Low Carb Diät: Mit wenig Kohlenhydraten viel abnehmen

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Was ist die Low Carb Diät?

Low Carb bedeutet übersetzt: wenig Kohlenhydrate. Auf diesem einfachen Prinzip ist die Low Carb Diät aufgebaut. Der Verzicht von Kohlenhydraten soll beim Abnehmen helfen und gleichzeitig gut für die Gesundheit sein.

Unter den Low Carb Diäten gibt es verschiedene Diätformen mit unterschiedlichen Ausführungen und Voraussetzungen. Eine Ernährung, die arm an Kohlenhydraten ist, ist hierbei immer die Grundlage.

Die Popularität der Diät nahm seit den 1970ern stark zu. Der Kardiologe Atkins hat zu dieser Zeit eine Diät entwickelt, die hauptsächlich auf Eiweiß und Fett aufbaut. Er gilt als der Begründer der Low Carb Diäten.

Was sind Kohlenhydrate?

Die Ernährung eines Menschen besteht durchschnittlich zu 45% bis 60% aus Kohlenhydraten. Am Tag sind das etwa 200 Gramm bis 300 Gramm. Kohlenhydrate machen also einen Großteil unserer täglichen Ernährung aus. Doch was genau sind Kohlenhydrate eigentlich?

Wie funktioniert die Low Carb Diät?

Kohlenhydrate sind wichtig für unsere Ernährung, Energie und unseren Körper. Warum dann Low Carb?

Die Low Carb Diät dient vor allem der Gewichtsreduktion. Wenn dem Körper Kohlenhydrate entzogen werden, greift er auf Fettreserven zurück. Dieser Zustand wird auch Ketose genannt. Dadurch kann schnell viel Gewicht abgenommen werden.

Hierzu wird der tägliche Anteil an Kohlenhydraten im Ernährungsplan gesenkt. Statt bis zu 60% werden bei Low Carb nur noch bis zu 25% Kohlenhydrate zu sich genommen. Dieser Anteil kann je nach Low Carb Diät variieren. Einige Diäten lassen fast gar keine Kohlenhydrate zu, während andere bis zu 120 Gramm erlauben.

Auf die verschiedenen Low Carb Diätformen gehen wir im Verlauf dieses Artikels ein.

Die Kohlenhydrate, die eingespart werden, werden durch Fett ersetzt. Je nach Diätform bestehen 50% bis 75% der Ernährung aus Fett. Im täglichen Ernährungsplan beträgt der Anteil an Eiweiß in der Regel mindestens 25%.

Diese Lebensmittel sind erlaubt

Das dürfen Sie während der Low Carb Diät essen:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte
• Zuckerarmes Obst (z. B. Beeren, Kirschen, Avocado, Zitrusfrüchte, Wassermelone)
• Kohlenhydratarmes Gemüse (z. B. Pilze, Salat, Brokkoli, Gurken, Tomaten, Zwiebeln, Möhren, Paprika)
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Sojaprodukte

Diese Lebensmittel sind verboten

Laut der Low Carb Diät sollten Sie folgende Lebensmittel vermeiden:

• Brot
• Nudeln
• Kartoffeln
• Reis
• Obst mit viel Zucker (z.B. Bananen und Trauben)
• kohlenhydratreiches Gemüse (z.B. Erbsen, Bohnen und Linsen)
• Kuchen
• Süßigkeiten
• Süßigkeiten
• Alkohol

Unter den Low Carb Diäten gibt es folgende Formen:

• Atkins Diät
• LOGI-Diät
• Keto-Diät
• Paleo-Diät
• Lutz-Diät
• Glyx-Diät
• Dukan-Diät

Atkins-Diät

Bei dieser Low Carb Diät werden Kohlenhydrate besonders stark reduziert. Sie diente ursprünglich zur Verbesserung des Stoffwechsels und dem damit einhergehenden Gewichtsverlust.

Die Atkins-Diät ist in vier Phasen eingeteilt:

1. Phase: Diese Phase erstreckt sich über zwei Wochen. Pro Tag dürfen Sie nur 20 Gramm Kohlenhydrate essen. Dafür werden vermehrt Fette zu sich genommen. Die drastische Einschränkung an Kohlenhydraten soll den Stoffwechsel besonders anregen.
2. Phase: Nun wird der Anteil der täglichen Kohlenhydrate langsam gesteigert. Pro Woche soll der Anteil um 5 Gramm erhöht werden. Diese Phase dauert so lange an, bis sich Ihr Körpergewicht nicht mehr verändert. Diese Phase ist von Person zu Person anders. Hier wird individuell geprüft, was Ihr persönlich optimaler Anteil an Kohlenhydraten ist.
3. Phase: Zu diesem Zeitpunkt sollen Sie bereits einige Kilos abgenommen haben. In dieser Phase sind wieder mehr Kohlenhydrate erlaubt. Allerdings sollten Sie die Zufuhr immer noch stark einschränken.
4. Phase: In dieser Phase geht es darum, Ihr erzieltes Wunschgewicht zu halten. Kohlenhydrate sind unter Berücksichtigung von Zucker und Stärke weitestgehend erlaubt.

LOGI-Diät

Die Logi-Diät, auch als Logi-Methode oder Logi-Ernährung bekannt, ist eine Form der Low-Carb-Ernährung, die von dem deutschen Wissenschaftler Dr. med. Nicolai Worm entwickelt wurde. „Logi“ steht für „Low Glycemic and Insulinemic Diet“ (Niedrig glykämische und insulinämische Diät). 

