10. Juli 2019

Was können Proteinpulver / Eiweißshakes?

Proteinpulver sollen sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau unterstützen. Warum und ob das so ist, erläutern wir Ihnen im folgenden Beitrag.

Grundlagenwissen Eiweiß

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Um besser zu verstehen wie und warum Eiweißshakes funktionieren, erhalten Sie als erstes einen kleinen Einstieg zum Thema Eiweiß.

Eiweiß ist der Sitz des Lebens. Ohne Eiweiß läuft im menschlichen Körper nichts. Es hat viele umfangreiche Aufgaben und ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt:

  • Aufbau und Reparatur von Gewebe und Köperzellen, zum Beispiel Muskeln
  • Speichern von Vitalstoffen
  • Transport von wichtigen Substanzen, wie Sauerstoff, Fett und Vitaminen
  • Bildung von Antikörpern
  • Hormonbildung

Außerdem dient Eiweiß als Energielieferant. Es hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und hält zudem auch noch länger satt als es beispielsweise bei einfachen Kohlenhydraten der Fall ist.

Wieviel Eiweiß benötigt der Körper?

Der Eiweißbedarf richtet sich nach dem Körpergewicht. Für Erwachsene gilt: 0,8g Proteine pro kg Körpergewicht. Diese Angabe der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gilt sowohl für Männer als auch Frauen.

Beispiel: 65 kg Körpergewicht x 0,8 g = 52 g / Eiweiß pro Tag

Je nach Aktivitätsgrad kann Ihr Eiweißbedarf auch noch weiter steigen:

Aktivität Eiweißbedarf in g / kg Körpergewicht
Kein Sport / keine bis wenig Bewegung 0,8
Regelmäßiger Sport 1,0
Ausdauersport, intensiv 1,4
Kraftsport, intensiv 1,5
Leistungssportler / Wettkampfsportler 2,0

Selbstverständlich erhöht auch körperliche Arbeit den Proteinbedarf zum Teil erheblich. So hat jemand, der eine sitzende Tätigkeit ausführt einen geringeren Bedarf als ein Bauarbeiter.

Auch können Erkrankungen oder besondere Lebenssituationen Ihren Eiweißbedarf erhöhen. Hierzu gehören:

  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Regenerationsphasen nach Erkrankungen und Operationen
  • Diabetes mellitus
  • Niereninsuffizienz

Wie viel Eiweiß kann der Körper aufnehmen?

Der Körper ist dazu in der Lage pro Stunde etwa 15-20g Eiweiß aufzunehmen. Alles darüber hinaus wird direkt wieder ausgeschieden oder belastet im schlechtesten Fall die Nieren.

Was ist die biologische Wertigkeit?

Die Biologische Wertigkeit (BW) gibt an, wie gut der Körper das zugeführte Eiweiß verarbeiten kann. Das Hühnerei hat eine BW von 100. Das bedeutet, dass 100% des darin enthaltenden Eiweißes in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Liegt der Wert eines Nahrungsproteins bei 100 oder mehr so hat es eine gute BW. Ist der Wert jedoch unter 100, so werden die enthaltenden Eiweiße nicht so gut vom Körper aufgenommen.

Wie kann ein Wert über 100 liegen?

Entscheidend für die Wertigkeit ist der Anteil von essentiellen Aminosäuren. Dies sind Proteine, die der menschliche Körper benötigt, jedoch nicht selber produzieren kann. Namentlich sind dies:

  • Cystein (für Babys/Kinder)
  • Histinidin
  • Isoleusin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Hinzu kommen noch die semi- und nicht essentiellen Aminosäuren:

  • Alanin
  • Arginin
  • Aspartat
  • Glutaminsäure
  • Glutamin
  • Glyycin
  • Prolin
  • Serin
  • Thyrosin
  • Pyrrolysin

Ein Ei enthält alle essentiellen Aminosäuren und kommt daher auf den Wert 100.

Durch Nahrungsmittelkombination die BW erhöhen

Kombinieren Sie nun unterschiedliche Nahrungsmittel mit unterschiedlichen Aminosäuren so steigt die biologische Wertigkeit entsprechend an.

Beispiel: Eine Kartoffel hat eine biologische Wertigkeit von 98. Kombiniert man diese mit Ei, welches für sich genommen eine Wertigkeit von 100 hat, so erhält man einen Wert von 137.

