20. August 2018

Gesunde Kinderernährung von Anfang an

Erfahren Sie alles Wichtige über eine gesunde Kinderernährung. Aufgeschlüsselt in verschieden Altersklassen und speziellen Ernährungsformen:



Babyernährung

Rein biologisch betrachtet ist der Mensch etwa bis zum dritten Geburtstag ein Säuger. Dies bedeutet, dass der Nachwuchs auch bis zu dieser Zeit gestillt werden kann.

Stillen

Auch, wenn die Muttermilch ab etwa dem 5-8 Monat nicht mehr die einzige Nahrungsquelle darstellt, so ist sie dennoch wichtig für das Immunsystem und die gesunde Entwicklung des Babys.

Sofern es bei Mutter und Kind möglich ist, sollten Sie auch mindestens bis zum 4 Monat voll stillen und wenigstens bis zum 12 Monat teilweise. In den westlichen Industrienationen werden die Babys (meist aus gesellschaftlichen Gründen) leider viel zu schnell abgestillt, obwohl sie die gute Muttermilch noch deutlich länger brauchen könnten.

Säuglingsanfangsmilch und Folgemilch

Gesunde Kinderernährung Säuglingsmilch Anfangsmilch
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Sollten Sie nicht Willens oder in der Lage sein zu stillen, entscheiden Sie sich bitte für eine qualitativ hochwertige Ersatz-Milch, die frei ist von überflüssigen Zusatzstoffen. Die Ersatzmilch wird in 4 Stufen unterteilt:

  • „Pre“ – Säuglingsanfangsmilch -> von Geburt an
  • „1er“ – Säuglingsanfangsmilch -> von Geburt an
  • „2er“ – Folgemilch -> ab dem 4. Lebensmonat
  • „3er“ – Folgemilch -> ab dem 8. Lebensmonat

Für die „Pre“ und die „1er“ Milch gibt es klare Regelungen über deren Inhalt. Diese ist so nah es irgend geht an die Muttermilch angepasst. Bei der „2er“ und „3er“ Folgemilch gibt es diese Regelung nicht, weshalb teilweise „abenteuerliche“ Nährstoffzusammensetzungen entstehen, die nur noch in geringem Maße dem der Muttermilch (die sich im Übrigen über einen längeren Zeitraum nicht mehr verändert) entsprechen. Daher sollten Sie gut abwägen, ob Ihr Kind wirklich einer „2er“ oder „3er“ Folgemilch benötigt oder seinen zusätzlichen Energiebedarf nicht doch über den nun langsam kommenden Brei abdecken kann.

Der erste Brei

Irgendwann zwischen dem 4ten und dem 8ten Monat herum entwickeln Babys Interesse an der Nahrung der Erwachsenen. Außerdem steigt Ihr Energiebedarf weiter an. Der erste Brei kann angeboten werden.

Anfänglich sind es nur ein bis drei Teelöffel voll Brei, später dann 250-400g. Je nach Jahreszeit empfehlen sich folgende Anfangsbreie:

  • Karottenbrei
  • Pastinakenbrei
  • Kürbisbrei

Bitte führen Sie anfänglich nur eine Gemüsesorte ein. Alle zwei bis vier Wochen, können Sie es dann mit einer weiteren Gemüsesorte versuchen. Babys brauchen deutlich weniger Abwechslung als wir glauben. Es ist sogar das Gegenteil der Fall: Die meisten Babys mögen es sehr gern, wenn ihr Brei immer gleich schmeckt und lehnen neue Geschmacksrichtungen erst einmal kategorisch ab.

Vermeiden Sie in den ersten 12 Lebensmonaten jegliche Getreideprodukte. Diese werden zwar in den industriell angefertigten Babybreien gern als zusätzliche Sättigungsbeilage beigemischt, können aber von dem kleinen empfindlichen und noch nicht voll ausgebildeten Verdauungssystem meist noch nicht verarbeitet werden. Die Folgen sind Bauchweh und ein weinendes Baby.

Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, kochen Sie den Brei für Ihr Baby am besten selbst.

