2. Mai 2018

Ernährungsumstellung! – Wie geht das?

Im Folgenden wird Ihnen aufgezeigt wie einfach eine Ernährungsumstellung funktioniert, die auf langfristigen Erfolg ausgerichtet ist.

Die beschriebene Vorgehensweise umfasst ein 10 Schritte-Programm und kommt ohne Diät Präparate, Hungerkuren und dergleichen aus.

Buchempfehlungen

Bevor wir in diesem Beitrag in die Ernährungsumstellung einsteigen, sind hier vorweg zwei Buchempfehlungen. Diese haben teilweise als Quelle und Inspiration zu diesem Artikel gedient. 

Alle zwei Büchern helfen Ihn dabei gesünder zu essen, ohne dabei lästige Kalorien zu zählen.

Die schrittweise Ernährungsumstellung

Wenn sie ganz bewusst Ihre Ernährung auf eine gesunde und vollwertige Kost umstellen möchten, ist es wichtig, dass Sie Schrittweise vorgehen. Diese Schritte bestehen aus:

Diese Art der Veränderung ist keine Diät und Sie zählen auch keine Kalorien. Sie verfolgen Stück für Stück Ihr Ziel, um von einer ungesunden zu einer gesunden Lebensweise zu gelangen.

1. Ziele definieren

Definieren Sie für sich ein ganz persönliches Ziel, welches Sie mit der Veränderung Ihres Essverhaltens erreichen möchten.

Ziele helfen Ihnen dabei auch dann weiter zu machen, wenn es mal etwas holpriger zu geht. Ein solches Ziel könnte lauten:

  • Ich möchte mehr Energie haben
  • Der Konsum von Süßigkeiten soll weniger werden
  • Mein Gewicht soll um 5 kg sinken
  • Ich möchte meinen Kindern ein Vorbild sein

2. Bestandsaufnahme

Nachdem das Ziel definiert ist, gilt es eine Bestandsaufnahme zu machen.

  • Welche Gewohnheiten haben Sie bei der täglichen Nahrungsaufnahme?
  • Wie viele ungesunde Speisen und Getränke nehmen Sie zu sich?
  • Welche Zutaten verwenden Sie beim Kochen?
  • Wie viel gesundes Essen haben Sie bereits auf dem Speiseplan?

Führen Sie hierfür über mindestens 7 Tage ein Ernährungsprotokoll. In diesem Protokoll, vermerken Sie alle Lebensmittel und Getränke, die Sie zu sich nehmen. Im Anschluss werten Sie das Protokoll entsprechend aus.

Wie das Führen eines Ernährungsprotokolls genau funktioniert und, wie Sie dieses am besten Auswerten, entnehmen Sie bitte den hier zur Verfügung gestelltem Dokument: Das Ernaehrungsprotokoll

Sobald Sie Ihr persönliches Protokoll geführt haben, geht es in die nächste Runde.

3. Schritt für Schritt

Ernährungsumstellung Schritt für Schritt

Lebensgewohnheiten haben einen Menschen über viele Jahre begleitet und lassen sich in der Regel nicht von heute auf morgen alle auf einmal verändern.

Wer ein Schritt nach dem anderen geht und nicht zu viel auf einmal verändert, wird am Ende mehr Erfolge aufweisen als jemand, der eine „Hauruck – Aktion“ durchführt und nach drei Wochen aufgibt und alles wieder so macht, wie früher.

4. Mit etwas Leichtem starten

Wer mit etwas in die Veränderung startet, was ihm am schwersten fällt, kasteit sich selbst und macht sich damit das Leben schwer.

Daher empfiehlt es sich mit etwas anzufangen, bei dem die Veränderung am leichtesten fallen wird. Die ersten Schritte könnten sein:

  • Mehr gesunde Flüssigkeit zu sich nehmen
  • Von Weißmehlprodukten auf Vollkornprodukten umstellen
  • Jeden Nachmittag Früchte, statt Kuchen essen

5. Zeit lassen

Veränderungen benötigen Zeit, manchmal sind es nur vier Wochen, manchmal vier Monate, gelegentlich auch mal ein paar Jahre.

Jeder Mensch ist anders und benötigt daher auch unterschiedlich viel Zeit für die Veränderung von Lebens- und somit Essgewohnheiten.

