Ernährungsumstellung – Wie geht das?

Wenn Sie sich bereits mit dem Thema Ernährungsumstellung auseinander gesetzt haben, werden Ihnen vielleicht folgende Fragen in den Sinn gekommen sein:

  • Wie stelle ich langfristig meine Ernährung um?
  • Was ist gesundes Essen überhaupt?
  • Wie integriere das  neue Essverhalten in den Alltag?
  • Wie schaffe ich es, wirklich dauerhaft meine Ernährung zu ändern?

Wir beantworten alle diese Fragen in dem folgenden Beitrag und geben 10 wertvolle Tipps für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung.

Was ist das Ziel einer Ernährungsumstellung?

Ziel vom Umstellen des Essverhaltens ist eine gesunde und vollwertige Kost. Der Begriff Vollwertkost, klingt sehr altertümlich. Was daran liegt, dass es diese Form der Ernährung schon lange gibt.

In der Vollwerternährung kommen in erster Linie frische und unbehandelte Nahrungsmittel zum Einsatz. Sie kann in Form der Mischkost zum Einsatz kommen, findet aber auch in der veganen und vegetarischen Ernährung viele Befürworter:innen.

Viele öffentliche/staatliche Institutionen empfehlen diese Form der Ernährung. Zu diesen Institutionen gehört auch die

Was bringt eine Veränderung des Essverhaltens?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung versorgt Ihren Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Co. Diese sorgen dafür, dass Sie fitter und leistungsfähiger sind.

Außerdem stärken Sie Ihr Immunsystem. Ein starkes Immunsystem sorgt dafür, dass Ihr Körper sich besser gegen Krankheiten schützen kann.

Ganz nebenbei kann sich Ihr Körper, durch die optimale Versorgung mit Nährstoffen, auf sein persönliches Idealgewicht einpendeln.

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Wie Verläuft eine Ernährungsumstellung?

Idealerweise gehen Sie die Veränderung Ihres Essverhaltens Schrittweise an. Der Prozess der Umstellung kann unterschiedlich lang sein. Bei einigen Menschen dauert es drei Monate, bei anderen vielleicht drei Jahre das Essverhalten umzustellen.

Da Sie sich Ihre Essverhalten über viele Jahre oder gar Jahrzehnte angewöhnt haben, ist es nicht sinnvoll von heute auf morgen alles auf den Kopf zu stellen.

Hauptaugenmerk bei einer Veränderung der Ernährungsgewohnheiten besteht darin: ungesunde durch gesunde Nahrungsmittel zu ersetzen.

  • Fertig- und Halbfertigprodukte gegen frisch gekochtes
  • Süßigkeiten gegen leckeres süßes Obst
  • Fettreiche Wurstsorten gegen magere Wurstsorten
  • Tierische Fette gegen pflanzliche Fette
  • Weißmehlprodukte gegen Vollkornprodukte
  • Zuckeralternativen statt weißem Zucker
  • und so weiter.

Ganz wichtig: Eine Ernährungsumstellung ist keine Diät. Sie ist die langfristige Veränderung von Essgewohnheiten.

Unsere 13 Tipps zur Ernährungsumstellung

Die folgenden Tipps sollen Ihnen helfen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu gelangen.

1. Ziele definieren

Definieren Sie für sich ein ganz persönliches Ziel, welches Sie mit der Veränderung Ihrer Gewohnheiten beim Essen erreichen möchten.

Ziele helfen Ihnen dabei auch dann weiter zu machen, wenn es mal etwas holpriger zu geht. Ein solches Ziel könnte lauten:

  • Ich möchte mehr Energie haben
  • Der Konsum von Zucker und Süßigkeiten soll weniger werden
  • Mein Gewicht soll um 5 kg sinken
  • Ich möchte meinen Kindern ein Vorbild sein

2. Bestandsaufnahme

Nachdem das Ziel definiert ist, gilt es eine Bestandsaufnahme zu machen.