Grundrezept für Babybrei

  1. Eine Karotte (oder Pastinake oder Kürbis) in Wasserdampf ganz weich garen.
  2. Mit einer Gabel oder einem Pürierstab und dem restlichen Wasser zu einem feinen Brei verarbeiten.
  3. Ein Schuss qualitativ hochwertiges Bio-Sonnenblumenöl untermengen.
  4. Auf Körpertemperatur abkühlen und Füttern.

Bitte verwenden Sie weder Salz noch andere Gewürze. Das Baby benötigt diese geschmacklich nicht und auch der Körper ist noch nicht soweit es zu verarbeiten.

Fertige Babybreie kaufen

Sollten Sie den Brei für Ihr Baby nicht selber kochen wollen oder können, setzten Sie bitte auf Bio-Breie für Ihren Nachwuchs. Grundsätzlich gibt es kein Nahrungsmittel, was in Deutschland so stark kontrolliert und überwacht wird, wie Babynahrung. Daher sind die meisten Zutatenlisten „sauber“. Allerdings setzten dennoch viele Hersteller Salz oder andere Gewürze ein, die nichts in der Babynahrung zu suchen haben.

Buchempfehlungen für die Babyernährung

Ernährung für Kleinkinder

Ab dem ersten Geburtstag essen Ihre Kinder immer mehr bei dem mit was Sie als Erwachsene zu sich nehmen. Der Brei wird immer weniger Spielraum einnehmen, je mehr die Kinder lernen mit Ihren Zähnen die Nahrung zu zerkleinern. Unterstützen Sie ihr Kind, indem Sie feste Nahrung anfänglich in kleine Stücke schneiden.

Bitte beachten Sie, dass die Kleinen ein sehr empfindliches Verdauungssystem haben und einige Nahrungsmittel noch nicht vertragen.

  • Vermeiden Sie stark gewürzte Speisen
  • Sparen Sie an Salz
  • Verwenden Sie frische oder getrocknete Kräuter zum würzen

Seien Sie ein Vorbild

Wenn Sie möchten, dass sich Ihr Kleinkind für gesundes Essen interessiert, müssen Sie ihm vorleben, dass gesunde Nahrungsmittel lecker sind. Machen Sie aber bitte keinen allzu großen Aufriss um Gemüse und Co., sondern gehen Sie ganz selbstverständlich mit dem Thema um. Kurz um: Essen Sie

Buchempfehlungen für die Kleinkindernährung

Kindergartenkinder und Ihre Bedürfnisse

Die Ernährung für Kindergartenkinder unterscheidet sich kaum noch von dem Essen der Erwachsenen. In der Regel essen Sie ganz normal alle Gerichte, die auch die Großen verzehren. Bitte beachten Sie aber, dass diese kleinen Zwerge echte Energiebündel sind. Ihre Nahrung muss enthalten:

  • Gesunde Kohlenhydrate (Vollkornprodukte)
  • Viele Vitamine (frisches Obst und Gemüse)
  • Gesunde Fette (Nüsse, Samen und Co.)
  • Hochwertiges Eiweiß (Hülsenfrüchte)

Auch im Kindergartenalter gilt: Seien Sie ein Vorbild!

Essens-Vorlieben und -Abneigungen bei Kindergartenkindern

Kinder entwickeln in dieser Lebensphase immer mehr Ihre eigenen Vorlieben und Abneigungen. Akzeptieren Sie diese bitte, Sie mögen ja schließlich auch nicht jedes Obst und Gemüse in jeglicher Form. Oder?

Sofern Ihr Kind nicht den ganzen Tag mit Zucker, Weißmehlprodukten und anderem ungesunden Essen vollgestopft wird, reguliert es sich meist von allein. Haben Sie Vertrauen in Ihr Kind

  • Bieten Sie ihm immer ganz selbstverständlich gesundes Essen an.
  • Stellen Sie Obst und Gemüse in Kinderreichweite (zum Naschen zwischendurch)
  • Haben Sie immer Nüsse und Samen im Hause (die meisten Kinder lieben Nüsse)

Buchempfehlungen für die Ernährung im Kindergartenalter

Ernährung für Schulkinder

Schulkinder essen nun endgültig das, was ihnen die Erwachsenen vorleben. Sie nehmen in der Regel dieselbe Nahrung zu sich, wie die Großen. Spannend in dem Alter ist die Pausenberpflegung / die Brotzeit in der Schule.