Die einen schaffen es beispielsweise ganz schnell täglich die benötigten Portionen Obst und Gemüse zu verzehren oder ausreichend zu trinken und die anderen tun sich dafür leichter den Verzehr von tierischen Lebensmitteln herunter zusetzten. Daher:

  • Setzen Sie sich nicht unter Druck
  • Lassen Sie sich nicht von außen unter Druck setzten
  • Gehen Sie Ihr eigenes Tempo

6. Belohnung ist wichtig

Jeder Mensch darf und muss sich selbst für das Belohnen was er gut macht. Wenn wir es selber nicht machen, wer dann?

Ist ein Schritt in der Ernährungsumstellung geschafft, ist schon mal ein Lob angesagt. Mögliche Selbstbelohnungen könnten sein:

  • Ein Abend mit der besten Freundin oder dem besten Freund
  • Der entspannte Gang in die Sauna
  • Ein Besuch im Kino
  • Konzerttickets
  • Der Mini-Kurz-Urlaub

7. Nett zu sich sein

Manchmal benötigen wir einfach mehr als einen Anlauf, um Erfolgreich zu sein. „Rückfälle“ innerhalb der Ernährungsumstellung sind vollkommen normal.

Eine Krankheit oder Veränderungen im Berufs- oder Privatleben, können Sie schon mal aus der Bahn werfen. Jetzt heißt es:

  • Durchatmen
  • eine erneute Bestandsaufnahme machen
  • wieder durchstarten.

Wetten, dass die Umstellung nun viel leichter von der Hand geht als beim ersten Anlauf? Und wetten, dass sich die neuen Ernährungsgewohnheiten schneller einprägen und verinnerlichen?

8. Partnerschaft und Familie

Jeder hat das Recht auf eine gesunde Ernährung. Daher sollten Partner und Familie dasselbe gute Essen bekommen, wie man selbst.

Ich empfehle hier jedoch, es nicht an die große Glocke zu hängen, sondern es einfach zu tun. So profitieren gleich mehrere Personen von der Ernährungsumstellung eines einzelnen Menschen.

9. Verbündete

Auch, wenn ich es schon mehrmals angedeutet habe, das Thema Ernährungsumstellung nicht zu stark nach außen zu kommunizieren, da sich unter Umständen zu viel Druck aufbauen könnte, ist ein Verbündeter bzw. eine Verbündete bestimmt auch von Vorteil.

Vielleicht ist ja jemand im engen Freundeskreis, der auch was verändern möchte? Dann kann man es doch auch gemeinsam tun, Erfahrungen austauschen und sich auch mal zum gemeinsamen Kochen oder Lebensmittel-Shoppen treffen.

10. Experimente

Experimentierfreude ist während der Veränderung das A und O. Sie sorgt dafür, dass diese mit Freude und Genuß verknüpft wird.

Verwenden Sie frische Zutaten und essen Sie ganz bewusst.

Auf diese Weise lernt der „Innerer Schweinehund“ – Ihr Unterbewusstsein, das gesundes Essen auch wirklich schmeckt.

Viele leckere und gesunde Rezepte finden sich auf diversen Kochseiten, wie beispielsweise chefkoch.de, hier auf dieser Seite im Rezeptverzeichnis und auch in vielen Koch-Büchern.

Die Quellen sind unerschöpflich. Nicht alles wird schmecken, die große Masse jedoch schon.

Und irgendwann kommt man an den Punkt, wo die neue Ernährungsweise ein alter Schuh ist und keine Rezepte mehr benötigt werden, weil alles wie von selbst läuft.

Eine nachhaltige Ernährungsumstellung ist kein Zauberwerk.

Solange man den inneren Schweinehund einfach vor sich hindösen lassen und ihn nicht durch Hauruck Aktionen von seinem Kissen aufschreckt, wird diese Veränderung ganz entspannt von statten gehen.

Der perfekte Ernährungsplan

„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann“; fast jeder hat diesen Spruch schon einmal gehört.- Dies Weisheit spiegelt nahezu den perfekten Plan für eine ausgewogene Ernährung wieder.

Dabei ist jedoch nicht die Menge bzw. das Ausmaß der Mahlzeit ausschlaggebend, sondern die Inhaltsstoffe.

