Was ist Folat?
Folat erfüllt im Körper essentielle Funktionen und sollte daher täglich in ausreichender Menge über die Nahrung oder geeignete Präparate zugeführt werden. Es gehört zu den B-Vitaminen, die alle wasserlöslich sind. Folat hat zudem die Bezeichnung Vitamin B9.
Folat oder Folsäure?
Als Folat wird das Vitamin in seiner natürlichen Form in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln bezeichnet. Folsäure hingegen ist die synthetisch hergestellte Form des Folats. Es ist eine Vorstufe des Vitamins, die vom Körper in Folat umgewandelt wird.
Welche Funktionen erfüllt Folat im Körper?
Folat ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt und wichtig für Zellteilungs- und Wachstumsprozesse. Auch für die Herstellung der DNA sowie der Blutbildung ist das Vitamin essentiell.
Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Folat?
Laut der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) liegt der tägliche Bedarf an Folat bei Erwachsenen bei 300 µg.
Schwangere haben einen erhöhten Bedarf und benötigen 550 µg pro Tag. Um das Risiko eines Neuralrohrdefekts („offener Rückenâ€) beim Neugeborenen zu reduzieren, wird bereits Frauen mit Kinderwunsch vor der Schwangerschaft eine zusätzliche Einnahme von 400 µg Folsäure täglich in Form eines Präparats empfohlen.
Folat hat eine hohe Absorptionsrate und auch Folsäure-Supplemente werden vom Körper zu über 90 Prozent aufgenommen. Daher ist bei einem Mangel der Griff zur Tablette ratsam.
Wie hoch ist der Bedarf an Folsäure laut DGE?
| Alter | Tagesbedarf (m w) |
|---|---|
| bis 4 Monate | 60 µg |
| 4-12 Monate | 80 µg |
| 1-4 Jahre | 120 µg |
| 4-7 Jahre | 140 µg |
| 7-10 Jahre | 180 µg |
| 10-13 Jahre | 240 µg |
| 13-15 Jahre | 300 µg |
| 15-19 Jahre | 300 µg |
| 19-25 Jahre | 300 µg |
| 25-51 Jahre | 300 µg |
| 51-65 Jahre | 300 µg |
| 65+ Jahre | 300 µg |
| Schwangere | 550 µg |
| Stillende | 450 µg |
Wie äußert sich ein Folat-Mangel?
Auch wenn ein Mangel sich nicht direkt äußerlich sichtbar zeigt, kann er schwerwiegende Folgen für den Stoffwechsel haben. Erkennbar ist eine Unterversorgung gut im Blutbild an erhöhten Homocysteinwerte sowie einer megaloblastäre Anämie („Blutarmutâ€).
Zudem wird in höherem Alter eine Unterversorgung an Folat mit einem erhöhten Risiko an Demenz zu erkranken verbunden.
Hinweis:
In der Gesamtbevölkerung herrscht eine leichte Unterversorgung an Folat. Laut der Nationalen Verzehrstudie II liegt die durchschnittliche Zufuhr des Vitamins in Deutschland bei Männern bei etwa 280 µg und bei Frauen bei etwa 250 µg, womit von vielen Menschen der Zielwert nicht erreicht wird.
Was passiert bei einer Überversorgung an Folat?
Ein Zuviel des Vitamins wird vom Körper einfach wieder ausgeschieden. Es sind derzeit keine Hypervitaminosen bekannt.
In welchen Lebensmitteln ist Folat enthalten?
Mit einer gesunden ausgewogenen Ernährung lässt sich der Bedarf an Folat gut decken. Einen hohen Anteil an dem B-Vitamin enthalten:
- grünes Gemüse (Feldsalat, Grünkohl, Spinat)
- Eier
- Hülsenfrüchte.
Hinweis:
Bei der Lagerung mit hoher Lichtexposition oder zu großer Hitze bei der Zubereitung geht viel Folat im Lebensmittel verloren. Daher empfiehlt sich eine Lagerung im Dunkeln sowie eine schonende Zubereitung.
Quellen:
- Bundesinstitut für Risikobewertung (2015). Fragen und Antworten zu Folat und Folsäure. https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_folat_und_folsaeure-8899.html
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2021). Folat. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/
- Hans Konrad Biesalski, Peter Grimm, Susanne Nowitzki-Grimm (2020). Taschenatlas Ernährung*. 8. Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
- Die High Carb Diät und wie Sie davon profitieren können - 6. März 2024
- Wahrheit oder Mythos? Die Blutgruppendiät - 13. Februar 2024
- Brigitte Diät: Schlanke Figur durch ausgewogene Ernährung - 6. Februar 2024