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Heißhunger besiegen

Heißhungerattacken erfolgreich besiegen

Wer abnehmen will, hat einen großen Feind: Heißhunger. Er kommen meist aus dem Nichts und stellt ein unbändiges, quälendes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln dar.

Heißhunger kann eine große Herausforderung sein, wenn es darum geht, gesunde Essgewohnheiten aufrechtzuerhalten. Besonders der Appetit auf Kohlenhydrate scheint bei vielen Menschen stark ausgeprägt zu sein.

Was passiert beim Heißhunger im Körper?

Unser Gehirn spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Appetits. Es gibt bestimmte Hormone, die das Hungergefühl steigern. Wenn der Magen leer ist, werden Hormone freigesetzt und signalisieren unserem Gehirn, dass es Zeit ist, Nahrung zu sich zu nehmen.

Wenn wir Heißhunger verspüren, ist oft ein Ungleichgewicht dieser Hormone im Spiel. Dieses hormonelle Ungleichgewicht führt dazu, dass wir ein starkes Verlangen nach Nahrung verspüren – insbesondere nach Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für unseren Körper. Unser Gehirn ist auf einen konstanten Zuckerspiegel angewiesen, um optimal zu funktionieren. Wenn der Blutzuckerspiegel abfällt, signalisiert uns unser Gehirn Hunger.

Oftmals beziehen sich die Gelüste dann auf Süßes, Salziges, Fettiges – kurz gesagt: Ungesundes. Selten isst man gesunde Lebensmittel oder gesunde Snacks, um den Hunger zu stillen. 

Manchmal können Heißhungerattacken auch auf eine Erkrankung oder einen Nährstoffmangel hinweisen.

Sie treten besonders häufig oder intensiv auf und richten sich immer wieder auf die gleiche Art Lebensmittel? Dann ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. In den meisten Fällen liegt die Ursache aber nicht im Körper.

Psychische Ursachen als Auslöser für Heißhunger

Viel häufiger sind psychische Ursachen ausschlaggebend für Heißhunger. Diese sind oftmals völlig normal und im üblichen Rahmen. Es gibt verschiedene, auch krankhafte, Essstörungen, die mit Heißhungerattacken einhergehen können. Beispielsweise Bulimie und Binge-Eating.

Emotionales Essen kann ebenfalls krankhaft und behandlungsbedürftig sein. Auch wenn es in einer schwachen Ausprägung weit verbreitet ist. Zur Symptomatik emotionalen Essens gehört beispielsweise Essen als Reaktion auf Stress und negative Gefühle wie Trauer oder Angst. Das Essen von zum Beispiel Schokolade wird als tröstend und beruhigend wahrgenommen.

Emotionales Essen als Ursache

Emotionale Esser belohnen sich jedoch auch mit Essen. Beim Essen geht es somit nicht mehr um das Stillen eines Hungergefühls, sondern um ganz andere Bedürfnisse.

Zwar ist es völlig unbedenklich, wenn man sich bei Liebeskummer mal mit einer großen Tafel Schokolade tröstet oder sich nach dem Abschluss eines wichtigen Projekts mit einer besonderen Leckerei belohnt. Wird emotionales Essen aber zur Regel statt zur Ausnahme, sollte man dringend dagegen vorgehen.

Eine psychotherapeutische Behandlung ist in solchen Fällen sinnvoll. Auch wenn die Heißhungerattacken auf Depressionen oder andere schwerwiegende psychische Problematiken zurückzuführen sind, ist professionelle Hilfe der richtige Weg.

Heißhungerattacken hängen aber auch sehr oft mit Gewohnheiten zusammen. Insbesondere, wenn man versucht, diese aufzugeben. Zum Beispiel im Rahmen einer Diät oder Ernährungsumstellung schlagen sie umso stärker zu und sabotieren das Abnehmen.

Gibt man dem Appetit nach, kann es schnell zu dem gefürchteten JoJo-Effekt kommen: Man nimmt erst ab, dann wieder zu, wieder ab und dann doch wieder zu. Mitunter hat der Körper am Ende mehr Gewicht als zu Beginn der Diät.

Aber wie kann man Heißhunger vermeiden? Und was macht man, wenn man akut von einer Heißhungerattacke gequält wird? Nachfolgend werden dazu einige hilfreiche Tipps und Tricks aufgeführt.

Richtige Ernährung

Obwohl wir von „Heißhungerattacken“ sprechen, ist damit nicht wirklich Hunger gemeint. Es handelt sich eigentlich um einen starken Appetit, der sich auf etwas Bestimmtes richtet. Ein Hungergefühl im eigentlichen Sinne liegt in der Regel gar nicht vor. Falls doch, kann dieser genauso gut anderweitig gestillt werden.