Die gesunde Brotzeit

Ein gesundes Schulfrühstück ist für unsere Kinder aus diversen Gründen sehr wichtig. Es hilft ihnen dabei sich zu konzentrieren und besser den Anforderungen des Schulalltages gerecht zu werden.

Pausensnacks sind am besten klein, handlich, lecker und gesund. Sie sorgen dafür, dass die Kinder ausreichend Nährstoffe bekommen, die sie im Schulalltag unterstützen und die notwendige Energie liefern, die die Kinder benötigen um konzentriert zu arbeiten. Ungünstige Ernährungs- und Trinkgewohnheiten können zu Konzentrationsschwierigkeiten und zu übermäßiger Aktivität führen.

Schlechte Brotzeit

Nahrungsmittel aus weißem voll ausgemahlenem Mehl, zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und alle Kinderprodukte (Milchschnitte, Fruchtzwerge und Co.) wirken der Lern- und Leistungsfähigkeit Ihrer Sprösslinge entgegen. Der Blutzuckerspiegel steigt durch dieses Essen für kurze Zeit massiv an und fällt dann ganz schnell wieder ab. Was dazu führt, dass die Kinder kurzfristig aufdrehen um dann in ein Konzentrationsloch zu fallen.

Gute Brotzeit

Deutlich besser und viel gesünder sind beispielsweise Vollkorngetreideprodukte in Form von Brot (gibt es auch ohne sichtbare Körner) und ungezuckertem Müsli, frisches saisonales und regionales (Bio-) Obst und Gemüse, ungezuckerte Trockenfrüchte, Nüsse und Samen sowie als Durstlöscher stilles Wasser oder frische selbstgemixte Saftschorlen (1/3 Fruchtsaft [100 %] plus 2/3 Wasser). Mit all den soeben genannten Nahrungsmitteln und Getränken werden die Kinder mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt und erhalten zudem genügend Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Auf diese Weise klappt es dann auch besser mit der Konzentration und die Lernbereitschaft der Kinder steigt an.

Ideen für eine gesunde Brotzeit

Ein gesundes Pausenbrot kostet nicht viel Zeit. Die meisten Snacks für die Schule können Sie bereits am Vorabend zubereiten. Hierzu gehören:

  • Geröstetes Brot: Einfach 1-2 Scheiben Vollkornbrot klein schneiden und in einer beschichteten Pfanne ohne Öl ein paar Minuten knusprig rösten. Das Brot abkühlen lassen und ab damit in die Brotbox
  • Nussmischungen und Trockenobst: Lassen Sie Ihr Kind bestimmen welche Nüsse und Früchte es mitnehmen möchte. Die ausgewählten Sorten kommen in die Brotbox und können dann in der Schule genüsslich verzehrt werden.

Einige Pausensnacks sollten frisch zubereitet werden, damit Sie richtig gut schmecken:

  • Frisches Obst und Gemüse: Schneiden Sie die leckeren Früchte bereits in kleine Stücke, dann können diese zwischendurch auf dem Pausenhof verzehrt werden.
  • Selbstgemachter Früchte(Soja)joghurt: Frisches Obst und (Soja)Joghurt fein pürieren und in eine gut verschließbare Dose füllen.
  • Sandwich: Zwei Scheiben Vollkorntoast/-brot mit pflanzlichem Aufstrich, Salat, Gurke, Tomate, Avocado etc. belegen. Damit das Sandwich nicht auseinanderfällt, sollte es fest und gut verpackt werden.

Bitte schicken Sie Ihre Kinder nicht mit leerem Magen in die Schule. Wenn es morgens nichts essen mag, lassen Sie es wenigstens ein Glas guten und ungezuckerten 100 Prozent-Saft trinken. Wichtig ist dann, dass Ihr Kind dann ein wirklich großes Frühstück als Pausensnack dabeihat.

