Getreide – glutenfrei und glutenhaltig

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Im folgenden Artikel, vermitteln wir Grundwissen zu den verschiedenen Mehlsorten und listen die gängigsten Getreidearten mit den dazu gehörigen Untergruppen auf. Sortiert nach glutenhaltigen und glutenfreien Sorten.

Welches Getreide ist glutenhaltig?

Glutenhaltige Getreidesorten verfügen aufgrund des Klebereiweißes über zumeist hervorragende Backeigenschaften. Daher sind diese Sorten aus unserem Alltag kaum mehr weg zu denken.

Weizen

Weltweit existieren etwa 1.000 verschieden Sorten von Weizen. Die uns bekanntesten sind:

• Dinkel
• Grünkern
• Einkorn
• Emer
• Kamut
• Hartweizen
• Weichweizen

Weizen besitzt einen hohen Anteil an den Mineralstoffen und Spurenelementen Eisen, Kalium, Phosphor und Magnesium. Vitamin A, B1 und E sind in hoher Konzentration im Keimling enthalten.

Der Fettgehalt bei Weizen ist sehr gering, wodurch ein angenehm milder Geschmack beim Getreide entsteht.

Dinkel Einkorn, Emer und Kamut sind Weizengetreidesorten, die meist deutlich besser vertragen werden als Hart- und insbesondere Weichweizen.

Durch den hohen Anteil an Klebereiweiß ist Weizen mit all seinen Unterarten hervorragend zur Herstellung von Backwaren geeignet. Neben der Verwendung für Backwaren, lassen sich diese Getreidesorten auch für Suppen und Getreideaufläufe verwenden.

Weichweizen hat einen besonders hohen Anteil an Gliadin und Glutenin, wodurch zwar die Backeigenschaften extrem gut sind, die Verträglichkeit des Getreides jedoch bei vielen Menschen negativ beeinflusst.

Ein interessantes Buch zum Weizen hat Dr. med. William Davis geschrieben. Es trägt den Titel: Weizenwampe. Warum Weizen dick und krank macht*. Das Buch ist sehr empfehlenswert, wenn Sie mehr über Weizen und seine gesundheitlichen Auswirkungen wissen möchten.

Roggen

Roggen gehört zu den ältesten Getreidesorten der Welt. Es enthält die Vitamine der B-Gruppe, Vitamin E, sehr viel Calcium, Kalium und Eisen.

Der (Kleber)Eiweißgehalt ist im Vergleich zum Weizen deutlich niedriger, wodurch das Getreide für einige Menschen deutlich verträglicher ist.

Der anspruchslose Roggen wird unterteilt in

• Sommerroggen
• Winterroggen
• Triticale

Letzteres ist eine Kreuzung aus Weizen und Roggen, welches inzwischen auch schon in über 40 verschieden Sorten gezüchtet wurde.

Roggen ist ebenso, wie die Getreidesorten der Weizenfamilie sehr backgeeignet. Wird es pur verwendet, sind die Backwaren eher kompakt. Vermengt man es mit Weizen, Dinkel und Co., werden Brot und Brötchen etwas fluffiger.

Gerste

Dieses nicht ganz so verbreitete Getreide ist arm an Eiweiß und dafür reich an Stärke. Mit einem hohen Anteil an Zink, Calcium, Magnesium, Eisen, Kupfer, Kalium und Phosphor, sowie den Vitaminen Niacin, B1, B2 und E liefert es viele wichtige Vitalstoffe.

Die im Gersten enthaltende Phytinsäure reguliert zudem den Blutzuckerspiegel und durch die enthaltenden Tocotrienole (Vitamin E)wird die Bildung von Cholesterin gehemmt.

Auch Gerste wird von vielen Menschen, aufgrund des geringen Eiweißgehaltes, besser vertragen als Weizen. Die bekanntesten Gerstensorten sind

• Graupen
• Nacktgerste
• Spelzgerste

Gerste läßt sich in Kombination mit Roggen und den Getreidesorten der Weizenfamilie gut zum Backen verwenden. Es schmeckt aber auch hervorragend in Suppen, als Rösti oder auch in Aufläufen.

Hafer

Beim Hafer scheiden sich die Geister, was den Glutengehalt angeht. Die einen sagen es wäre glutenfrei, die anderen sagen es wäre nicht so.

Fakt ist, dass es so gut, wie kein Klebereiweiß enthält. Wer jedoch auf der sicheren Seite wandeln möchte und Gluten meiden muss oder mag, lässt Hafer in der Ernährung am besten außen vor.

Hafer wird unterteilt in

• Spezlhafer
• Nackthafer

Es ist reich an den Vitaminen der B1-Gruppe und Vitamin E. Außerdem sind viel Calcium, Eisen, Phosphor und Jod im Hafer enthalten.