  • Welche Gewohnheiten haben Sie bei der täglichen Nahrungsaufnahme?
  • Wie viele ungesunde Speisen und Getränke nehmen Sie zu sich?
  • Welche Zutaten verwenden Sie beim Kochen?
  • Wie viel gesundes Essen haben Sie bereits auf dem Speiseplan?

Führen Sie hierfür über mindestens 7 Tage ein Ernährungsprotokoll. In diesem Protokoll, vermerken Sie alle Lebensmittel und Getränke, die Sie zu sich nehmen. Im Anschluss werten Sie das Protokoll entsprechend aus.

Wie das Führen eines Ernährungsprotokolls genau funktioniert und, wie Sie dieses am besten Auswerten, entnehmen Sie bitte den hier zur Verfügung gestelltem Dokument: Das Ernaehrungsprotokoll

Sobald Sie Ihr persönliches Protokoll geführt haben, geht es in die nächste Runde.

3. Schritt für Schritt

Lebensgewohnheiten haben einen Menschen über viele Jahre begleitet und lassen sich in der Regel nicht von heute auf morgen alle auf einmal verändern.

Wer ein Schritt nach dem anderen geht und nicht zu viel auf einmal verändert, wird am Ende mehr Erfolge aufweisen als jemand, der eine „Hauruck – Aktion“ durchführt und nach drei Wochen aufgibt und alles wieder so macht, wie früher.

4. Mit etwas Leichtem starten

Wer mit etwas in die Veränderung startet, was ihm am schwersten fällt, kasteit sich selbst und macht sich damit das Leben schwer.

Daher empfiehlt es sich mit etwas anzufangen, bei dem die Veränderung am leichtesten fallen wird. Die ersten Schritte könnten sein:

  • Mehr gesunde Flüssigkeit zu sich nehmen
  • Weißmehlprodukten durch Vollkornprodukten ersetzen
  • Jeden Nachmittag Früchte, statt Kuchen essen
  • Mehr Gemüse auf den Teller packen

5. Mahlzeiten planen

Erstellen Sie einen Ernährungsplan. Aus dem Plan geht hervor, was Sie wann essen wollen.

Auf Basis dieses Plans, erstellen Sie eine Einkaufsliste. So verhindern Sie, dass spontan Lebensmittel im Einkaufswagen landen, die nicht gesund sind.

6. Vor dem Einkaufen essen

Gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Mit vollem Magen fällt es viel leichter an ungesundem Knabberkram und Süßigkeiten entspannt vorbei zu gehen.

7. Mahlzeiten vorbereiten

Der Begriff Meal Prep ist aktuell in aller Munde. Meal Prep bedeutet, dass Sie sich Ihre Mahlzeiten vorbereiten und diese entsprechend in Behälter abfüllen.

Das spart einerseits Zeit und andererseits können Sie so noch viel besser Ihre Mahlzeiten planen. So können Sie an einem Tag in der Woche für zwei bis drei Tage vorkochen und Ihr Essen wird allgemein gesünder.

Kleingeschnittenes Obst oder Gemüse in einer Frischhaltebox ist ebenfalls schneller gegessen als ein ganzer Apfel oder eine ganze Karotte.

8. Experimentieren

Experimentierfreude ist während der Veränderung das A und O. Sie sorgt dafür, dass diese mit Freude und Genuß verknüpft wird.

Testen Sie auch mal andere Ernährungsformen, wie beispielsweise die vegane Ernährung für sich aus.

Verwenden Sie frische Zutaten, besondere Kräuter und Gewürze und essen Sie ganz bewusst.

Auf diese Weise lernt der „Innerer Schweinehund“ – Ihr Unterbewusstsein, das gesundes Essen auch wirklich schmeckt.

Viele leckere und gesunde Rezepte finden sich auf diversen Kochseiten, wie beispielsweise chefkoch.de, hier auf dieser Seite im Rezeptverzeichnis und auch in vielen Koch-Büchern*.

9. Zeit lassen

Veränderungen benötigen Zeit, manchmal sind es nur vier Wochen, manchmal vier Monate, gelegentlich auch mal ein paar Jahre.