Buchempfehlungen für die Ernährung im Schulkindalter

Ernährung in der Pubertät

Viele Teenager machen grundsätzlich das Gegenteil von dem was die Eltern möchten. Dennoch ist gerade in dieser Altersphase eine gesunde Ernährung wichtig. Auch hier gilt:

  • Machen Sie kein großes Aufsehen, um gesundes Essen
  • Akzeptieren Sie Vorlieben und Abneigungen

Ganz wichtig: Entspannen Sie sich. Stellen Sie sich die Pubertät, wie eine Dauerschwangerschaft vor. Der komplette Hormonhaushalt steht Kopf und da über 2 bis 4 Jahre. Zusätzlich werden im Gehirn neue Verknüpfungen erstellt. Und dann wollen die Jugendlichen auch noch als Erwachsene angesehen werden, obwohl Eltern sie noch als Kinder betrachten. Das ist ein schwieriges Alter und oftmals wird der Esstisch zum Kriegsschauplatz.

Wenn Sie nahezu ausschließlich gesundes Essen zu Hause haben, bleibt Ihrem jugendlichen Mitbewohner meist nichts anderes übrig als dies auch zu sich zu nehmen. Wenn es sich dann von dem eigenen Taschengeld Süßigkeiten und Fastfood kauft, können Sie es nicht beeinflussen. Nehmen Sie es bitte locker.

Teenager in die Verantwortung nehmen

Nehmen Sie Ihren pubertierenden Teenager mit in die Verantwortung:

  • Binden Sie ihn beim Kochen ein
  • Nehmen Sie Ihren Teenager mit zum Einkaufen
  • Lassen Sie ihn selber Gerichte für die Familie kochen

Erklären Sie warum gesundes Essen wichtig ist. Teenager legen häufig Wert auf Ihr Äußeres. Folgen von ungesundem Essen sind:

  • Pickel bis hin zu Akne
  • Fettige oder trockene Haare
  • Übergewicht

Im Umkehrschluss sind Ihre Argumente für eine gesunde Ernährung bei Teenagern:

  • Reinere Haut
  • Schönere Haare
  • Toller Körper (wir reden hier von Normalgewicht und nicht von Mager-Modelln)
  • Mehr Fitness

Buchempfehlungen für die Ernährung im Teenageralter

Video: Gesunde Kinderernährung

Spezial: Vegane Kinderernährung



Manche Kinder kommen von sich aus auf die Idee sich vegan zu ernähren, bei anderen sind es die Eltern, die sich auf diese Weise ernähren und dies auch von Ihren Kindern möchten.

Gelegentlich hören wir in der Presse Horrorgeschichten von vegan ernährten Kindern, die mit schweren Hirnschäden ins Krankenhaus eingeliefert wurden und gerade so dem Tod von der Schippe gesprungen sind. In einigen Teilen Amerikas droht Eltern die Kindesentziehung, wenn diese ihre Kinder komplett frei von tierischen Nahrungsmitteln ernähren. Und auch in Deutschland gibt es Fälle, in denen durch die vegane Kinderernährung das Kindswohl so stark gefährdet ist, dass die Kinder in die Obhut des Jugendamtes genommen werden.

Auf der anderen Seite gibt es viele Beispiele dafür, dass sich die jungen Veganer gut entwickeln und sich bester Gesundheit erfreuen. Diese Botschaft ist jedoch nicht so medienwirksam, wie die Gruselgeschichten der Negativ-Beispiele. Auch wird nicht oder nur sehr selten erwähnt, dass so ziemlich alle nicht veganen Kinder und Jugendlichen unter zum Teil erheblichen Vitalstoffmangel leiden. Ursache ist hier unsere allgemeine Fehlernährung.

Bringt die vegane Ernährung das Kind in Gefahr?

Die Amerikanische Gesellschaft für Ernährung (ADA) beantwortet die Frage, wie folg:

„Die ADA ist der Ansicht, dass eine gut geplante vegetarische Ernährungsform, einschließlich komplett vegetarischer oder veganer Ernährungsformen, gesund sind, ernährungsphysiologisch bedarfsgerecht sind und gesundheitliche Vorteile in der Prävention und der Behandlung bestimmter Krankheiten bieten. Eine gut geplante vegetarisch Ernährungsform ist für Menschen aller Altersstufen geeignet, einschließlich Schwangere, Stillende, Kinder, Kleinkinder, Heranwachsende und Sportler.“