Doch wie sieht der perfekte Essensplan konkret aus? Was gilt es zu beachten und welche Lebensmittel eignen sich für die verschiedenen Tageszeiten zum Verzehr?

Kaiserlich frühstücken, aber wie?

Wer ab und an ein Frühstück mit gesunden Brotaufstrichen auf Basis von Hülsenfrüchten und Vollkornbrötchen zu sich nimmt, der weiß es:

Das Sättigungsgefühl hält sehr lange an. Wodurch man häufig bis zur Mittagszeit auch keinen Hunger mehr verspürt.

Dies liegt an den komplexen Kohlenhydraten und Eiweißen in der Nahrung. Wer morgens Nahrung mit viel Proteinen und hochwertigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen zu sich nimmt, bleibt länger satt.

Die idealen Lebensmittel für ein kaiserliches Frühstück sind:

  • Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornbrötchen);
  • Müsli (eher mit Nüssen oder Früchten, statt mit Schokolade);
  • Tofu (zum Beispiel: Tofu nach Rühreiart);
  • vegane Brotaufstriche

Doch was ist, wenn Sie am Morgen noch gar kein Hunger haben und keinen Bissen herunterbekommen?

Laut einer Studie nehmen 6% der Bevölkerung morgens nichts zu sich.

Wer ohne Frühstück aus dem Haus geht, wird jedoch spätestens zu Mittagszeit eine Heißhungerattacke haben.

Daher nehmen Sie am morgen zumindest ein Glas hochwertigen Saft zu sich. Im Laufe des Vormittags sollten Sie sich dann jedoch die Zeit nehmen, um sich eine umfangreiche Brotzeit zu zu führen.

Königliches Mittagessen

Um die Mittagszeit führen Sie dem Körper vor allem Vitamine und Mineralstoffe zu sowie ein paar Kohlehydrate.

Um diese Zeit benötigt Ihr Körper in erster Linie Nahrung fürs Gehirn, da die Konzentration meistens noch eine Zeit lang aufrechterhalten werden soll. Folgende Nahrungsmittel bieten sich zum Mittag an:

  • Hülsenfrüchte (zum Beispiel: Tofu Bratlinge oder Erbsenpüree);
  • Rohkost
  • Reis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln;
  • Bunter Salat (mit diversen Körnern und Samen)

Wer zwischen dem Frühstück und dem Mittagessen noch eine Kleinigkeit benötigt, kann gut auf Nüsse, Obst und Rohkost zurückgreifen.

Die Bettlermahlzeit

Am Abend sollten die Mahlzeiten nicht mehr ganz so umfangreich ausfallen. Auch sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie Ihrem Körper vor dem zu Bett gehen ausreichend Zeit geben die zugeführte Nahrung zu verdauen.

Daher nehmen Sie eher „leichte“ Speisen zu sich.

  • Gemüse und Reis;
  • ein Joghurt (aus Soja, Lupinen oder Mandeln);
  • vegane Aufstriche

Das wichtigst bei allen Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, ist neben dem Gesundheitswert, dass es Ihnen schmeckt. Denn tut es das nicht, werden Sie sich schwer damit tun sich dauerhaft auf diese Weise zu ernähren.

Durchschnittliche Ernährungsweise

Nachdem Sie nun diese vielen Tipps erhalten haben, ist hier ein Bild dessen, wie sich der normale durchschnittliche Westeuropäer ernährt. Folgende Lebensmitteln gehören in aller Regel dazu:Nudeln  aus weißem voll ausgemahlenem Mehl

  • Getreideprodukte, wie:
    • Nudeln aus voll ausgemahlenem Mehl
    • Brote und Brötchen aus weißem voll ausgemahlenem Mehl
    • gezuckerte Müslis
  • Reis in geschälter Form
  • mäßige Mengen an Rohkost
  • täglich Milch und Milchprodukte
  • Fleisch, Wurst, Eier und Fisch.

Hinzu kommen

  • reichlich Getränke mit Zucker
  • süße oder auch herzhafte Snacks
  • ungesundes Fett
  • Fertig- und Halbfertigprodukte

Obwohl die meisten Menschen wissen, dass diese ungesunde Form der Ernährung nicht gut ist, entspricht sie dennoch der Norm.