Jeder Mensch ist anders und benötigt daher auch unterschiedlich viel Zeit für die Veränderung von Lebens- und somit Essgewohnheiten.

Die einen schaffen es beispielsweise ganz schnell täglich die benötigten Portionen Obst und Gemüse zu verzehren oder ausreichend zu trinken und die anderen tun sich dafür leichter den Verzehr von tierischen Lebensmitteln herunter zusetzten. Daher:

  • Setzen Sie sich nicht unter Druck
  • Lassen Sie sich nicht von außen unter Druck setzten
  • Gehen Sie Ihr eigenes Tempo

10. Belohnung ist wichtig

Jeder Mensch darf und muss sich selbst für das Belohnen was er gut macht. Wenn wir es selber nicht machen, wer dann?

Ist ein Schritt geschafft, dürfen Sie sich auch gerne selber belohnen. Mögliche Selbstbelohnungen könnten sein:

  • Ein Abend mit der besten Freundin oder dem besten Freund
  • Der entspannte Gang in die Sauna
  • Ein Besuch im Kino
  • Konzerttickets
  • Der Mini-Kurz-Urlaub

11. Nett zu sich sein

Manchmal benötigen wir einfach mehr als einen Anlauf, um Erfolgreich zu sein. „Rückfälle“ innerhalb der Ernährungsumstellung sind vollkommen normal.

Eine Krankheit oder Veränderungen im Berufs- oder Privatleben, können Sie schon mal aus der Bahn werfen. Jetzt heißt es:

  • Durchatmen
  • eine erneute Bestandsaufnahme machen
  • wieder durchstarten.

Wetten, dass das Umstellen nun viel leichter von der Hand geht als beim ersten Anlauf? Und wetten, dass sich die neuen gesunden Ernährungsgewohnheiten schneller einprägen und verinnerlichen?

12. Partnerschaft und Familie

Jeder hat das Recht sich gesund zu ernähren. Daher sollten Partner und Familie dasselbe gute Essen bekommen, wie man selbst.

Ich empfehle jedoch, es nicht an die große Glocke zu hängen und es einfach zu tun. So profitieren gleich mehrere Personen davon die Ernährung langfristig umzustellen.

13. Verbündete

Auch, wenn ich es schon mehrmals angedeutet habe, das Thema Ernährungsumstellung nicht zu stark nach außen zu kommunizieren, da sich unter Umständen zu viel Druck aufbauen könnte, ist ein Verbündeter bzw. eine Verbündete bestimmt auch von Vorteil.

Vielleicht ist ja jemand im engen Freundeskreis, der auch was verändern möchte? Dann kann man es doch auch gemeinsam tun, Erfahrungen austauschen und sich auch mal zum gemeinsamen Kochen oder Lebensmittel-Shoppen treffen.

Der perfekte Ernährungsplan

„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann“; fast jeder hat diesen Spruch schon einmal gehört.- Dies Weisheit spiegelt nahezu den perfekten Plan für eine ausgewogene Ernährung wieder.

Dabei ist jedoch nicht die Menge beziehungsweise das Ausmaß der Mahlzeit ausschlaggebend, sondern die Inhaltsstoffe.

Doch wie sieht der perfekte Essensplan konkret aus? Was gilt es zu beachten und welche Lebensmittel eignen sich für die verschiedenen Tageszeiten zum Verzehr?

Kaiserlich frühstücken, aber wie?

Wer ab und an ein Frühstück mit gesunden Brotaufstrichen auf Basis von Hülsenfrüchten und Vollkornbrötchen zu sich nimmt, der weiß es:

Das Sättigungsgefühl hält sehr lange an. Wodurch man häufig bis zur Mittagszeit auch keinen Hunger mehr verspürt.

Hauptbestandteil des kaiserlichen Frühstücks sind komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine. Wer morgens Nahrung mit viel Proteinen und hochwertigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen zu sich nimmt, bleibt länger satt.

