Paleo – Die Steinzeiternährung

Paleo gehört zur Gruppe der Low Carb Diäten.

Paleo - Die Steinzeitdiät | gegrillte Hühnchenbrust mit Salat aus Mango und Salatherzen

Paleo bezeichnet eine Diät beziehungsweise eine Ernährungsweise, die auf die menschliche Ernährung des Paläothikums basiert.

Das Paläothikum ist die Altsteinzeit. Daher wird die Paläodiät auch als Steinzeiternährung bezeichnet.

Paleo Anhänger:innen gehen davon aus, dass der Stoffwechsel der Neuzeitmenschen mit dem Stoffwechsel unserer Vorfahr:innen aus der Steinzeit nahezu übereinstimmt.

Aus diesem Grund, machen uns unsere heutigen Ernährungsgewohnheiten dick und krank. Die Steinzeiternährung hingegen soll sich positiv auf unsere Gesundheit und unser Körpergewicht auswirken.

Im folgenden Beitrag haben wir alle Informationen zu Paleo zusammengetragen. Wir betrachten die Art der Ernährung, die Lebensmittelauswahl und die gesundheitlichen Vor- und Nachteile.

Wenn Sie alles gelesen haben, sind Sie in der Lage zu entscheiden, ob die Steinzeitdiät für Sie als Diät- oder Ernährungsform in Frage kommt.

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Wie läuft die Paleodiät ab?

Ein einheitliches Konzept gibt es nicht. Am weitesten Verbreitet ist jedoch die 30-Tage-Diät. Hierbei ernähren Sie sich 30 Tage lang nach strengen Diät-Vorgaben.

Zu diesen Vorgaben gehört jedoch kein Kalorienzählen. Wichtiger ist die Zusammenstellung der Ernährung. Dabei gibt es erlaubte und nicht erlaubte Nahrungsmittel.

Welche Lebensmittel sind bei der Steinzeitdiät erlaubt?

Wichtig ist der Ursprung der Nahrungsmittel: Hier spielt die Qualität eine sehr wichtige Rolle. Paleo setzt auf Bio und auf Nachhaltigkeit.

So ist Fleisch aus der Massentierhaltung nicht erlaubt und auch Obst und Gemüse stammen aus nachhaltiger Landwirtschaft.

Die Paleo Faustregel besagt:

Erlaubt ist alles, was unsere Vorfahren vor Tausenden von Jahren jagen, sammeln, pflücken und fischen konnten.

Da es zu dieser Zeit noch keinen Ackerbau, keine Viehwirtschaft und auch noch keine Lebensmittelindustrie gab, ergeben sich aus dieser Regel folgende erlaubte Lebensmittel:

  • Eier
  • Fisch
  • Fleisch (Wild und Geflügel)
  • Gemüse (überwiegend Wildpflanzen)
  • Honig
  • Nüsse (außer Erdnüsse)
  • Obst (überwiegende Beeren)
  • Samen
  • Tierisches Fett (Speck und Schmalz)

Hinzu kommen in geringen Mengen:

  • Ahornsirup
  • Ghee, Kokosöl, Olivenöl, Avocado Öl, Macadamiaöl, Walnussöl, Sesamöl
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Welche Lebensmittel sind bei der Steinzeiternährung nicht erlaubt?

Zu den verbotenen Lebensmitteln gehören in erster Linie industriell gefertigte Nahrungsmittel und Kohlenhydratlieferanten. Im Einzelnen sind dies:

  • Alkohol
  • Alle künstlichen Zusatzstoffe
  • Getreide, Pseudogetreide und daraus hergestellt Produkte
  • Hülsenfrüchte
  • Industriell verarbeitete Lebensmittel, wie Fleisch- und Wurstwaren
  • Kaffee
  • Milch und Milchprodukte
  • Raffinierte Pflanzenöle und -fette
  • Softdrinks
  • Zucker, Agavendicksaft und andere Süßigkeiten
  • Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe

Welche Lebensmittel sind im Paleo eingeschränkt erlaubt?

Zu den eingeschränkt erlaubten Nahrungsmitteln gehören:

  • Kartoffeln
  • Reis
  • Vollkorngetreide

Vollkorngetreide ist nicht bei allen Anhänger:innen der Steinzeiternährung erlaubt.

Generell sollten die drei genannten Nahrungsmittel jedoch nur sehr selten und auch nur in kleinen Portionen verzehrt werden.