Warum eine Ernährungsumstellung nicht klappt?

Viele versuchen sich darin die eigenen Ernährungsgewohnheiten und die der Familie zu ändern. Sie wollen sich und Ihre Lieben gesünder verköstigen.

Doch leider funktioniert dies in vielen Fällen nicht. Dieses „Scheitern“ hat viele Gründe.

Einer davon ist, dass wir unser Essverhalten quasi mit der Muttermilch aufgesaugt haben. Wenn wir genauer hinsehen, sogar schon viel früher:

  • Die Nahrungsmittelvorlieben der Mutter in der Schwangerschaft übertragen sich in den meisten Fällen auch auf die Kinder.
  • Kommt das Baby dann auf die Welt, erhält es in der Regel das gesündeste Lebensmittel schlecht hin: Die Muttermilch.
  • Muttermilch ist süß und trainiert den Menschen darauf, dass Süßes lebensnotwendig ist (was über viele Jahrhunderte auch der Fall war).
  • Ab dem ersten Lebensjahr wird am Elterntisch gespeist und all das verzehrt, was dort angeboten wird.

Hinzu kommen meist noch emotionale Verknüpfungen an bestimmte Speisen und schon haben wir handfeste Gewohnheiten, die sich stark in unser Unterbewusstsein verankern.

Ernährungsumstellung Der innere Schweinehung

Daher ist eine schrittweise Umstellung der Ernährung, wie zuvor beschrieben, so wichtig.

Auf diese Weise kann der „Innere Schweinehund“, unser Unterbewusstsein, einfach weiterschlafen und die Veränderung im Essverhalten klappt dann deutlich besser.

Essen als Statussymbol

Der Verzehr von Weißmehlprodukten, Fleisch und Süßem war über viele Jahrhunderte ein Statussymbol der privilegierten Schichten.

War man in Besitz dieser Lebensmittel war man besser dran als alle anderen.

Schaut man sich jedoch Aufzeichnungen, speziell aus dem Mittelalter an, kann man sehen, dass die Reichen/Adligen mit denselben Erkrankungen zu kämpfen hatten, wie wir es jetzt in der breiten Bevölkerung haben:

  • Gicht
  • Rheumatische Erkrankungen
  • Diabetes
  • Übergewicht
  • Krebserkrankungen

Diese Krankheiten und Leiden waren unter diesen vermeintlich Privilegierten weit verbreitet.

Dies lag unter anderen an der Form der Ernährung als auch am Bewegungsmangel.

Auch in diesen Zeiten haben sich bestimmte Personengruppen an ihrem Überfluss krank gegessen.

Macht Wohlstand krank?

Ähnlich ist es heute auch in vielen zivilisierten Ländern der Welt. Speziell in unseren Breitengraden sind es die Kriegs- und Nachkriegsgenerationen, die unser heutiges Essverhalten maßgeblich geprägt haben.

In diesen schwierigen Zeiten war jedes Stück Fett und jedes Stück Zucker was die Menschen bekommen konnten, unter Umständen entscheidend über Leben und Tod. Es waren Mangelprodukte.

Als es diese dann einige Jahre nach Kriegsende in ausreichenden Mengen zu erschwinglichen Preise überall gab, wurden diese „wertvollen“ Nahrungsmittel täglich verzehrt. Mit der Folge, dass wir uns heute im Überfluss von ungesunden Dingen ernähren und ebenso, wie unsere adligen Vorfahren der letzten Jahrhunderte krank essen.

Diese Entwicklung bezeichnen Ernährungsexperten gern als vererbtes Essverhalten. Es ist nicht genetisch bedingt, sondern im Unterbewusstsein stark verankert. Doch mit einer schrittweisen Veränderung kommen Sie aus diesen zum Teil tief verankerten Essgewohnheiten wieder raus.

Weitere interessante Artikel

Sie finden diesen Artikel interessant und möchten mehr zu spezielleren Themen lesen? Dann schauen Sie sich doch folgende Artikel an:

* Dieser Artikel enthält Affiliate-Links

Wie hat Ihnen der Artikel gefallen?
Ernährungsumstellung! – Wie geht das? 1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne 5,00 von 5 Punkten.
Loading...

Letzte Artikel von Beatrice (Alle anzeigen)