8. Februar 2017

Gesund Essen – Die Vollwerternährung

Gesund Essen ist richtig, wichtig und liegt glücklicherweise auch noch voll im Trend. In diesem Artikel geht es im speziellen um die Vollwerternährung. Auch, wenn sich der Begriff ansich recht altbacken anhört, so ist diese Form der Ernährung absolut zeitgemäß und hipp. Wer was auf sich hält, hält sich gesund. Schließlich ist man ja, was man isst.

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Die richtige Flüssigkeit in der richtigen Mengen

Die Basis einer gesunden Vollwerternährung bilden die Getränke. Die besten Flüssigkeitslieferanten sind

  • stilles Wasser
  • ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
  • Saftschorlen (1/3 Saft und 2/3 Wasser)

Der individuelle Flüssigkeitsbedarf ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig. Zu diesen Faktoren zählen:

  • Alter
  • Geschlecht
  • körperliche Anstrengungen
  • Umwelteinflüsse, wie Hitze oder Kälte
  • Körpergewicht.




Grob gilt folgende Formel für die Errechnung des individuellen Flüssigkeitsbedarfes:

Körpergewicht in kg x 0,03 = Flüssigkeitsbedarf in Liter pro Tag

Kaffee und schwarzer Tee können bei bis zu 3 Tassen täglich gesundheitsfördernd wirken, zählen jedoch nicht in die Flüssigkeitsbilanz rein, da diese aufgrund verschiedener Wirkstoffe, dass Wasser aus den Körperzellen ziehen, dem Körper aber so gut wie kein Wasser spenden.

Obst und Gemüse liefern Vitamine und Co.

Vollwerternährung gesund Essen Obst und Gemüse

Etwa 50% der täglich aufgenommenen Nahrung sollte aus Obst und Gemüse bestehen. Am besten ist regionales und saisonales Bio-Obst und Bio-Gemüse. Aufgrund geringer Transport- und Lagerzeiten, werden die Früchte reifer geerntet und enthalten mehr Vitalstoffe als unreif geerntete Pflanzen. Bio-Nahrungsmittel sind mit deutlich weniger Schadstoffen belastet und daher besser für den Körper. Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen, liegt die optimale Vitalstoffversorgung dann vor, wenn jeder Mensch zwischen 7 und 9 Portionen Obst und Gemüse täglich verzehrt. Eine Portion hat etwa die Größe der eigenen Handfläche. Was mit sich bringt, dass Kinder kleinere Portionen benötigen als Erwachsene. Die Früchte dürfen sowohl in roher Form als auch in leicht verarbeiteter Form (nährstoffschonend zubereitet) verzehrt werden. Neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen, liefern Obst und Gemüse dem Körper auch wichtige Kohlenhydrate und zum Teil auch Eiweiß. Obst und Gemüse enthält, je nach Sorte unterschiedlich viele Ballaststoffe, die wichtig sind für eine gesunde Verdauung.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der Vollwerternährung

Circa 30% der Nahrungsmittel bestehen aus richtig guten Kohlenhydratlieferanten. Hierzu gehören neben allen Vollkorngetreideprodukten auch die Kartoffeln. Achten Sie bei den Getreidesorten bitte auf eine gute Verträglichkeit. Weizen wird von vielen Menschen beispielsweise nicht gut vertragen, Dinkel hingegen schon. Fragen Sie bei Backwaren in der Bäckerei gezielt nach, ob es sich bei dem entsprechenden Brot oder den Brötchen tatsächlich um ein Vollkornprodukt handelt. Denn nur weil ein paar Körner im Brot zu sehen sind, heißt es noch lange nicht, dass das Mehl tatsächlich Vollkornmehl ist. Auch Nudeln gibt es in der Vollkornvariante und bei Reis empfiehlt sich ungeschälter Natur- und Wildreis. Dieser ist meist daran zu erkennen, dass die Kochzeit mindestens 40 Minuten beträgt. Versuchen Sie es doch auch mal mit Hirse, Amaranth oder Quinoa. Diese alten ursprünglichen Getreidesorten enthalten neben vielen guten Kohlenhydraten auch noch wertvolles Eiweiß.