Die idealen Lebensmittel für ein kaiserliches Frühstück sind:

  • Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornbrötchen);
  • Müsli (eher mit Nüssen oder Früchten, statt mit Schokolade);
  • Tofu (zum Beispiel: Tofu nach Rühreiart);
  • vegane Brotaufstriche

Doch was ist, wenn Sie am Morgen noch gar kein Hunger haben und keinen Bissen herunterbekommen?

Laut einer Studie nehmen 6% der Bevölkerung morgens nichts zu sich.

Wer ohne Frühstück aus dem Haus geht, wird jedoch spätestens zu Mittagszeit eine Heißhungerattacke haben.

Daher nehmen Sie am morgen zumindest ein Glas hochwertigen Saft zu sich. Im Laufe des Vormittags sollten Sie sich dann jedoch die Zeit nehmen, um sich eine umfangreiche Brotzeit zu zu führen.

Königliches Mittagessen

Um die Mittagszeit führen Sie dem Körper vor allem Vitamine und Mineralstoffe zu sowie ein paar Kohlenhydrate.

Um diese Zeit benötigt Ihr Körper in erster Linie Nahrung fürs Gehirn, da die Konzentration meistens noch eine Zeit lang aufrechterhalten werden soll. Folgende Nahrungsmittel bieten sich zum Mittag an:

  • Hülsenfrüchte (zum Beispiel: Tofu Bratlinge oder Erbsenpüree);
  • Rohkost
  • Reis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln;
  • Bunter Salat (mit diversen Körnern und Samen)

Wer zwischen dem Frühstück und dem Mittagessen noch eine Kleinigkeit benötigt, kann gut auf Nüsse, Obst und Rohkost zurückgreifen.

Die Bettlermahlzeit

Am Abend sollten die Mahlzeiten nicht mehr so viele Kalorien enthalten. Insbesondere bei den Kohlenhydraten können Sie sparen.

Auch sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie Ihrem Körper vor dem zu Bett gehen ausreichend Zeit geben die zugeführte Nahrung zu verdauen.

Daher nehmen Sie eher „leichte“ Speisen zu sich.

  • Gemüse und Reis;
  • ein Joghurt (aus Soja, Lupinen oder Mandeln);
  • vegane Aufstriche

Das wichtigste bei allen Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, ist neben dem Gesundheitswert, dass es Ihnen schmeckt. Denn tut es das nicht, werden Sie sich schwer damit tun sich dauerhaft auf diese Weise zu ernähren.

Zusatzwissen Ernährungsumstellung

Im letzten großen Absatz bekommen Sie noch mehr Zusatzwissen zur Ernährungsumstellung. Wir sind der Meinung, dass diese Informationen sehr wertvoll sind und Ihnen bei der Veränderung Ihres Essverhaltens helfen werden.

Hilft eine Ernährungsumstellung beim Abnehmen?

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann Ihnen helfen Gewicht abzunehmen. Vollwertige Lebensmittel halten länger satt und enthalten mehr Vitalstoffe. Sie führen weniger ungesunde Kalorien zu sich und es kommt seltener zu Heißhungerattacken.

So können Sie mit einer Umstellung Ihrer Ernährungsweise langfristig ein gesundes Körpergewicht erreichen und dieses auch halten.

Ernährungsumstellung – Warum klappt sie nicht?

Viele versuchen sich darin die eigene Ernährungsweise und die der Familie zu ändern. Sie wollen sich und Ihre Lieben gesünder verköstigen.

Doch leider funktioniert dies in vielen Fällen nicht. Dieses „Scheitern“ hat viele Gründe.

Einer davon ist, dass wir unser Essverhalten quasi mit der Muttermilch aufgesaugt haben. Wenn wir genauer hinsehen, sogar schon viel früher:

  • Die Nahrungsmittelvorlieben der Mutter in der Schwangerschaft übertragen sich in den meisten Fällen auch auf die Kinder.
  • Kommt das Baby dann auf die Welt, erhält es in der Regel das gesündeste Lebensmittel schlecht hin: Die Muttermilch.
  • Muttermilch ist süß und trainiert den Menschen darauf, dass Süßes lebensnotwendig ist (was über viele Jahrhunderte auch der Fall war).
  • Ab dem ersten Lebensjahr wird am Elterntisch gespeist und all das verzehrt, was dort angeboten wird.

