergewicht vor und hilft beim Abnehmen. Die Nahrungsmittel der Vollwerternährung halten, aufgrund der vielen enthaltenden Ballaststoffe, länger satt. Heißhungerphasen entstehen nicht.

Mit dem Konsum von regionalen und saisonalen Produkten aus dem ökologischen Anbau schonen Sie die Umwelt. Warum das so ist, erklären wir in unserem Artikel: Praktische Tipps für eine klimafreundliche Ernährung.

Welche Nachteile hat die Vollwertkost?

Die vollwertige Mischkost kann zu Magen-und Darmproblemen führen. Diese Probleme äußern sich durch:

  • Völlegefühl
  • Blähungen
  • Allgemeines Unwohlsein

Die Ursache für diese Probleme liegt in einer Kombination aus einem zu hohen Verzehr von Getreideprodukten und einer geringen Flüssigkeitszufuhr.

Der Mensch ist entwicklungsphysiologisch betrachtet kein Körnerfresser. Getreide wird kaum oder nur schlecht verdaut.

Sie können diesen Nachteil entgegenwirken, in dem Sie Ihre Getreideprodukte vor dem Verzehr für die Verdauung vorbereiten. Sie haben dazu unter anderen folgende Verfahren zur Auswahl:

  • Getreide / Frischkornbrei über Nacht einweichen lassen
  • Mehl für Brot mit Hefe versetzen
  • Sauerteig zum Backen verwenden

Achten Sie unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die Vollwertkost ist reich an gesunden Ballaststoffen. Ballaststoffe binden viel Flüssigkeit. Sie sind Nahrungsbestandteile, die weitgehend unverdaulich sind. Ballaststoffe dienen unter anderem als Nahrung für unsere Darmbakterien. Sie binden Giftstoffe und transportieren diese über den Stuhl aus dem Körper.

Welche Nahrungsmittel und Getränke gehören zur Vollwertkost?

Die folgenden Absätze geben Ihnen einen Überblick über die Bestandteile der Vollwertkost.

Die richtige Flüssigkeit in der richtigen Mengen

Die Basis der vollwertigen Ernährung bilden die Getränke. Die besten Flüssigkeitslieferanten sind

  • stilles Wasser
  • ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
  • Saftschorlen (1/3 Saft und 2/3 Wasser)

Der individuelle Flüssigkeitsbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Zu diesen Faktoren zählen:

  • Alter
  • Geschlecht
  • körperliche Anstrengungen
  • Umwelteinflüsse, wie Hitze oder Kälte
  • Körpergewicht.

Um Ihren eigenen Flüssigkeitsbedarf zu errechnen, verwenden Sie diese Formel:

Körpergewicht in kg x 0,03 = Flüssigkeitsbedarf in Liter pro Tag

Kaffee und schwarzer Tee zählen nicht in die Flüssigkeitsbilanz. Diese Getränke enthalten verschiedene Wirkstoffe die das Wasser aus den Körperzellen ziehen.

Weiterführende Information zum richtigen Trinken, finden Sie beispielsweise in dem Buch Trink Dich fit aus dem Pala Verlag.

Obst und Gemüse liefern Vitamine und Co.

50 Prozent Ihrer Nahrung sollte aus Obst und Gemüse bestehen. Am besten verwenden Sie regionales und saisonales Bio-Obst und Bio-Gemüse.

Welche Bio-Siegel wir in Deutschland haben und worin die Unterschiede liegen, erfahren Sie in unserem Beitrag: Im Dschungel der Bio-Siegel.

Aufgrund geringer Transport- und Lagerzeiten, werden regionale Früchte reifer geerntet. Sie enthalten mehr Vitalstoffe als unreif geerntete Pflanzen.

Bio-Nahrungsmittel sind mit deutlich weniger Schadstoffen belastet. Weniger Schadstoffe sind besser für Ihre Gesundheit.

Das Obst und Gemüsen dürfen Sie in roher Form und in leicht verarbeiteter Form essen.

Alle Früchte versorgen Ihren Körper mit:

  • Vitaminen
  • Mineralstoffen
  • Sekundären Pflanzenstoffen und Co.
  • Kohlenhydraten
  • Ballaststoffen
  • Eiweiß (geringen Mengen)

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der Vollwerternährung

Etwa 30 Prozent Ihrer Nahrungsmittel bestehen bei der Vollwertkost aus Kohlenhydratlieferanten.

