2. Mai 2018

Ernährungsumstellung! – Wie geht das?

Im Folgenden wird Ihnen aufgezeigt wie einfach eine Ernährungsumstellung funktioniert, die auf langfristigen Erfolg ausgerichtet ist. Die beschriebene Vorgehensweise umfasst ein 10 Schritte-Programm und kommt ohne Diät-Präparate, Diät-Shake und dergleichen aus.

 



Die schrittweise Ernährungsumstellung

Wenn sie erfolgreich Ihre Ernährung auf eine gesunde und vollwertige Kost umstellen möchten, ist es wichtig, dass Sie Schrittweise vorgehen. Diese Schritte bestehen aus:

  1. Ziele definieren
  2. Bestandsaufnahme durchführen
  3. Schritt für Schritt umstellen
  4. Mit etwas Leichtem starten
  5. Zeit lassen
  6. Belohnen
  7. Nett zu sich sein
  8. Partnerschaft und Familie
  9. Verbündete
  10. Experimentieren

Die Ernährungspyramide gibt einen Anhaltspunkt darüber, wo es bei der Ernährungsumstellung hingeht

1. Ziele für eine Ernährungsumstellung definieren

Definieren Sie für sich ein ganz persönliches Ziel, welches Sie mit der Ernährungsumstellung erreichen möchten. Ziele helfen Ihnen dabei auch dann weiter zu machen, wenn es mal etwas holpriger zu geht. Ein solches Ziel könnte lauten:

  • Ich möchte mehr Energie haben
  • Der Konsum von Süßigkeiten soll weniger werden
  • Mein Gewicht soll um 5 kg sinken
  • Ich möchte meinen Kindern ein Vorbild sein

2. Bestandsaufnahme

Nachdem das Ziel definiert ist, gilt es eine Bestandsaufnahme zu machen. Führen Sie hierfür über mindestens 7 Tage ein Ernährungsprotokoll. In diesem Protokoll, vermerken Sie alle Nahrungsmittel und Getränke, die Sie zu sich nehmen. Im Anschluss werten Sie das Protokoll entsprechend aus.

Wie das Führen eines Ernährungsprotokolls genau funktioniert und, wie Sie dieses am besten Auswerten, entnehmen Sie bitte den hier zur Verfügung gestelltem Dokument: Das Ernaehrungsprotokoll

Sobald Sie Ihr Ernährungsprotokoll geführt haben, geht es in die nächste Runde der Ernährungsumstellung

Schritt für Schritt durch die Ernährungsumstellung3. Schritt für Schritt

Lebensgewohnheiten haben einen Menschen über viele Jahre begleitet und lassen sich in der Regel nicht von heute auf morgen alle auf einmal verändern. Wer ein Schritt nach dem anderen geht und nicht zu viel auf einmal verändert. Wird am Ende mehr Erfolge aufweisen als jemand, der eine „Hauruck – Aktion“ durchführt und nach drei Wochen aufgibt und alles wieder so macht, wie früher.

4. Mit etwas Leichtem starten

Wer mit etwas in die Ernährungsumstellung startet, was ihm am schwersten fällt, kasteit sich selbst und macht sich damit das Leben schwer. Daher empfiehlt es sich mit etwas anzufangen, bei dem die Veränderung am leichtesten fallen wird. Die ersten Schritte könnten sein:

  • Mehr gesunde Flüssigkeit zu sich nehmen
  • Von Weißmehlprodukten auf Vollkornprodukten umstellen
  • Jeden Nachmittag Obst, statt Kuchen essen

5. Zeit lassen bei der Ernährungsumstellung

Veränderungen benötigen Zeit, manchmal sind es nur vier Wochen, manchmal vier Monate, gelegentlich auch mal ein paar Jahre. Jeder Mensch ist anders und benötigt daher auch unterschiedlich viel Zeit für die Veränderung von Lebens- und somit Essgewohnheiten. Die einen schaffen es beispielsweise ganz schnell täglich die benötigten Portionen Obst und Gemüse zu verzehren oder ausreichend zu trinken und die anderen tun sich dafür leichter den Verzehr von tierischen Nahrungsmitteln herunter zusetzten. Daher:

  • Setzen Sie sich nicht unter Druck
  • Lassen Sie sich nicht von außen unter Druck setzten
  • Gehen Sie Ihr eigenes Tempo