Wer eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise pflegt, leidet deutlich seltener unter Heißhungerattacken. Denn der Körper hat alle Nährstoffe, die er benötigt, in der passenden Menge erhalten.

Mit der richtigen Ernährung bleibt man zudem länger satt und fällt nicht in ein 

„Hungerloch“, obwohl man eigentlich genug Kalorien aufgenommen hat.

Eine Diät oder Ernährungsumstellung, bei der man tatsächlich großen Hunger verspürt, ist nicht richtig eingestellt und sollte angepasst werden.

6 Tipps gegen Heißhunger

Hungern bedeutet nicht Abnehmen

Wer hungert, nimmt nämlich entgegen dem leider immer noch weitverbreiteten Irrglauben nicht einmal ab. Der Körper setzt sich dann in einen Sparmodus, weshalb gespeicherte Energie, also Fett, auch nicht abgebaut wird.

Es ist zwar wichtig, in einem Kaloriendefizit zu sein, um abzunehmen, zu groß darf dieses jedoch nicht ausfallen. Wer sich ausgewogen ernährt, darf und soll sich also satt essen. Nur  weitere Lebensmittel, wie Snacks, zu sich zu nehmen, sollte vermieden werden. 

Da das Sättigungsgefühl erst verzögert einsetzt, ist es ratsam, langsam und achtsam zu essen.

So nimmt man den Geschmack nicht nur besser wahr, sondern merkt auch, dass man deutlich weniger isst, um satt zu werden. Ist das Problem mit dem Hunger erst aus dem Weg geräumt, haben es Heißhungerattacken schon viel schwieriger, sich durchzusetzen.

Allerdings begünstigen viele weitere Faktoren ihr Auftreten. Der nächste Tipp ist deshalb ein sehr wichtiger:

Muster durchbrechen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Hat man seine Ernährung erfolgreich umgestellt und ihre Prinzipien verinnerlicht, hilft uns das, am Ball zu bleiben und etwaigen Gelüsten Widerstand zu leisten.

Zu Anfang jedoch machen es uns unsere Gewohnheiten besonders schwer, Gewicht zu verlieren und uns gesünder zu ernähren.

gewohnheiten durchbrechen

Viele Menschen sind beispielsweise daran gewöhnt, abends vor dem Fernseher Snacks wie Schokolade oder Kohlenhydrate und Fett, wie Chips, zu sich zu nehmen. Andere trinken jeden Morgen im Büro einen Latte Macchiato.

Diese vermeintlichen Kleinigkeiten sind echte Dickmacher und sollten deshalb besser eine Besonderheit sein.

Versucht man aber, auf sie zu verzichten, toben zunächst die Heißhungerattacken. Um den „Entzug“ leichter zu gestalten, können gesunde, kalorienärmere Alternativen gefunden werden.

Statt des Latte Macchiatos wählt man zum Beispiel einen Cappuccino oder noch besser einen einfachen schwarzen Kaffee. Chips, Schokolade und Co. können beim abendlichen Fernsehen zum Beispiel durch einen Rohkostteller mit einem fettarmen Joghurt-Dip oder gerösteten Kichererbsen ersetzt werden.

Manchmal reicht es sogar schon aus, die Hände zu beschäftigen. Essen ist nämlich häufig auch eine Reaktion auf Langeweile. Gerade beim Fernsehen ist man sehr passiv, sodass man sich schnell eine weitere Beschäftigung sucht.

Anstatt zu essen kann man beispielsweise auch stricken, häkeln, zeichnen, das Silberbesteck putzen, eine Maniküre durchführen und vieles mehr.

So vergeht der Drang etwas zu essen. Je häufiger man es schafft, aus den alten Mustern auszubrechen, desto seltener treten die Heißhungerattacken zukünftig auf. Sie werden wegtrainiert.

Mehr Gelassenheit

Stress begünstigt Heißhungerattacken. Um diese zu vermeiden, gilt es also, Stress zu vermeiden. Bewegung ist ein wichtiger Faktor, um Stress zu lindern und hilft zudem beim Abnehmen.

Wer kann, sollte sich demnach regelmäßig auspowern, um überschüssige Pfunde sowie Anspannung loszuwerden.

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Das geht beispielsweise im Fitnessstudio, bei Fitnesskursen, im Sportverein oder mit Home-Workouts. Auch Joggen, Schwimmen, Tanzen, Fahrrad fahren und viele weitere sportliche Aktivitäten sind dazu geeignet.