Gute Kohlenhydratlieferanten sind:

  • Getreide und Getreideprodukte
  • Pseudogetreide
  • Kartoffeln
  • Ungeschälter Natur-und Wild-Reis
  • Verschiedene Obst und Gemüsesorten

In der Vollwertkost verwenden Sie Nahrungsmittel aus Vollkorngetreide.

Essen aus Vollkorngetreide enthält mehr Nährstoffe, da diese aus dem vollen Korn hergestellt werden.

Bei Weißmehlprodukten fehlen der Keimling und die Getreideschale. Beide enthalten wichtige Bestandteile (sieh Abbildung).

Bestandteile eines Getreidekorns
Bestandteile des Getreidekorns. Quelle: Ratgeber Ich stell dann mal um*

Welche Getreide und Pseudogetreide Sie zur Auswahl haben, erfahren sie in unserem Beitrag zum Thema Getreide.

Achten Sie bei dem Kauf von Backwaren auf Vollkornprodukte. Was Vollkornbackwaren sind, erfahren Sie in unserem Beitrag: Ein Körnerbrot ist kein Vollkornbrot.

Zucker ist ebenfalls ein Kohlenhydratlieferant. Der häufig verwendete Haushaltszucker ist jedoch für eine gesunde vollwertige Ernährung ungeeignet. Gesündere Alternativen sind:

  • Vollrohrzucker
  • Honig
  • Apfel-und Birnendicksaft
  • Rübenkraut (Zuckersirup)
  • Reissirup
  • Agavendicksaft
  • Ahornsirup
  • Trockenfrüchte
  • Steevia
  • Sucolin
  • Birkenzucker
Gesunde Alternativen zu Zucker
Quelle: Ratgeber Abnehmen ohne Achterbahn*

Eiweiß ist der Sitz des Lebens

Eiweiß ist die Grundlage allen Lebens. Es ist sehr wichtig für viele Körperfunktionen. Zu diesen Funktionen gehören unter anderen:

  • Übertragung verschiedener Empfindungen (Schmerz, Kälte, Wärme)
  • Transport diverser Stoffe von einem Ort im Körper zum anderen
  • Aufbau und Reparatur von Zellen

Ohne Eiweiß läuft im Körper nichts.

Ungefähr 15 Prozent der täglichen vollwertigen Nahrung bestehen aus gutem Eiweiß. Um den Konsum von tierischen Nahrungsmitteln zu senken, verwenden Sie überwiegend pflanzliche Eiweißlieferanten.

Eine umfangreiche Liste von eiweißhaltigen pflanzlichen Nahrungsmitteln finden Sie in unserem Artikel: Hochwertige pflanzliche Eiweißlieferanten.

Fett ist lebensnotwendig

Nahrungsfette haben viele Aufgaben. Sie transportieren beispielsweise fettlösliche Vitamine und sorgen dafür, dass unser Körper Sie aufnehmen kann. Ohne Fett kann Ihr Gehirn nicht arbeiten und viele weitere wichtige Funktionen könnten nicht mehr ausgeführt werden.

Körperfett, welches aus dem Nahrungsfett gewonnen wird, schützt Ihren Körper vor dem Erfrieren und polstert Ihre inneren Organe ab.

Aufgrund der Aufgaben, die Fett für unseren Körper hat, ist es wichtig, dass Sie es über die Nahrung zu sich nehmen.

Schätzungsweise fünf Prozent der Vollwertkost besteht aus guten Fettlieferanten und Salz.

Unsere Nahrungsmittel bestehen aus unterschiedlichen Arten von Fetten:

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Ungesättigte Fettsäuren
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören unter anderen die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.

Idealerweise führen Sie von allen drei Fettsäuren etwas gleich viel zu.

  • gesättigte Fettsäuren 1/3
  • ungesättigte Fettsäuren 1/3
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1/3

Pflanzliche kaltgepresste Öle, pflanzliche Margarine ohne Transfettsäuren sowie Nüsse und Samen sind besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. In diesen pflanzlichen Fettlieferanten ist das Verhältnis zwischen den einzelnen Fettsäuren optimal.

Tierische Nahrungsmittel enthalten in erster Linie gesättigte Fettsäuren und keine mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie zählen nicht zu den gesunden Fettlieferanten.

Ein zu hoher Verzehr von gesättigten Fettsäuren führt unter anderen zu:

  • Übergewicht
  • Herz-/Kreislauferkrankungen
  • Organverfettung

Salz, die Würze des Lebens

Je nach Körpergröße, Alter und Gesundheitszustand sollten Sie täglich drei bis fünf Gramm Salz zu sich nehmen.