6. Belohnung ist wichtig

Jeder Mensch darf und muss sich selbst für das Belohnen was er gut macht. Wenn wir es selber nicht machen, wer dann? Ist ein Schritt in der Ernährungsumstellung geschafft, ist schon mal ein Lob angesagt. Mögliche Selbstbelohnungen könnten sein:

  • Ein Abend mit der besten Freundin oder dem besten Freund
  • Der entspannte Gang in die Sauna
  • Ein Besuch im Kino
  • Konzerttickets
  • Der Mini-Kurz-Urlaub

7. Nett zu sich sein

Manchmal benötigen wir einfach mehr als einen Anlauf, um Erfolgreich zu sein. „Rückfälle“ innerhalb der Ernährungsumstellung sind vollkommen normal. Eine Krankheit oder Veränderungen im Berufs- oder Privatleben, können Sie schon mal aus der Bahn werfen. Jetzt heißt es:

  • Durchatmen
  • eine erneute Bestandsaufnahme machen
  • wieder durchstarten.

Wetten, dass die Umstellung nun viel leichter von der Hand geht als beim ersten Anlauf und sich die neuen Essgewohnheiten schneller einprägen und verinnerlichen?

8. Partnerschaft und Familie

Jeder hat das Recht auf eine gesunde Ernährung. Daher sollten Partner und Familie dasselbe gute Essen bekommen, wie man selbst. Ich empfehle hier jedoch, es nicht an die große Glocke zu hängen, sondern es einfach zu tun. So profitieren gleich mehrere Personen von der Ernährungsumstellung eines einzelnen Menschen.

9. Verbündete

Auch, wenn ich es schon mehrmals angedeutet habe, das Thema Ernährungsumstellung nicht zu stark nach außen zu kommunizieren, da sich unter Umständen zu viel Druck aufbauen könnte, ist ein Verbündeter bzw. eine Verbündete bestimmt auch von Vorteil. Vielleicht ist ja jemand im engen Freundeskreis, der auch was verändern möchte? Dann kann man es doch auch gemeinsam tun, Erfahrungen austauschen und sich auch mal zum gemeinsamen Kochen oder Lebensmittel-Shoppen treffen.

10. Experimente

Experimentierfreude ist während der Ernährungsumstellung das A und O. Sie sorgt dafür, dass die Ernährungsumstellung mit Freude und Genuß verknüpft wird. Außerdem lernt der „Innerer Schweinehund“, das gesundes Essen auch wirklich schmeckt. Viele leckere und gesunde Rezepte finden sich auf diversen Kochseiten, wie beispielsweise chefkoch.de, hier auf dieser Seite im Rezeptverzeichnis und auch in vielen Koch-Büchern.

Die Quellen sind unerschöpflich. Nicht alles wird schmecken, die große Masse jedoch schon. Und irgendwann kommt man an den Punkt, wo die neue Ernährungsweise ein alter Schuh ist und keine Rezepte mehr benötigt werden, weil alles wie von selbst läuft.

Eine nachhaltige Ernährungsumstellung ist kein Zauberwerk. Sie ist sogar ganz einfach. Solange man den inneren Schweinehund einfach vor sich hindösen lässt und ihn nicht durch Hauruck Aktionen von seinem Kissen aufschreckt.

Buchempfehlungen

Es gibt eine Vielzahl von Büchern, die sich mit der Ernährungsumstellung auseinandersetzen. Einige sind gut, andere weniger. Nicht alle passen zur persönlichen Lebenssituation. Damit Sie einen kleinen Überblick über erhalten, sind hier ein 3 Empfehlungen für Ratgeber zur Ernährungsumstellung. Mehr Informationen zu den einzelnen Ratgebern erhalten Sie, wenn Sie auf die Buchcover klicken. Sie werden dann direkt zu Amazon weitergeleitet.

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Durchschnittliche Ernährungsweise

Nachdem Sie nun viele Tipps zur Ernährungsumstellung erhalten haben, ist hier ein Bild dessen, wie sich der normale durchschnittliche Westeuropäer ernährt. Folgenden Nahrungsmitteln gehören in aller Regel dazu:

  • Getreideprodukte, wie:
    • Nudeln
    • Brote und Brötchen aus weißem voll ausgemahlenem Mehl
    • gezuckerte Müslis
  • Reis in geschälter Form
  • mäßig Obst und Gemüse
  • täglich Milch und Milchprodukte
  • Fleisch, Wurst, Eier und Fisch.