Insbesondere, wenn Sie mit Hilfe der Steinzeiternährung abnehmen möchten, sollten Sie, laut dem Paleo-Konzept, komplett auf diese Kohlenhydratlieferanten verzichten.

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Quelle: ErnährungsNavi

Wo kann man Paleo Lebensmittel kaufen?

Da bei der Steinzeiternährung auf Bio-Qualität gesetzt wird, kaufen Sie Ihre frischen Lebensmittel am besten im Biomarkt oder in der Bio-Abteilung Ihres Supermarktes ein.

Zusätzlich gibt es noch diverse Online-Shops oder auch regionale Lieferanten, wie die Bio-Kiste und etepetete bei denen Sie sich mit Bio-Nahrungsmitteln eindecken können.

Etepetete liefert Ihnen zum Beispiel „gerettetes“ Bio-Obst und Gemüse. Dieses entspricht nicht dem „Schönheitsideal“, schmecken aber genauso gut, wie das vermeintlich hübsche und genormte Gemüse.

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Wie ist die Nährstoffverteilung bei der Steinzeitdiät?

Die Paleodiät ist so zusammengestellt, dass die Energielieferanten wie folgt verteilt sind:

  • Eiweiß – 30 Prozent
  • Kohlenhydrate – 30 Prozent
  • Fett – 40 Prozent

Der Anteil an Kohlenhydraten fällt im Vergleich zur Vollwertkost deutlich geringer aus. Dafür sind die Anteile für Fett und Eiweiß deutlich höher.

Die Vollwertkost enthält etwa 60 Prozent Kohlenhydrate, 15 bis 20 Prozent Eiweiß und 15 bis 20 Prozent Fett. Die vollwertige Ernährung wird im Übrigen auch von der DGE empfohlen.

Warum wird bei der Steinzeiternährung auf Getreide verzichtet?

Getreide gehört zu den Lebensmitteln, die häufig schwer verdaulich sind. Paleo setzt jedoch auf leicht verdauliche Nahrungsmittel.

Des Weiteren zählen die meisten Getreidehaltigen Nahrungsmittel zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln. Hierzu gehören: Nudeln oder auch helles Brot.

Getreide trotz Paleo?

Wenn Sie trotz Steinzeitdiät nicht auf Getreide und Getreideprodukte verzichten möchte, wäre gekeimtes Getreide in Form von Müsli oder Mehl zum selber backen eine gute Alternative.

Dieses Getreide sich gut verdauen, enthält mehr Vitalstoffe und Eiweiß als ungekeimtes Getreide.

Wenn Sie mehr darüber wissen möchten, lesen Sie unseren Artikel: Gekeimtes Müsli – Was ist das?

Wie funktioniert die Paleo-Diät?

Sie können grundsätzlich auf zwei Wege in die Steinzeiternährung einsteigen:

  1. Schrittweise Umstellung der Ernährung
  2. 30 Tage Diät

Bei der schrittweisen Ernährungsumstellung, verändern sie in vielen kleinen Schritten Ihr Essverhalten. Sie lassen Lebensmittelgruppen weg und ersetzen diese durch andere.

Für Paleo bedeutet das zum Beispiel:

  • Statt Schweinfleisch wird Wild gegessen
  • Statt raffinierter Pflanzenfette,  verwenden Sie Ghee

Bei der 30 Tage Diät, ernähren Sie sich 30 Tage lang konsequent nach dem Paleo-Prinzip. In dieser Zeit können Sie feststellen, ob diese Form der Ernährung zu Ihrem Lebensstil passt und wir gut Ihnen die Steinzeitdiät bekommt.

Nico Richter war einer der ersten, der in Deutschland die Steinzeiternährung bekannt gemacht hat. Auch er empfiehlt einer Testphase von 30 Tagen. Seine Paleo Koch-und Ernährungsbücher* können Sie unter anderen bei Amazon kaufen.

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Hilft die Steinzeiternährung beim Abnehmen?

Paleo ist nicht zum Abnehmen gedacht. Dennoch wird diese Ernährungsform häufig als Diät bezeichnet.

Schon gewusst? – Das Wort Diät bedeutet im ursprünglichen Sinne „Lebensführung/Lebensweise“. Aus wissenschaftlicher Sicht betrachtet hat es also nichts mit der Ab- oder Zunahme von Körpergewicht zu tun. Auch, wenn wir dieses Wort im Alltag so verwenden.