Die Unabhängige Ärztekommission PCRM, USA sagt:

„Vegane Ernährung, die keinerlei tierliche Produkte enthält, ist sogar gesünder als vegetarische Ernährung. Vegane Ernährung enthält kein Cholesterin und sogar weniger Fett, gesättigte Fettsäuren und Kalorien als vegetarische Ernährung, weil sie keine Milchprodukte und Eier enthält. Die wissenschaftliche Forschung zeigt, dass die gesundheitlichen Vorteile zunehmen, wenn die Menge der Nahrung aus tierlichen Quellen in der Ernährung verringert wird, was die vegane Ernährung zu gesündesten überhaupt macht.“

Was aus beiden Zitaten hervorgeht ist, dass eine vegane Kinderernährung gut geplant und durchdacht sein muss. Daraus ergibt sich, dass der Gesundheitswert einer veganen Kinderernährung maßgeblich von den Eltern und deren Wissen um gesundes Essen abhängig ist.

Um hier ganz offene Worte zu finden:

Ein Pudding-Veganer, der sich überwiegend von Fertig- und Halbfertigprodukten sowie Fast-Food ernährt, sollte die Finger davon lassen sein Kind ebenso zu ernähren. Wenn diese Erwachsenen durch ihre Ernährungsweise sich selbst in einen Mangelzustand bringen, ist das ihre eigene Angelegenheit. Jedoch das Kind dadurch zu gefährden, ist eine ganz anders, denn in diesem Fall ist die gesunde körperliche und geistige Entwicklung mit Sicherheit gefährdet.

Kritische Vitalstoffe

Es gibt drei hauptsächliche Nahrungsbestandteile, die zu massiven Problemen führen können, wenn sie nicht in ausreichender Menge zugeführt werden. Diese sind

  • Eiweiß
  • Eisen
  • Vitamin B12

Kommt es hier zu einem Mangel, sind die Schäden gravierend:

  • Entwicklungsverzögerungen
  • Entwicklungsstörungen
  • Verzögertes Wachstum
  • schwere irreparable Hirnschädigungen

Eiweiß

Vegane Eiweißlieferanten gibt es unglaublich viele. Die Natur hält hier einiges für uns bereit. Wichtig ist, dass die verschiedenen eiweißhaltigen Lebensmittel miteinander kombiniert werden. Dadurch erhöht sich die sogenannte Biologische Wertigkeit. Das Bedeutet, dass das aufgenommene Eiweiß durch die Kombination verschiedener Lebensmittel erhöht werden kann. Hervorragende Eiweißlieferanten finden sich in meinem Blog-Beitrag: Hochwertige pflanzliche Eiweißlieferanten.

Den täglich benötigten Eiweißbedarf, kann man der Liste Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Proteine) entnehmen.

Eisen

Eisen ist unter anderen an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt und am Transport von Stoffwechselprodukten. Die roten Blutkörperchen transportieren Sauerstoff in alle Zellen des Körpers. Kommt es im Körper zu einer Eisen-Unterversorgung, kann es zu einer Blutarmut und somit zu einer Sauerstoffunterversorgung des Körpers kommen sowie zu einer Stoffwechselstörung. Hierzu gehört auch der Gehirnstoffwechsel.

Gute Eisenlieferanten sind:

  • Topinambur
  • Schwarzwurzel
  • Spinat
  • Löwenzahn
  • Petersilie
  • Brunnenkresse
  • Hülsenfrüchte
  • Pilze
  • Weizenkeime
  • Vollkorngetreide
  • Nüsse und Samen

Allgemein bekannt ist inzwischen auch, das Vitamin C-haltige Nahrungsmittel die Eisenaufnahme fördern (umgekehrt fördert Eisen im Übrigen auch die Aufnahme von Vitamin C). Gute Lieferanten sind hier:

  • Goji Beeren
  • schwarze Johannisbeere
  • Hagebutte
  • Sanddorn
  • Erdbeeren
  • Zitrusfrüchte
  • Paprika
  • Rosenkohl
  • Brokkoli
  • Fenchel
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Mangold
  • Lauch

Den täglich benötigten Eisenbedarf, kann man der Liste Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Eisen) entnehmen.