Eiweiß ist der Sitz des Lebens

Ungefähr 15% der täglichen Nahrung bestehen aus gutem Eiweiß. Tolle Eiweißlieferanten sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte,  aber auch alte Getreidesorte, wie das oben erwähnte Quinoa und Amaranth. Eiweiß ist die Grundlage allen Lebens und daher extrem wichtig für viele Körperfunktionen, wie beispielsweise der Übertragung verschiedener Empfindungen (Schmerz, Kälte, Wärme), dem Transport diverser Stoffe von einem Ort im Körper zum anderen, dem Aufbau und der Reparatur von Zellen und vielen mehr. Ohne Eiweiß läuft im Körper nichts.

Vollwerternährung gesund Essen Fett und SalzPflanzliche Fett und Salz

Schätzungsweise 5% unserer Nahrung besteht dann noch aus guten Fettlieferanten und Salz. Pflanzliche kaltgepresste Öle, pflanzliche Margarine ohne Transfettsäuren und auch Nüsse liefern dem Körper alles was er benötigt. Der Bedarf an allen Mehrfachungesättigten Fettsäuren wird im richtigen Verhältnis abgedeckt und alle Körperfunktionen können auf Hochtouren laufen.

Genussmittel – die 80/20 Regel

Zu den Genussmitteln zählen alle tierischen Produkte, wie Fisch, Fleisch, Wurst, Milch, Käse und Eier, ebenso wie Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke. Ein Teil dieser Nahrungsmittel kann dem Körper zwar in geringen Mengen Nährstoffe liefern, hat aber auch viele Bestandteile, die nicht gesundheitsfördernd sind. Hierzu gehören viele ungesättigte Fette, ungesunde Fettbegleitstoffe, wie zum Beispiel Cholesterin sowie zu viele einfache Kohlenhydrate. Hinzu kommt, dass diese Nahrungsmittel eine säurebildende Wirkung auf den Körper haben. Dies wirkt sich zudem auch noch schlecht auf den Mineralhaushalt aus, da der Körper Mineralstoffe benötigt um einen Säure-Basenausgleich zu bewirken. Die hier genannten Nahrungsmittel sollten nur in Maßen und ganz bewusst verzehrt werden. Wer sich zu etwa 80 Prozent seiner Zeit mit den Nahrungsmitteln der Gruppe 2-6 aus der Ernährungspyramide versorgt, kann in den anderen 20 Prozent seiner Zeit auch mal auf Genussmittel der Gruppe 1 aus der Ernährungspyramide zugreifen.

Umsetzung

Wer gesund Essen möchte, stellt seiner Ernährung am besten schrittweise um. Denn wer von heute auf morgen alles auf einmal umstellt, wird seinen „Inneren Schweinehund“ wecken und hat unter Umständen einen harten Kampf aufzustehen. Suchen Sie sich ein Nahrungsmittel oder eine Nahrungsmittelgruppe nach der anderen raus. Analysieren Sie im ersten Schritt Ihr Essverhalten, stellen Sie dieses im zweiten Schritt um und gehen im Anschluss in die Festigungsphase. Verlangen Sie nicht zu viel auf einmal und geben Sie Ihrem Körper und Ihrem Unterbewusstsein genug Zeit für eine Ernährungsumstellung.

Buchempfehlungen

Zum Thema Ernährungsumstellung gibt es zwei tolle Ratgeber. Der erst ist der Ratgeber „Ich stell dann mal um“. Bei diesem geht es ausschließlich um die Ernährungsumstellung. Es ist klein und handlich und umfasst lediglich 60 Seiten. Er ist außerordentlich praxisorientiert und die Schritte darin sind einfach umzusetzen. „Ich stell dann mal um“ ist für jeden geeignet der von der durchschnittlichen ungesunden Kost zu Vollwerternährung gelangen möchte um so nachhaltig gesund zu essen. Wer nicht nur seine Ernährung umstellen, sondern auch noch sein Gewicht reduzieren möchte, findet sicher Hilfe in dem Buch „Abnehmen ohne Achterbahn“. Der überarbeitete Ratgeber „Ich stell dann mal um“ ist Bestandteil von „Abnehmen ohne Achterbahn“. Zusätzlich gibt es bei „Abnehmen ohne Achterbahn“ jede Menge Hinweise und tolle Tipps zu Bewegung und Entspannung sowie gut 120 schmackhafte Rezepte, die das Abnehmen und eine gesunde Ernährung leichter machen.