Allerding ist dazu zu sagen, dass der Körper keine 137% aufnehmen kann. Er nimmt dennoch „nur“ 100% auf. Die überflüssigen Proteine werden dann über Urin, Kot oder Schweiß ausgeschieden.

Achten Sie daher beim Kauf von Proteinshakes auf die enthaltenden Aminosäuren und gleichen diese mit den oben aufgeführten essentiellen Aminosäuren ab.

Je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind, desto besser ist das Produkt für Ihren Körper.

Was sind Proteinpulver?

Eiweißpulver gehören zu den Nahrungsergänzungsmitteln. Nahrungsergänzungsmittel dienen in erster Linie dazu bestimme Nähr- und Vitalstoffe in einer höheren Konzentration zuzuführen als es durch die täglich zugeführte Nahrung möglich ist.

Die Pulver enthalten entweder tierische oder pflanzliche Proteine oder eine Mischung aus beidem. Außerdem geben einige Hersteller auch noch Vitalstoffe hinzu, um die Wertigkeit der Produkte zu erhöhen.

Die häufigsten Formen von Proteinpulver, die sie kaufen können sind:

  • Protein Konzentrat
  • Protein Isolat
  • Protein Hydrolysat

Was ist Protein Konzentrat?

Ein Eiweiß Konzentrat enthält 60 bis 80 Prozent Eiweiß und etwa 20 bis 40 Prozent Fett und Kohlenhydrate.

Bei der Herstellung eines Konzentrates werden die Eiweißmoleküle durch Erhitzen, Säure oder den Einsatz von Enzymen von den anderen Bestandteilen der Eiweißquelle getrennt.

Die Form der Herstellung stellt die einfachste Art der Filterung von Proteinen dar.

Was ist Protein Isolat?

Ein Eiweiß Isolat enthält 90 bis 95 Prozent Eiweiß und nur noch 5 bis 10 Prozent Fett und Kohlenhydrate.

Das Isolat ist die Weiterentwicklung eines Konzentrates. Hierbei werden weitere Fette und Kohlenhydrate aus dem Eiweißkonzentrat herausgefiltert.

Was ist Protein Hydrolysat?

Ein Eiweiß Hydrolysat enthält 60 bis 95 Prozent Eiweiß. Das enthaltende Protein steht dem Körper schneller zur Verfügung als bei einem Konzentrat oder Isolat.

In der Herstellung werden die Aminosäuren (Proteine) aus Konzentraten oder Isolaten weiter aufgebrochen. Dadurch können die im Hydrolysat enthaltenden Proteine vom Körper schneller aufgenommen und verarbeitet werden.

Welche Formen von Proteinpulvern gibt es?

Eiweißpulver können in reiner Form oder als Mischformen angeboten werden. Je nach Quelle enthalten diese unterschiedliche Proteine. Die gängigsten Sorten sind:

  • Why Protein / Molkenprotein
  • Casein
  • Erbsenprotein
  • Hanfprotein
  • Hühnereiweiß
  • Reisprotein
  • Sojaprotein
Arten von Proteinpulvern – Zusammenfassend erklärt – Quelle: gofeminin

Why Protein / Molke Protein

Why Protein wird aus der Molke der Milch gewonnen. Es hat einen hohen Lactosegehalt und wird daher von Menschen mit einer Laktoseintoleranz häufig nicht vertragen.

Molke Protein wird als Konzentrat, Isolat und auch als Hydrolysat angeboten. Je höher der Verarbeitungsgrad und somit der Eiweißgehalt umso geringer ist der Laktose Gehalt. Why Protein Hydrolysat wir daher auch von Menschen mit einer Laktose Unverträglichkeit gut vertragen.

Why Protein hat eine Biologische Wertigkeit von 140, es ist schnell verdaulich und unterstützt das Muskelwachstum. Außerdem unterstützt es die Fettverbrennung und wirkt appetitzügelnd.

Casein

Casein wird aus Molke gewonnen. Es ist ein Molke Protein welches mit der Magensäure reagiert. Durch diese Reaktion verlangsamt es die Magenentleerung. Wodurch Sie nach dessen Einnahme länger satt bleiben.

Mit Casein wird die Muskelproteinsynthese erhöht. Es unterstütz den Körper also dabei effizienter Muskulatur aufzubauen.

Casein hat eine Biologische Wertigkeit von 77. Es macht daher Sinn dieses Molkeprotein mit anderen Eiweißsorten zu kombinieren und nicht einzeln dem Körper zuzuführen.