Bei der Steinzeitdiät nehmen Sie deutlich weniger Kohlenhydrate zu sich als bei der durchschnittlichen Ernährung. Dies sorgt unter anderen für eine Veränderung Ihrer Darmflora. Diese Veränderung kann dazu beitragen, dass Sie Körpergewicht reduzieren (Spreadbury 2012).

Des Weiteren nehmen sie mit der Paleo-Ernährung weniger Energie zu sich. Wodurch es ebenfalls zu einem Gewichtsverlust kommen kann (Obert et al. 2017).

Der hohe Eiweißgehalt in der Steinzeiternährung kann in Kombination mit Sport ebenfalls zu einem Gewichtsverlust beitragen.

Viel wichtiger ist jedoch, dass Sie sich bei der Paleo-Diät intensiv mit Ihrer Nahrung auseinandersetzten. Das führt dazu, dass Sie bewusster Essen. Dieses bewusste Essen kann ebenfalls für eine Reduzierung des Körpergewichtes sorgen.

Wo finden Sie Paleo Rezepte?

Es gibt eine ganze Reihe von Paleo Kochbüchern. Hierzu gehören auch die Bücher aus der Reihe „Paleo – Der gesündere Lebensstil“.

Diese Bücher erhalten Sie nicht im Buchhandel, sondern ausschließlich auf der Webseite der Autorin Anke Wilke. -> Zu den Büchern aus der Reihe „Paleo – Der gesündere Lebensstil“.*

Zusätzlich gibt es tolle Paleo Kochbücher bei Amazon oder auch Online in diversen Rezeptverzeichnissen.

Welche Vorteile hat die Steinzeitdiät?

Einer der positivsten Bestandteile von Paleo ist der Verzicht auf ungesunde Nahrungsmittel. Der Fokus liegt auf naturbelassene Nahrung.

Wie auch bei der Vollwertkost verzichten Sie bei der Steinzeiternährung auf:

  • Zucker
  • Softdrinks / gesüßte Getränke
  • Genussgifte, wie Kaffee und Alkohol
  • Ungesunde Fette
  • Fastfood
  • Verarbeitete Lebensmittel

Das Weglassen dieser Nahrungsmittel führt zu mehr Gesundheit und einem besseren Körpergefühl.

Die frischen unverarbeiteten Lebensmittel führen zu mehr Energie. Sie können somit dazu beitragen, dass Sie sich fitter und leistungsfähiger fühlen.

Außerdem halten die Paleo Nahrungsmittel länger satt. Ihr Blutzuckerspiegel bleibt auf einem konstanten Niveau.

Ein konstanter Blutzuckerspiegel hilft unter anderen Heißhunger auf Süßes in den Griff zu bekommen.

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Welche Nachteile hat die Steinzeiternährung?

Insbesondere am Anfang ist die Paleo sehr zeitaufwändig. Wenn Sie vor Ihrer Steinzeiternährung nicht täglich frisch gekocht haben, werden Sie nun mehr Zeit in der Küche verbringen, als zuvor.

Auch das Einkaufen der Nahrungsmittel nimmt unter Umständen mehr Zeit in Anspruch.

Und, wenn Sie erst mit Paleo anfangen auf Bio-Nahrungsmittel zu setzen, werden Sie das auch in Ihrem Geldbeutel spüren.

Hinzu kommt, dass der Snack zwischendurch im Fast-Food Restaurant wegfällt und Sie Ihre Essen genau planen sollten.

Welche Risiken sind mit der Paleo Ernährung verbunden?

Sofern Sie sich nicht sehr intensiv mit der Steinzeitdiät auseinandersetzten, kann es zu einer ungünstigen Zusammenstellung der Nahrungsmittel kommen.

Ist der Fleischverzehr zu hoch, produziert der Körper vermehrt Harnsäure. Zuviel Harnsäure führt langfristig zu Nierensteinen, Gicht und Arteriosklerose.

Des Weiteren kann es, durch das Weglassen von Salz und Hülsenfrüchten zu einem Jod-Mangel kommen. Jod ist beispielsweise wichtig für die Funktion Ihrer Schilddrüse.

Mit Jodhaltigem Fisch, wie Schellfisch, Seelachs, Scholle und Kabeljau, können Sie dem Risiko eines Jodmangels jedoch vorbeugen.

Kritik an der Steinzeiternährung

Auch wenn es viele positive Aspekte der Steinzeiternährung gibt, so gibt es doch auch einige Kritikpunkte.

Damit Sie für sich entschieden, können ob Paleo für Sie die richtige Ernährungsform ist, haben wir für Sie auch alle Kritikpunkte zusammengetragen.