Hinzu kommen

  • reichlich Süßgetränke
  • süße oder auch herzhafte Snacks
  • Fertig- und Halbfertigprodukte

Obwohl die meisten Menschen wissen, dass diese Form der Ernährung nicht sehr gesund ist, entspricht sie dennoch der Norm.

Warum eine Ernährungsumstellung scheitert?

Viele versuchen sich darin die eigenen Essgewohnheiten und die der Familie zu ändern, doch leider funktioniert dies in vielen Fällen nicht. Dieses „Scheitern“ hat viele Gründe. Einer davon ist, dass wir unsere Essgewohnheiten quasi mit der Muttermilch aufgesaugt haben. Wenn wir genauer hinsehen, sogar schon viel früher:

  • Die Nahrungsmittelvorlieben der Mutter in der Schwangerschaft übertragen sich in den meisten Fällen auch auf die Kinder.
  • Kommt das Baby dann auf die Welt, erhält es in der Regel das gesündeste Nahrungsmittel schlecht hin: Die Muttermilch.
  • Muttermilch ist süß und trainiert den Menschen darauf, dass Süßes lebensnotwendig ist (was über viele Jahrhunderte auch der Fall war).
  • Ab dem ersten Lebensjahr wird am Elterntisch gespeist und all das verzehrt, was dort angeboten wird.

Wie der Innerer Schweinehund bei der Ernährungsumstellung nicht erwacht und einfach weiter schläft. - Quelle: Ratgeber zur Ernährungsumstellung „Abnehmen ohne Achterbahn“Hinzu kommen meist noch emotionale Verknüpfungen an bestimmte Nahrungsmittel und schon haben wir handfeste Gewohnheiten, die sich stark in unser Unterbewusstsein verankern.

Daher ist eine schrittweise Umstellung der Ernährung, wie zuvor beschrieben, so wichtig. Auf diese Weise kann der „Innere Schweinehund“, unser Unterbewusstsein, einfach weiterschlafen und die Veränderungen gehen leichter von der Hand.

Essen als Statussymbol

Der Verzehr von Weißmehlprodukten, Fleisch und Süßem war über viele Jahrhunderte ein Statussymbol der privilegierten Schichten. War man in Besitz dieser Nahrungsmittel war man besser dran als alle anderen. Schaut man sich jedoch Aufzeichnungen, speziell aus dem Mittelalter an, kann man sehen, dass die Reichen/Adligen mit denselben Erkrankungen zu kämpfen hatten, wie wir es jetzt in der breiten Bevölkerung haben:

  • Gicht
  • Rheumatische Erkrankungen
  • Diabetes
  • Übergewicht
  • Krebserkrankungen

Diese Krankheiten und Leiden waren unter diesen vermeintlich Privilegierten weit verbreitet. Dies lag unter anderen an der Form der Ernährung als auch am Bewegungsmangel. Auch in diesen Zeiten haben sich bestimmte Personengruppen an ihrem Überfluss krank gegessen.

Macht Wohlstand krank?

Ähnlich ist es heute auch in vielen zivilisierten Ländern der Welt. Speziell in unseren Breitengraden sind es die Kriegs- und Nachkriegsgenerationen, die unser heutiges Essverhalten maßgeblich geprägt haben.

In diesen schwierigen Zeiten war jedes Stück Fett und jedes Stück Zucker was die Menschen bekommen konnten, unter Umständen entscheidend über Leben und Tod. Es waren Mangelprodukte.

Als es diese dann einige Jahre nach Kriegsende in ausreichenden Mengen zu erschwinglichen Preise überall gab, wurden diese „wertvollen“ Nahrungsmittel täglich verzehrt. Mit der Folge, dass wir uns heute im Überfluss von ungesunden Dingen ernähren und ebenso, wie unsere adligen Vorfahren der letzten Jahrhunderte krank essen.

Diese Entwicklung bezeichnen Ernährungsexperten gern als vererbtes Essverhalten. Es ist nicht genetisch bedingt, sondern im Unterbewusstsein stark verankert. Doch mit einer schrittweisen Ernährungsumstellung kommen Sie aus diesen zum Teil tief verankerten Essgewohnheiten wieder raus.

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