Salz besteht aus Natrium und Chlor. Diese beiden Mineralstoffe sind wichtig für viele Körperfunktionen. Hierzu gehören:

  • Weiterleitung von Nervenimpulsen
  • Herzfunktion
  • Regulation des Blutdrucks
  • Muskelfunktion / Muskelkontraktion
  • Transport von Nährstoffen zu den Zellen
  • Beteiligung an der Produktion von Eiweißen und Glykogen
  • Verdauung
  • Erhalt und Aufbau von stabilen Knochen
  • Ausgleichen des Flüssigkeitshaushaltes in den Zellen

Zu viel Salz ist jedoch ungesund. Es führt zu Bluthochdruck, Übergewicht und Erkrankungen im Magen-/Darm sowie dem Immunsystem.

Achten Sie bei der Nahrungsaufnahme auf Ihre Salzzufuhr. Bedenken Sie, dass sich in vielen Lebensmitteln versteckte Salze befinden.

Zu diesen Lebensmitteln gehören zum Beispiel: Fertig- und Halbfertiggerichten sowie Backwaren.

Genussmittel – die 80/20 Regel

Zu den Genussmitteln gehören:

  • Weißmehlprodukte
  • zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke
  • alle tierischen Produkte, wie:
    • Fisch
    • Fleisch
    • Wurst
    • Milch
    • Käse
    • Eier

Diese Genussmittel haben eine geringer Nährstoffdichte als pflanzliche Nahrungsmittel.  Auch enthalten Sie gesundheitsschädigende Bestandteile:

  • viele ungesättigte Fette
  • ungesunde Fettbegleitstoffe, wie zum Beispiel Cholesterin
  • einfache Kohlenhydrate

Alle genannten Nahrungsmittel haben auf Ihren Körper eine säurebildende Wirkung. Bei einem zu hohen Verzehr der Genussmittel übersäuert der Körper und wird krank.

Wenn Sie mehr über das Thema Säure-Basen-Balance erfahren möchten, lesen Sie unseren Beitrag Extrawissen-Säure-Basen-Haushalt.

Ein kompletter Verzicht dieser Nahrungsmittel ist nicht notwendig. Orientieren Sie sich an dieser 80:20 Regelung.

  • 80 Prozent Ihrer zugeführten Nahrung besteht aus gesunden vollwertigen Lebensmitteln.
  • 20 Prozent Ihrer Nahrung darf Genussmittel enthalten.

Welche Wertigkeit haben Lebensmittel?

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Der in der Einleitung erwähnte Werner Kollath hat die Einteilung der Lebensmittel in Wertigkeitsstufen vorgenommen. Diese Einteilung wurde bis heute modifiziert und an unsere aktuellen Gegebenheiten angepasst.

Die Einteilung der Lebensmittel in Wertstufen, verdeutlicht die zuvor erläuterten Bestandteile der Vollwertkost.

Lebensmittel und ihre Wertigkeit
Lebensmittel und Ihre Wertigkeit nach Werner Kollath

Geeignete und ungeeignete Lebensmittel im Überblick

Die nachstehende Tabelle gibt Ihnen einen weiten Überblick über geeignete und ungeeignete Lebensmittel in der vollwertigen Ernährung.

Geeignete und ungeeignete Lebensmittel für die Vollwerternährung
Geeignete und ungeeignete Lebensmittel in der Vollwertkost

Wie gelingt die Vollwertkost?

Wenn Sie sich vollwertig ernähren möchten, stellen Sie ihre Ernährung um.

Eine Ernährungsumstellung funktioniert am besten in vielen kleinen Schritten. So können Sie ihre Lebensgewohnheiten langsam ändern. Das erhöht ihre Chance auf eine dauerhafte Umstellung.

Wie eine Veränderung der Essensgewohnheiten funktioniert, erfahren Sie in unserem Artikel: Ernährungsumstellung – Wie geht das?

Wo gibt es Rezepte für die Vollwertkost?

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Das Internet ist eine Quelle für vollwertige Rezepte. Auch hier auf dieser Seite finden Sie einige Kochanleitungen. Klicken Sie hierfür in unser Rezeptmenü.

Zwei Bücher möchten wir Ihnen gern ans Herz legen:

  • Die Vitalstoffreiche Vollwertkost
  • Expresskochen Vollwert

Beide Bücher liefern Ihnen viele schmackhafte und gesunde Rezepte für den Alltag.

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