1.      Es gibt nicht die typische Steinzeiternährung.

Die Menschen haben sich von dem ernährt, was Ihnen regional und jahreszeitlich zur Verfügung stand. Zudem waren die Menschen damals Nomaden, die über viele hunderte und teilweise tausende Kilometer gelaufen sind, um Nahrung zu finden.

Wissenschaftler gehen davon aus, dass sich der Mensch an unterschiedlicher Ernährungsformen anpassen kann, sofern der Bedarf an Nährstoffen grundsätzlich gedeckt ist (Henry 2016).

Daraus folgt, dass es keine typische Steinzeiternährung gibt. In ein einigen Regionen der Welt wurde vielleicht mehr Fleisch gegessen, in anderen mehr Fisch und in wieder anderen vielleicht gar keine tierischen Nahrungsmittel.

2.      Gesundheitliche Aspekte

Durch den hohen Verzehr tierischer Lebensmittel steigt die Aufnahme einfacher und ungesunder Fette über die Ernährung.

Tierische Fette und Eiweiße stehen unter dem Verdacht Mitauslöser für verschiedene Erkrankungen, wie: Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes zu sein.

Zudem kann der Verzicht von einzelnen Lebensmittelgruppen, wie Getreide und Hülsenfrüchte zu einem Defizit führen in der Versorgung mit:

  • Ballaststoffen
  • Proteinen
  • B-Vitaminen

Langfristig könnte die Steinzeiternährung zu einem Nährstoffmangel führen.

3.      Durchführung

In der Paleo Ernährung gibt es viele Verbote. Diese Verbote machen die tägliche Ernährung unter Umständen sehr schwer.

4.      Die Kalorienzufuhr

Unser Vorfahren an denen die Paleo Ernährung ausgerichtet ist, haben sich deutlich mehr bewegt als wir. Wenn Sie sich, wie die Steinzeitmenschen ernähren, sich jedoch so wenig bewegen wie die Neuzeitmenschen, führen Sie Ihrem Körper zu viele Kalorien zu.

5.      Das Durchschnittsalter der Steinzeitmenschen

Mit viel Glück wurden unsere Vorfahren in der Steinzeit 40 Jahre alt. Der Durchschnitt lag bei 25 Jahren. Also gerade genug Zeit, um die Geschlechtsreife zu erreichen und sich entsprechend fortzupflanzen.

Welche Auswirkungen Paleo im Alter hat, kann daher auch der beste Paläontologe nicht wissen.

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Wie gesund ist Paleo vegan?

Die vegane Steinzeiternährung ist sehr kritisch. Paleo vegan kann zu großen gesundheitlichen Einschränken führen.

Durch das Weglassen von wichtigen Eiweißquellen, wie Hülsenfrüchte, ist eine Unterversorgung von Proteinen möglich.

Auch Vitamine und Mineralstoffe sind betroffen. Paleo-vegan kann zu einem starken Nährstoffdefizit führen.

Wir können Ihnen eine vegane Steinzeiternährung nicht empfehlen. Wenn Sie sich für eine gesunde vegane Ernährung interessieren, lesen Sie unseren Artikel: Was spricht für eine vegane Ernährung?

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Quelle: ErnährungsNavi

Welche wissenschaftlichen Studien liegen bislang zur Steinzeitdiät vor?

Auch, wenn Sie im Folgenden eine Reihe von Studien finden, so liegen bislang keine langfristigen klinischen Studien am Menschen vor.

Dennoch wird die Steinzeiternährung beispielsweise bei Stoffwechsel- und Autoimmunerkrankungen eingesetzt.

Zudem gibt es viele Diskussionen darüber, ob die Paleo-Diät in der Lage ist, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.

Des Weiteren wird eine positive Wirkung der Steinzeiternährung auf das Körpergewicht, den Insulinstoffwechsel und den Lipidstoffwechsel vermutet.

Studie 1 – Mellberg et al. 2014

In dieser Studie sollte ein Zusammenhang zwischen der Paleo-Ernährung und dem Körpergewicht untersucht werden.

