21. Juli 2020

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate.

Zu den Ballaststoffen gehören neben anderen die unverdaulichen Kohlenhydrate Zellulose, Hemizellulose und Pektin, sowie die nicht spaltbare Stärke und die nicht-verdaulichen Oligosaccharide: Oligofructose, Raffinose, Stachyose und Verbascose.

Ballaststoffe liefern dem Körper weder Energie, noch werden sie vom Körper aufgenommen. Dennoch sind sie für den Menschen lebensnotwendig, da sie unter anderem Einfluss auf den Stoffwechsel und die Verdauung haben.

Welche Aufgaben haben Ballaststoffe?

In erster Linie unterstützen Ballaststoffe unser Verdauungssystem. Sie:

  • regen zum Kauen an
  • machen schnell satt
  • regen die Darmtätigkeit an
  • verkürzt die Transitzeit im Darm (24-48 Std.)
  • erhöhen das Stuhlvolumen
  • sind Nährstoffe für viele wichtige Darmbakterien
  • wirken cholesterinsenkend
  • binden giftige Stoffe
  • stärken das Immunsystem

Wieviel Ballaststoffe benötigt der Körper?

Der Körper eines erwachsenen Menschen benötigt, laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), pro Tag etwa 30 g Ballaststoffe.

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In welchen Nahrungsmitteln sind Ballaststoffe enthalten?

Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen
Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe finden sie in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Besonders reich an Ballaststoffen sind:

  • Nahrungsmittel aus dem vollen Korn (Vollkornprodukte)
  • Hülsenfrüchte
  • Obst und Gemüse

Am besten decken Sie ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen über eine gesunde vollwertige Mischkost.

An welchen Symptomen erkennen Sie einen Mangel an Ballaststoffen?

Typische Symptome für eine zu geringe Zufuhr an Ballaststoffen können sein:

  • Unregelmäßige Verdauung
  • Hungergefühl, auch kurze Zeit nach einer Mahlzeit
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Schwankender Blutzuckerspiegel

Sollten Sie eines oder mehrere dieses Symptome an sich feststellen, empfehlen wir Ihnen eine Ernährungsumstellung hin zu einer ballaststoffreichen Ernährungsweise.

Welche Erkrankungen/Störungen können bei dauerhaftem Ballaststoffmangel auftreten?

Ernähren sie sich dauerhaft ballaststoffarm, können nachfolgende Erkrankungen und Störungen auftreten:

  • Übergewicht / Adipositas
  • Hypertonie (Bluthochdruck)
  • Koronare Herzkrankheiten
  • Dylsipoproteinämie (Fettstoffwechselstörung, Veränderung der Cholesterinzusammensetzung)
  • Tumore im Kolorektum (Darmkrebs)
  • Diabetes mellitus Typ 2

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist gut in der Prävention von ernährungsbedingten Erkrankungen.

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An welchen Symptomen erkennen Sie eine Überdosierung von Ballaststoffen?

Eine Überdosierung von Ballaststoffen kann zu unangenehmen Symptomen führen. Hierzu gehören:

  • Durchfall
  • Blähungen
  • Verstopfungen

In der Regel sind nicht pauschal DIE Ballaststoffe für die genannten Symptom verantwortlich, sondern häufig eine ungünstige Zusammenstellung der Nahrungsmittel.

Auch, wenn Obst grundsätzlich gesund ist, können die darin enthaltenden Ballaststoffe bei übermäßigem Verzehr zu Durchfall führen.

Die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten verursachen bei größeren Mengen Blähungen. Der Verzehr von Kleie mit unzureichender Menge an Flüssigkeit sorgt für Durchfall.

Daher ist eine gut zusammengestellte und abwechslungsreiche Ernährung für die richtige Ballaststoffzufuhr sehr wichtig.

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