Durch seine stark schleimbildende Wirkung ist es hervorragend bei Magen-Darm-Erkrankungen und zur Darmpflege geeignet.

Hafer kann sowohl Brot beigemengt werden, als auch als Brei, Suppe und Auflauf zubereitet werden.

Alle Sorten sind hervorragend für die Zubereitung von Müsli, Suppen, Brei, Klöße, Rösti, Aufläufe und auch Fladenbrote geeignet.

Hirse verträgt etwas mehr würze, da diese sonst eher langweilig schmecken könnte.

Mais

Mais ist reich an gesunden Kohlenhydraten und hat einen hohen Anteil an Beta-Karotin und Vitamin E.

Der Eiweißgehalt ist recht niedrig was dazu führt, dass in den Ursprungsländern Mais hauptsächlich in Kombination mit Bohnen und anderen Eiweißlieferanten verzehrt wird.

In der Regel wird Mais in Form von Polenta (Gries) oder auch Cornflakes verzehrt. Es gibt aber auch hochwertiges Maiskeimöl, was zum Beispiel beim veganen Backen in der Küche große Verwendung findet.

Reis

Der Reis hat eine große Familie mit den unterschiedlichsten Sorten. Hierzu gehören unter anderen:

• Basmati-Reis
• Langkornreis
• Rundkornreis
• Jasminreis
• Milchreis
• Paddy Reis
• Patna Reis
• roter Reis
• Wildreis.

So unterschiedlich die Reissorten sind, so abwechslungsreich ist auch die Verwendung in der Küche.

Ob nun für breiige Gerichte, in Gebäck, als Sushi, in Aufläufen oder in anderen Varianten. Der Fantasie sind hier kaum Grenzen gesetzt.

Von allen bisher genannten Getreidearten hat Reis den höchsten Energiewert, jedoch einen sehr niedrigen Eiweißgehalt.

Reis ist besonders reich an den Vitaminen der B1-Gruppe und hat einen beachtlichen Anteil an Mineral- und Ballaststoffe.

Das gilt aber nur bei der Verwendung des vollen Kornes, daher ist beim Kauf unbedingt darauf zu achten, dass der Reis ungeschält und vollkommen ist.

Welche Pseudo-Getreide sind glutenfrei?

Die glutenfreien Getreide (Pseudogetreide) sind nahrhaft und wichtig für alle Menschen, die aus gesundheitlichen oder anderen Gründen auf Gluten verzichten wollen oder müssen. Sie sind sehr schmackhaft und bieten eine gute Alternative zu den herkömmlichen Getreidesorten.

Amaranth

Amaranth ist ein sehr guter Lieferant für wertvolle ungesättigte Fettsäuren und für Eiweiß. Es enhält zudem viele lebensnotwendige Mineralstoffe und Lysin. Besonders hervorzuheben ist der hohe Anteil an Calsium und Eisen.

In Kombination mit Buchweizen und Reis kann es zum Backen von glutenfreien Broten und Brötchen verwendet werden. Es schmeckt aber auch hervorragend in Müslis oder als herzhafte Auflauf.

Buchweizen

Dieses tolle Pseudo-Getreide liefert dem Körper unter anderen Kalium, Magnesium, Kalzium, Flour und Eisen, aber auch Vitamin E und viele Vitamine der B-Gruppe.

Der hohe Anteil an pflanzlichem Eiweiß, welches vom menschlichen Körper fast vollständig verwertet wird, macht den Buchweizen besonders wertvoll.

Brei, Pfannkuchen und auch Nudeln lassen sich hervorragend aus Buchweizen herstellen. In Kombination mit anderen Mehlsorten ist es auch zum Backen von Broten sehr gut geeignet.

Quinoa

Quinoa ist wohl weltweit der beste Eiweißlieferant überhaupt.

Es hat einen extrem hohen Anteil an Eisen, enthält aber auch Calcium, Magnesium, Zink, B-Vitamine und das Vitamin E. Nicht zu verachten ist auch der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Es kann sowohl gekocht verwendet werden oder in geschroteter, eingeweichter oder gerösteter Art als ganzes Korn zum Müsli gegessen werden.

Auch als Beilage für Salate gibt Quinoa der Mahlzeit noch einmal einen ganz besonderen Kick. Sehr lecker sind auch süße oder herzhafte Aufläufe, Suppen, Eintöpfe oder Pfannengerichte.

Warum glutenfrei?

Auszug aus dem Kochbuch Vegan und Glutenfrei* von Beatrice Schmidt

Die Gründe für eine glutenfreie Ernährung sind mannigfaltig. So können beispielsweise ernsthafte Erkrankungen des Immunsystems (Zöliakie, Erwachsenen Sprue), eine Glutenunverträglichkeit, Glutensensivität oder auch eine Weizenallergie ausschlaggebend sein für die Entscheidung, sich komplett glutenfrei zu ernähren.