Eckdaten zur Studie

  • 70 Teilnehmerinnen
  • Durchschnittsalter: 60 Jahre
  • BMI der Teilnehmerinnen vor der Studie: 27,0 kg/m²
  • Studiendauer: 24 Monate
  • Vergleichsgruppe A: Paleo-Diät
  • Vergleichsgruppe B: Vollwerternährung

Ergebnisse:

  • Vergleichsgruppe A – Paleo-Diät:
    • Nach 6 Monaten: Reduzierung der Fettmasse um 6,5 kg / des Bauchumfangs um 11,1 cm
    • Nach 24 Monaten: Reduzierung der Fettmasse um weitere 4,6 kg
  • Vergleichsgruppe B – Vollwertkost:
    • Nach 6 Monaten: Reduzierung der Fettmasse um 2,6 kg / des Bauchumfangs um 5,8 cm
    • Nach 24 Monaten: Reduzierung der Fettmasse um weitere 2,9 kg
    • Insgesamt: geringe Reduzierung der Triglyzeride

Die Vergleichsgruppe A – Paleodiät schneidet in dieser Studie besser ab, als die Gruppe der Proband:innen, die sich vollwertig ernährten.

Studie 2 – Otten et al. 2017

In dieser Studie sollte herausgefunden werden, inwiefern sich die Steinzeiternährung auf die Gesundheit von Menschen mit Diabetes mellitus Typ 2 auswirkt.

Eckdaten zur Studie

  • 32 Teilnehmer:innen mit Diabetes mellitus Typ 2
  • Vergleichsgruppe A: Paleo-Diät mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität
  • Vergleichsgruppe B: Paleo-Diät mit dreimal pro Woche Sport

Ergebnisse:

  • Vergleichsgruppe A – Paleo-Diät mit durchschnittlicher Bewegung
    • Reduzierung der Fettmasse um 5,7 kg
    • Insulinsensitivität: Verbesserung um 45 Prozent
    • HbA1c-Wert: Minus 0,9 Prozent
    • Leptinkonzentration: Minus 62 Prozent
    • Fettfreie Körpermasse: Minus 2,6 kg
  • Vergleichsgruppe B – Paleo-Diät mit dreimal pro Woche Sport
    • Reduzierung der Fettmasse um 6,7 kg
    • Insulinsensitivität: Verbesserung um 45 Prozent
    • HbA1c-Wert: Minus 1,1 Prozent
    • Leptinkonzentration: Minus 42 Prozent
    • Fettfreie Körpermasse: Minus 1,2 kg

Die Autoren der Studie Otten ziehen die Schlussfolgerung, dass die Paleodiät eine positive Auswirkung auf den Insulinstoffwechsel und die Fettmasse hat. Zusätzlich gehen sie davon aus, dass regelmäßiges Training dabei helfen kann, die fettfreie Körpermasse zu erhalten.

Studie 3 – Blomquist et al. 2017 und Boers et al. 2014

Bei der hier aufgeführten Studien wollten die Durchführenden herausfinden, ob die Steinzeitdiät unter anderen zur Behandlung einer Hyperlipidämie geeignet ist.

Hierzu erhielten die Proband:innen für vier Monate eine herzgesunde Diät und im Anschluss für weitere vier Monate eine Ernährung nach dem Paleo-Prinzip.

Während der Versuchsreihe nahmen die Teilnehmer:innen keine cholesterinsenkenden Medikamente ein.

Eckdaten zur Studie:

  • 20 Teilnehmer:innen
  • Alter: 40 bis 60 Jahre
  • Dauer: Acht Monate

Ergebnisse:

  • Gesamtcholesterin: gesunken
  • LDL: gesunken
  • Triglyceride: gesunken
  • HDL: gestiegen

Die Gewichtsentwicklung war bei den Teilnehmer:innen unterschiedlich.

Die Untersuchungsergebnisse beziehen sich auf den zweiten Teil der Studie. Die Herzdiät hat, laut Aussage der Durchführenden, keine so starke Auswirkung auf die Cholesterinwerte gehabt, wie die Paleo-Diät.

Unser Fazit zu Paleo

Die Steinzeiternährung kann, bei gut durchdachter Zusammenstellung der Nahrungsmittel, gesundheitsfördernd sein. Insbesondere die Verwendung frischer und qualitativ hochwertiger Lebensmittel macht Paleo als Ernährungsform interessant.

Besonders wichtig ist in unseren Augen jedoch, dass Sie sich bei dieser Ernährungsform viel bewegen. Paleo ist für Leistungs- und Hochleistungssportler:innen, sowie für Schwer- und Schwerstarbeiter:innen sicher eine gute Alternative zur herkömmlichen Ernährungsweise.

Für all jene, die sich weniger bewegen, empfehlen wir die vollwertige Mischkost.