Erbsenprotein

Erbsenprotein ist ein hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Neben vielen essentiellen Aminosäuren, enthält es zudem viel Eisen.

Die Zufuhr unterstützt Kraftsportler beim Aufbau von Muskulatur. Es ist aber auch für Menschen geeignet, die Muskelabbau verhindern möchten und für all jene, die mit Hilfe von Eiweiß Ihr Körpergewicht reduzieren möchten.

Hanfprotein

Hanfprotein verfügt über ein optimales Eiweißprofil. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren. Darüber hinaus ist es reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie an gesunden Fetten.

Hühnereiweiß

Hühnereiweiß hat eine Biologische Wertigkeit von 100 und kann vom Körper sehr gut aufgenommen und vollständig verarbeitet werden.

In erster Linie wird Hühnereiweiß für den Aufbau der Muskulatur eingesetzt.

Reisprotein

Reisprotein wird aus Vollkornreis gewonnen. Es enthält hochkonzentrierte Proteine und jede Menge Vitalstoffe.

Reisproteinpulver ist besonders gut zum Aufbau der Muskulatur geeignet.

Sojaprotein

Sojaprotein gehört zu den Proteinen, die der Körper schnell verarbeiten kann. Es ist ebenso effektiv wie das Milchprotein.

Diese Eiweißart ist sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für den Muskelaufbau geeignet.

Für wen sind Proteinpulver geeignet?

Für verschiedene Gruppen von Menschen kann eine Nahrungsergänzung in Form von Proteinpulvern positive Effekte erzielen.

So kann es sinnvoll sein, bei bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen (z.B. Zöliakie) die tägliche Ernährung mit hochwertige Proteinshakes zu ergänzen.

Bei älteren Menschen können Eiweißshakes dazu beitragen, dass der Abbau der Muskulatur verlangsamt oder gestoppt wird.

Ebenso kann der erhöhte Eiweißbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit vernünftig mit Shakes abgedeckte werden.

Weitere Personengruppen sind Sportler und Menschen, die Ihr Gewicht reduzieren wollen.

Warum benötigen Sportler mehr Eiweiß?

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Sowohl beim Kraft- als auch beim Ausdauertraining entstehen mikroskopisch kleine Verletzungen. Eiweiß unterstütz den Körper dabei diese Verletzungen schneller zu regenerieren.

Des Weiteren benötigt der Körper Eiweiß, um Muskulatur aufzubauen. Daher ist der Einsatz von Proteinshakes im Sport sehr beliebt.

Wieviel Proteine brauchen Sportler?

Je nachdem wieviel Sport Sie machen und mit welchem Ziel, ändert sich der Proteinbedarf für den Körper. Je nach Sportart und Belastung liegt dieser zwischen 1 und 2g/kg Körpergewicht

Aktivität Eiweißbedarf in g / kg Körpergewicht
Regelmäßiger Sport 1,0
Ausdauersport, intensiv 1,4
Kraftsport, intensiv 1,5
Leistungssportler / Wettkampfsportler 2,0

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Grundvoraussetzung zur Abdeckung Ihres Proteinbedarfs. Zusätzlich können Sie Ihre tägliche Nahrung mit Proteinshakes ergänzen.

Welches Eiweißpulver eignet sich für Sportler?

Sowohl Kraft- als auch Ausdauersportler haben eine hohe Beanspruchung der Muskulatur. Daher eignen sich insbesondere Proteine, die den Körper bei der Regeneration unterstützen.

Hinzu kommt die Anforderung von Kraftsportlern, dass die zugeführten Aminosäuren aktiv beim Aufbau der Muskulatur helfen sollen.

Besonders geeignet sind daher Eiweißshakes mit folgenden Proteinen:

  • Why Protein / Molkenprotein
  • Casein
  • Hühnereiweiß
  • Sojaprotein
  • Pflanzliche Protein-Gemische

Eiweißpulver vor oder nach dem Training?

Die meisten der bisher durchgeführten Studien kommen zu dem Ergebnis, dass der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme keine Rolle spielt.

Am besten wählen Sie daher den Zeitpunkt, der für Sie am besten passt. Wer unmittelbar nach dem Training Hunger hat, wählt dies Zeit aus. Wer seinen Shake vor dem Training braucht, nimmt ihn davor.