Vitamin B12

Dieses Vitamin kommt überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln vor. Es gibt aber auch reichlich pflanzliche Nahrungsmittel, in denen dieser wichtige Vitalstoff enthalten ist. Insbesondere in der Kinderernährung empfiehlt es sich aber einen sicheren Weg zu gehen und die Nahrung zusätzlich mit B12 anzureichern. Das Thema Vitamin B12 behandelt ein ganzer Artikel hier im Blog. Er trägt den Titel „Vitamin B12-Mangel bei Veganern“. Vitamin B12 ist unter anderen an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt, ebenso an der Bildung der DANN und somit am Zellwachstum und der Zellteilung. Es ist wesentlicher Bestandteil bei der Bildung der Hülle der Nervenfasern und ist zudem auch noch Zuständig für die Aufnahme von Folsäure in die Zellen.

Den täglich benötigten Vitamin B12, kann man der Liste der Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Vitamin B12) entnehmen.

Vegane Babys?

Um es vorweg zu nehmen: Es gibt keine veganen Säuglinge. Der Mensch ist ein Säugetier. Mit der Aufnahme der Muttermilch, nimmt das Baby ein tierisches Produkt zu sich. Das ist richtig und elementar wichtig für die Entwicklung des heranwachsenden Menschleins. Kann das Kind nicht mit Muttermilch ernährt werden, gibt es jede Menge Alternativen, darunter auch veganes Milchpulver. Diese sind komplett auf die Bedürfnisse der Kinder in diesem Alter abgestimmt.

Der erste vegane Brei

Ebenso, wie bei Mischkostbabys muss der Brei gut durchdacht zusammengestellt sein. Stück für Stück werden neue Nahrungsmittel eingeführt und auf Verträglichkeit getestet. Wie auch bei der Mischkost, startet die vegane Kinderernährung mit Brei aus Pastinaken, Kürbis, Karotten oder Kartoffeln. Alles angereichert mit einen Schluck Muttermilch oder einem guten pflanzlichen Öl. Später kommen Nüsse und Samen hinzu und alles was die Natur an pflanzlichen Nahrungsmitteln bereithält. Babynahrung sollte grundsätzlich in Bio-Qualität sein. Da diese Nahrungsmittel weitaus weniger mit Pestiziden, Medikamenten und Co belastet sind.

Ab dem Kleinkindalter

Ab sofort ist in der veganen Kinderernährung vermehrt auf die Versorgung mit Vitamin B12 zu achten. Bis zum Abstillen ist die Versorgung mit diesem Vitamin über die Muttermilch weitestgehend abgesichert. Da diese nun entfällt, muss eine andere Quelle her.

Langsam aber sicher isst der Sprössling bei den Eltern mit und wird komplett abgestillt. Spätestens um den dritten Geburtstag herum ist es vorbei mit der guten Muttermilch. Das Kind ist dem Säuglingsalter entwachsen und benötigt diese Nahrungsquelle nicht mehr. Das Kleinkind isst immer mehr das, was auch die Großen essen. Prinzipiell kann man von nun an kaum noch über die vegane Kinderernährung sprechen, sondern kann allgemein die Formulierung vegane Ernährung verwenden. Neben Obst und Gemüse, sollten spätestens jetzt auch Hülsenfrüchte eingeführt werden. Diese versorgen den Körper mit wichtigem Eiweiß.

Das Kleinkind wird zum Kindergartenkind und dann zum Schulkind.

Äußere Einflüsse werden verstärkt und unter Umständen ist der Widerstand von Außenstehenden immer größer. Obwohl das Kind gut versorgt und gesund ist, müssen sich Eltern immer wieder für das rechtfertigen was sie tun.

Entspricht die Ernährung jedoch allen Kriterien einer vollwertigen Kost, ist alles im grünen Bereich. Sicherheitshalber ist es empfehlenswert ein bis zweimal im Jahr den Vitamin B12 Spiegel durch eine Untersuchung messen zu lassen, um auf der wirklich sicheren Seite zu sein.

Buchempfehlungen für vegane Kinderernährung

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Beatrice

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Beatrice Schmidt - Ernährungsberaterin (BTB), Bloggerin, Autorin

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