Yoga ist besonders gut, um sein Körpergefühl zu stärken und mehr Gelassenheit zu erlangen. Außerdem gibt es verschiedene Entspannungstechniken, die mit etwas Übung erfolgreich angewandt werden können. Dazu zählen unter anderem Meditation, autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Bodyscan, Atemtherapie, Tai Chi und Entspannungsreisen. Massagen, Spa- und Wellnessbehandlungen sind weitere Möglichkeiten zu entspannen.

Nicht jede Methode funktioniert für jeden Menschen gleich gut, es kann ein wenig Ausprobieren brauchen bis man die für sich optimalen Wege zur Entspannung gefunden hat.

CBD-Produkte

Leidet man unter einer generell hohen Anspannung, kann die Einnahme von CBD-Öl helfen. Cannabidiol (CBD) ist ein Stoff, der aus der Hanfpflanze gewonnen wird und über viele bemerkenswerte Eigenschaften verfügt. Er wirkt beispielsweise schmerzlindernd, antientzündlich und angstlindernd.

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CBD-Produkte können bei zahlreichen Erkrankungen und Beschwerden unterstützend angewendet werden. Auch bei innerer Unruhe, Stress, Schlaflosigkeit und Depressionen kann CBD Linderung verschaffen.

Der Wirkstoff sorgt für mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit, wodurch Heißhunger unwahrscheinlicher wird. Das ist aber nur einer der Gründe, weshalb CBD beim Abnehmen helfen kann. Es kurbelt außerdem den Stoffwechsel an und soll die Erneuerung von Fettzellen hemmen.

Cannabidiol allein sorgt also nicht für einen Gewichtsverlust. In Kombination mit einem veränderten Essverhalten und ausreichend Bewegung kann die Gewichtsabnahme durch die regelmäßige Einnahme aber gefördert werden.

Besonders effektiv ist reines CBD Öl, das direkt unter die Zunge getropft wird. So kann es besonders schnell aufgenommen werden.

CBD Öl darf übrigens auch in der Küche Verwendung finden. Mit ihm können Salate, Müsli, Smoothies und mehr verfeinert werden. Bei warmen Gerichten sollte es erst beim Servieren hinzugefügt werden, da der Wirkstoff sehr hitzeempfindlich ist.

Ein großes Glas Wasser trinken

So simpel dieser Tipp erscheinen mag, so effektiv ist er auch. Häufig wird Durst fälschlicherweise für Hunger gehalten.

Trinkt man dann ein großes Glas Wasser, ist der Heißhunger oft schon deutlich geschwächt. Die Flüssigkeit füllt den Magen und das Trinken lenkt ab.

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Wer dazu neigt, bei den Mahlzeiten zu viel zu essen, kann ebenfalls ein großes Glas Wasser vor dem Essen trinken. Dadurch fühlt man sich schneller satt. Ungesüßter Tee ist eine geeignete Alternative zu Wasser und kann in vielen Fällen die Lust auf etwas Süßes vertreiben.

Pfefferminz

Wer Heißhunger verspürt, verlangt häufig einen ganz besonderen Geschmack. Um dem zu entgehen, kann es helfen, einen frischen Geschmack entgegenzusetzen. Pfefferminz ist dazu besonders gut geeignet.

Zuckerfreie Kaugummis mit Mint-Geschmack sorgen für einen Frischekick und lassen den Heißhunger schnell vergessen. Auch Zähneputzen oder eine Mundspülung vertreiben Heißhungerattacken meist zuverlässig.

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Fazit

Es gibt viele verschiedene Methoden, Heißhungerattacken den Kampf anzusagen.

Am besten ist es, den Ursachen auf den Grund zu gehen und diese zu beseitigen. Allerdings ist das in der Regel ein langwieriger Prozess. In der Zwischenzeit ist es wichtig, akut gegen die Gelüste vorgehen zu können.

Kleine Tricks wie Ablenkung, Pfefferminzgeschmack und das Trinken von Wasser können helfen, den Heißhungerattacken nicht nachzugeben.

Man sollte sich immer klar machen, dass Heißhunger nur selten länger als fünfzehn Minuten andauert. Schafft man es, dem Appetit solange standhaft zu bleiben, ist das Schlimmste überstanden und man kann einen weiteren Erfolg verbuchen.

Wird man doch mal schwach und isst ungesund, ist das aber kein Weltuntergang. Hauptsache man gibt nicht auf, sondern bemüht sich weiterhin, seine Ziele zu erreichen. Dann klappt es auch langfristig mit der Ernährungsumstellung und einem gesunden Körpergewicht.

Beatrice Schmidt

Letzte Aktualisierung am 23.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API