Der einfachste Weg besteht darin zu testen was dem eigenen Körper wirklich gut tut. Wer weder direkt vor oder nach dem Training etwas zu sich nehmen mag, wartet ab bis der Körper Hunger signalisiert.

Was ist das „anabole bzw. metabole Fenster“?

Nachdem die Muskulatur intensiv belastet wurde, ist diese besonders zugänglich für die Aufnahme von Eiweiß.

Es geht der Mythos um, dass dieses Zeitfenster lediglich 30 bis 45 Minuten geöffnet ist und unmittelbar innerhalb dieses Zeitraumes zusätzliches Eiweiß zugeführt werden muss.

Die Wahrheit ist jedoch, dass dieser Zustand bis zu 72 Stunden anhält und die Proteinsynthese innerhalb der ersten 24 Stunden nach einem intensiven Training am stärksten ist.

Sie müssen sich daher nicht unter Druck setzen was den Zeitpunkt der Eiweißaufnahme betrifft.

Eiweißshakes zum Abnehmen?

Das Abnehmen mit Eiweißshakes wird als Formula Diät bezeichnet. Zu diesen Formula Diäten gehören unter anderen die Produkte von amapur, Almased und LifePlus.

Nähere Informationen und eine neutrale Bewertung dieser Diätprodukte finden Sie in unseren ausführlichen Artikeln hier im Blog:

Bei einer Formula Diät ersetzen Sie eine oder mehrere feste Mahlzeiten durch eine flüssige Mahlzeit in Form eines Proteinshakes.

Wie helfen Eiweißshakes beim Abnehmen?

Wenn Sie ihr Körpergewicht reduzieren möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie zuführen.

Wenn Sie eine oder mehrere Mahlzeiten durch Proteinshakes ersetzten, nehmen Sie deutlich weniger Kalorien zu sich als Sie es über die Nahrung für gewöhnlich tun.

Außerdem hält Eiweiß länger satt als Kohlenhydrate und Fette. Zudem sind die Shakes schnell zubereitet und auch sehr praktisch als Mahlzeit für die Arbeit.

Aber Achtung: Proteinshakes dienen als Nahrungsergänzungsmittel. Sie können und sollen eine gesunde Ernährungsweise nicht ersetzen. Am besten gehen Sie in eine schrittweise Ernährungsumstellung, wenn Sie langfristig Ihr Körpergewicht reduzieren wollen.

Woran erkennen Sie ein gutes Proteinpulver?

Damit Sie die richtige Kaufentscheidung treffen können, finden Sie im folgenden einige Hinweise woran Sie ein gutes Proteinpulver erkennen.

Die Zutaten

Ein gutes Proteinpulver enthält kein Zucker, keine Konservierungs- und Farbstoffe oder sonstige chemische Bestandteile.

Außerdem können Sie anhand der Reihenfolge der aufgelisteten Zutaten erkennen, welche Inhaltsstoffe den höchsten Anteil haben. Die Reihenfolge ist immer Absteigend. Je weiter vorn eine Zutat steht, desto mehr ist von dieser auch enthalten.

Beispiel: Das Superfood Protein Salted Caramel* der Firma Kastinger enthält:

Erbsenproteinisolat, Reisproteinisolat, natürliche Aromen, Chiasamenpulver, Guarkernmehl, Bromelainreicher Ananasextrakt, Macawurzelpulver, Curcumapulver, Meersalz, Süssungsmittel: Stevia

Das Bedeutet, dass das enthaltende Proteinisolat einen Eiweißanteil von 90-95% vorweisen kann. Zusätzlich sind keine künstlichen/synthetischen Zusatzstoffe enthalten. Durch die Anreicherung mit den anderen Zutaten ist das Produkt einerseits zum Abnehmen, andererseits aber auch zum Muskelaufbau geeignet.

Es handelt sich hierbei also um ein qualitativ sehr hochwertiges Produkt.

Die Verarbeitung

Gute Proteine sollen kalt verarbeitet sein. Macht der Hersteller zum Verarbeitungsprozess keine Angaben, können Sie davon ausgehen, dass das Eiweißpulver bei der Verarbeitung auf über 80°C erhitzt wurde.

Durch das Erhitzen verändert sich jedoch die Struktur der Moleküle und das Eiweiß wird oft unverdaulich.