Hinzu kommen meist noch emotionale Verknüpfungen an bestimmte Speisen und schon haben wir handfeste Gewohnheiten, die sich stark in unser Unterbewusstsein verankern.

Daher ist eine schrittweise Umstellung der Ernährung, wie zuvor beschrieben, so wichtig.

Auf diese Weise kann der „Innere Schweinehund“, unser Unterbewusstsein, einfach weiterschlafen und die Veränderung im Essverhalten klappt dann deutlich besser.

Ist Essen ein Statussymbol?

Der Verzehr von Weißmehlprodukten, Fleisch und Süßem war über viele Jahrhunderte ein Statussymbol der privilegierten Schichten.

War man in Besitz dieser Lebensmittel war man besser dran als alle anderen.

Schaut man sich jedoch Aufzeichnungen, speziell aus dem Mittelalter an, kann man sehen, dass die Reichen/Adligen mit denselben Erkrankungen zu kämpfen hatten, wie wir es jetzt in der breiten Bevölkerung haben:

  • Gicht
  • Rheumatische Erkrankungen
  • Diabetes
  • Übergewicht
  • Krebserkrankungen

Diese Krankheiten und Leiden waren unter diesen vermeintlich Privilegierten weit verbreitet.

Dies lag unter anderen an der Form der Ernährung als auch am Bewegungsmangel.

Auch in diesen Zeiten haben sich bestimmte Personengruppen an ihrem Überfluss krank gegessen.

Macht Wohlstand krank?

Ähnlich ist es heute auch in vielen zivilisierten Ländern der Welt. Speziell in unseren Breitengraden sind es die Kriegs- und Nachkriegsgenerationen, die unser heutiges Essverhalten maßgeblich geprägt haben.

In diesen schwierigen Zeiten war jedes Stück Fett und jedes Stück Zucker was die Menschen bekommen konnten, unter Umständen entscheidend über Leben und Tod. Es waren Mangelprodukte.

Als es diese dann einige Jahre nach Kriegsende in ausreichenden Mengen zu erschwinglichen Preise überall gab, wurden diese „wertvollen“ Nahrungsmittel täglich verzehrt. Mit der Folge, dass wir uns heute im Überfluss von ungesunden Dingen ernähren und ebenso, wie unsere adligen Vorfahren der letzten Jahrhunderte krank essen.

Diese Entwicklung bezeichnen Ernährungsexperten gern als vererbtes Essverhalten. Es ist nicht genetisch bedingt, sondern im Unterbewusstsein stark verankert. Doch mit einer schrittweisen Veränderung kommen Sie aus diesen zum Teil tief verankerten Essgewohnheiten wieder raus.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Ist Ihre Ernährung noch nicht auf gesund und vollwertig umgestellt, können Sie über die Einnahme eines qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels nachdenken.

Besprechen Sie sich vor der Einnahme eines Präparate mit Ihrem Arzt / Ihrer Ärztin.

Mehr Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln erhalten Sie hier im Blog unter:

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Fazit

Um Ihr Essverhalten dauerhaft zu ändern, sind neben Ihrer Motivation auch weiter Aspekte wichtig:

  • Eine Ernährungsumstellung braucht Zeit und erfolgt Schrittweise
  • Die Definition von Zielen ist wichtig
  • Das Erstellen von Ernährungsplänen und Einkaufslisten hilft bei der Umstellung
  • Abwechslungsreiche Gerichte helfen mit Genuss umzustellen
  • Eine Ernährungsumstellung ist keine Diät, kann aber dennoch beim Abnehmen helfen

Wenn Sie noch mehr Informationen zu den unterschiedlichsten Ernährungsformen wünschen, haben wir hier auf dem Blog jede Menge Informationen für Sie. Zu finden Sie bei uns eine Übersicht über alle Ernährungsformen in unserem Beitrag: Welche verschiedene Ernährungsformen gibt es?


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