Auch gibt es viele physische und psychische Erkrankungen, bei denen ein Zusammenhang mit glutenhaltigen Getreidesorten (speziell Weizen) und der Erkrankung selbst gesehen werden.

Hierzu zählen:

• die unterschiedlichsten Allergien
• Störungen in der Schilddrüsenfunktion
• Autismus
• Brain Fog
• Multiple Sklerose
• Herzkrankheiten
• Schizophrenie
• Fettleibigkeit
• Darmerkrankungen
• Diabetes und die Insulinresistenz.

Abgesehen von der Autoimmunerkrankung Zöliakie, fehlen jedoch, wie bei fast allen ernährungsbedingten Krankheitsbildern, noch eindeutige wissenschaftlich untermauerte Beweise für diesen Zusammenhang.

Was nicht bedeutet, dass diese Zusammenhänge nicht vorhanden sind, sie lassen sich nur eben nicht oder nur zum Teil mit wissenschaftlichen Fakten belegen, sondern „nur“ in der Praxis spüren.

Aufgrund dieser fehlenden Beweise, werden meist über Jahre hinweg lediglich Symptome behandelt, anstatt die Ursachen zu beseitigen.

Folgen einer unbehandelten Zöliakie

Wird eine Zöliakie, eine Gluten-/Weizenallergie oder -Unverträglichkeit über einen längeren Zeitraum ignoriert oder nicht erkannt, kann es zu massiven Schädigungen, einer ständigen Überforderung und einer Überlastung des Darms kommen.

Ein permanent überforderter beziehungsweise geschädigter Darm ist nicht in der Lage, ausreichend Vital- und Nährstoffe aufzunehmen und an den Körper abzugeben. Wodurch es, trotz gesunder Ernährung, zu einem Vitalstoffmangel und danach zu den oben aufgeführten Erkrankungen kommen kann.

Meist entstehen daraus auch noch weitere Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder auch Kreuzallergien.

Folgen einer glutenfreien Ernährung

Menschen, die glutenhaltige Nahrungsmittel von ihrem Speiseplan streichen, berichten von vielen positiven Effekten.

• So haben diese mehr Energie
• sind weniger nervös
• vorhandene Hautprobleme, wie Mitesser und Akne, verschwinden
• die Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert
• vorhandene Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten lösen sich in Wohlgefallen auf
• die Bauchdecke wird flacher
• das Körpergewicht stabilisiert sich (sowohl bei Über- als auch bei Untergewicht)
• Verdauungsstörungen, wie Durchfall und Verstopfungen, verschwinden

Welche Mehlsorten gibt es?

Grob können Sie unterschieden zwischen:

• Vollkornmehl
• Weißmehl
• Mischmehl

Beim Vollkornmehl werden alle Bestandteile eines Getreidekorns verarbeitet. Dieses Mehl ist die gesündeste Form, da hier viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten sind.

Durch den hohen Vollkornanteil hält es lange satt und sorgt so dafür, dass Sie ihrem Körper weniger Kalorien zuführen. Nahrungsmittel aus Vollkornmehl sind ein wichtiger Bestandteil einer vollwertigen gesunden Ernährung.

Beim Weißmehl wird das Getreidekorn in die einzelnen Bestandteile zerlegt. Weißmehl enthält lediglich den Mehlkörper. Sowohl der Keimling als auch die Schale gehören nicht dazu.

Durch den geringen Anteil an Ballast- und Vitalstoffen, sind Weißmehlprodukte weniger gesund und halten auch weniger lange satt. Dadurch führen Sie ihrem Körper am Ende des Tages mehr (unnötige) Kalorien zu.

Bei Mischmehl, werden Vollkornmehl und Weißmehl vermengt. Je nach Vollkornanteil, ist der Gehalt an gesunden Nahrungsmittelbestandteilen unterschiedlich hoch.

Was bedeutet die Typennummer?

Die Typennummer gibt nicht den Ausmahlungsgrad des Mehls an. Sie sagt daher nichts darüber aus, wie fein ein Mehl gemahlen ist, sondern wie Hoch der Anteil an Mineralstoffen im Mehl ist.

Die Mehltypnummer wird ermittelt in dem 100 g Mehl verbrannt werden. Da Mineralstoffe dem Feuer nicht zum Opfer fallen, bleiben diese in Form von Asche übrig.

Je Höher die Typnummer ist, umso höher ist der Anteil an wertvollen Mineralstoffen. Was bedeutet, dass Mehle mit hoher Typnummer gesünder sind als solche mit niedriger Typnummer.

Mehr Informationen zu diesem Thema finden Sie zum Beispiel bei getreidemuehlen.de

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