Hydrolysat

Lassen Sie die Finger von Produkten auf dem „hydrolysiert“ oder „Hydrolysat“ steht. Die künstlich aufgespalteten Enzyme stehen dem Körper zwar schneller zur Verfügung, entsprechen jedoch nicht einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Außerdem schmecken Eiweißpulver in der Form meist nicht besonders gut und riechen zudem auch noch sehr unangenehm.

Milchproteinpulver

Oftmals wird gerade bei günstigen Shakes Casein (Milchprotein) in großen Mengen beigemischt. Für den Hersteller hat es den Vorteil, dass es eine sehr kostengünstige Zutat ist. Jedoch ist sie nicht notwendig und birgt für Sie einige Nachteile. Es:

  • liegt schwer im Magen
  • verursacht häufig Blähungen
  • ist schlecht wasserlöslich und verklumpt beim mixen

Unserer Produktempfehlung

Der Markt an Proteinpulvern ist unübersichtlich groß. Doch mit den zuvor genannten Kriterien wird die Auswahl der Produkte schon deutlich kleiner.

Wir können an dieser Stelle die Produkte der Firma Kastingers empfehlen:

Die Zutaten der einzelnen Produkte sind sehr gut und mit viel Verstand zusammengestellt. Das Unternehmen spricht offen über die Herstellungsprozesse und geschmacklich sind alle drei Sorten auch noch wirklich lecker.

Die Pulver lassen sich zu Shakes verarbeiten, können aber auch für Smoothies verwendet werden oder als Backzutat.

Wir haben alle drei Sorten getestet und für gut befunden.

Wie kann man Eiweißshakes selber machen?

Neben der Verwendung von Proteinpulvern, können Eiweißshakes selbstverständlich auch mit frischen Nahrungsmitteln zubereitet werden.

Unser Tipp

Bitte verwenden Sie ausschließlich Nahrungsmittel aus kontrollierter biologischer Landwirtschaft. Diese sind weniger mit Pestiziden und anderen Schadstoffen belastet und daher deutlich gesünder.

Es müssen nicht immer tierische Produkte sein. Diese enthalten zwar viel hochwertiges Eiweiß, aber auch viele ungesunde Fette.

Unsere Rezepte

Unsere Rezepte sind so aufgebaut, dass Sie sowohl auf tierische als auch auf pflanzliche Zutaten zugreifen können.

Bitte bedenken Sie, dass selbstgemachte Proteinshakes meist mehr Kohlenhydrate enthalten als Shakes aus Pulvern.

Die hier verwendeten Zutaten enthalten jedoch sehr hochwertige und komplexe Kohlenhydrate. Sie sind sehr gesund und können daher gut in die tägliche Nahrung eingebaut werden.

Bei allen Rezepten werden die Zutaten in einem Standmixer oder mit Hilfe eines Stabmixers zu einem cremig feinen Shake verarbeitet.

Bananenshake

  • 150 g Magerquark / Seidentofu
  • 1 reife Banane
  • 450 ml Milch / Getreidedrink
  • 2 Datteln (optional zum Süßen)
  • 10 Mandeln

Beerenshake

  • 150 g Magerquark / Seidentofu
  • 250 ml Apfelsaft
  • 6 EL Haferflocken
  • 100 g Himbeeren / Heidelbeeren / Brombeeren, frisch oder TK-Ware

Beerenshake mit Mandeln

  • 150 g Magerquark / Seidentofu
  • 250 ml Milch / Getreidedrink
  • 100 g Himbeeren / Heidelbeeren / Brombeeren, frisch oder TK-Ware
  • 10 Mandeln
  • 4 EL Haferflocken
  • 2 Datteln (optional zum Süßen)

Kokos-Beeren-Shake

  • 150 g Magerquark / Seidentofu
  • 450 ml Milch / Getreidedrink
  • 100 g Himbeeren / Heidelbeeren / Brombeeren, frisch oder TK-Ware
  • 4 EL Amarant, gepoppt
  • 3 EL Kokosflocken
  • 1 EL Chiasamen

Kakaoshake

  • 150 g Magerquark / Seidentofu
  • 250 ml Milch / Getreidedrink
  • 1 reife Banane
  • 2 EL ungesüßtes Kakaopulver
  • 2 Datteln (optional zum Süßen)

Mangoshake mit Cashewkernen

  • 150 g Magerquark / Seidentofu
  • 250 ml Milch / Getreidedrink
  • ½ reife Mango
  • 10 Cashewkeren (oder Cashewbruch)
  • 4 EL Haferflocken
  • 2 Datteln (optional zum Süßen)

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