Das Hauptprinzip dieser Diät besteht darin, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) zu bevorzugen, um den Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel stabil zu halten.

Im Rahmen der Logi-Diät werden vor allem Lebensmittel empfohlen, die langsam verdauliche Kohlenhydrate, gesunde Fette und ausreichend Proteine enthalten. Gleichzeitig sollten Sie zuckerhaltige Lebensmittel, Weißmehlprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden.

Das Ziel der Logi-Diät ist es, dass Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt und Ihre Insulinsensitivität verbessert werden. Dies soll nicht nur beim Gewichtsmanagement helfen, sondern auch positive Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit haben.

Keto-Diät

Die ketogene Diät, kurz Keto-Diät, ist eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährungsweise, die darauf abzielt, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. 

Diese Low Carb Ernährung ist die bekannteste unter den Low Carb Diäten.

Die Keto-Diät setzt sich in der Regel wie folgt zusammen:

1. Hoher Fettanteil (etwa 70-75% der täglichen Kalorien)

2. Moderate Proteinzufuhr (etwa 20-25% der täglichen Kalorien)

3. Niedriger Kohlenhydratanteil (etwa 5-10% der täglichen Kalorien)

Essen, das bei der ketogenen Diät oft bevorzugt wird, sind gesunde Fette wie:

• Avocado
• Nüsse
• Samen
• Öle
• eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier. 

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und stärkehaltiges Gemüse werden reduziert oder vermieden.

Paleo-Diät

Die Paleo-Diät, auch als Steinzeitdiät oder Paleolithische Ernährung bekannt, basiert auf dem Konzept, dass die Ernährung unserer Vorfahren aus der Altsteinzeit nachgeahmt werden sollte. Die Idee ist, sich auf Nahrungsmittel zu konzentrieren, die während der Jäger-und-Sammler-Ära verfügbar waren, bevor die Landwirtschaft eingeführt wurde.

Die Paleo-Diät basiert auf der Grundannahme, dass die menschlichen Gene sich in dieser Periode nicht signifikant verändert haben, während sich unsere Ernährung in den letzten Jahrtausenden durch die Einführung von Getreide, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln stark verändert hat.

Zum Ernährungsplan der Paleo-Diät gehören:

• Fleisch und Fisch
• Gemüse
• Früchte.
• Nüsse und Samen
• Gesunde Fette
• Eier

Ausgeschlossen oder stark eingeschränkt sind in der Regel:

• Getreide
• Hülsenfrüchte
• Milchprodukte
• Zucker und verarbeitete Lebensmittel
• Künstliche Zusatzstoffe und raffinierte Öle

Lutz-Diät

Die Lutz-Diät ist eine Low Carb Ernährung, die von dem österreichischen Arzt Dr. Wolfgang Lutz entwickelt wurde. Die Diät ist auch unter dem Namen „Leben ohne Brot“ bekannt, basierend auf dem Titel von Lutz‘ Buch, das erstmals 1967 veröffentlicht wurde.

Auch die Lutz-Diät betont die Reduktion von Kohlenhydraten. Die Grundprinzipien der Lutz-Diät umfassen:

• Niedrige Kohlenhydratzufuhr
• Hoher Fettanteil
• Mäßiger Proteinkonsum.
• Vermeidung von Getreide und Hülsenfrüchten

Dr. Wolfgang Lutz behauptete, dass eine solche Ernährungsweise dazu führen könne, dass der Körper vermehrt Fett als Energie nutzt, was zu Gewichtsverlust führen könnte. 

Darüber hinaus argumentierte er, dass die Lutz-Diät positive Auswirkungen auf verschiedene Gesundheitsparameter haben könnte, wie beispielsweise Blutzucker und Blutfette.

Glyx-Diät

Die Glyx-Diät, auch als Glyx-Ernährung bekannt, basiert auf dem Konzept des Glykämischen Index (GI), der angibt, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Die Idee hinter der Glyx-Diät ist, Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index zu bevorzugen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und damit langanhaltende Sättigung zu fördern.

Die Grundprinzipien der Glyx-Diät:

1. Glykämischer Index: Die Diät beruht auf der Unterscheidung zwischen Lebensmitteln mit einem niedrigen, mittleren und hohen Glykämischen Index. Lebensmittel mit niedrigem GI sollen bevorzugt werden, da sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

2. Komplexe Kohlenhydrate: Die Glyx-Diät betont die Verwendung von komplexen Kohlenhydraten, die langsamer verdaut werden und daher den Blutzuckerspiegel stabiler halten sollen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse.

3. Gute Fette und Eiweiße: Die Diät fördert den Verzehr von gesunden Fetten, insbesondere aus Nüssen, Samen, Avocado und Olivenöl, sowie von magerem Eiweiß, wie es in Fisch, Geflügel und magerem Fleisch vorkommt.

4. Vermeidung von Zucker: Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und einfachen Kohlenhydraten sollten Sie meiden.

5. Regelmäßige Mahlzeiten: Die Glyx-Diät legt Wert auf regelmäßige Mahlzeiten, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken vorzubeugen.

Dukan-Diät

Die Dukan-Diät ist eine proteinbasierte Diät, die vom französischen Arzt Dr. Pierre Dukan entwickelt wurde. Sie wurde erstmals in seinem Buch „Ist das Leben nicht schön mit ein paar Kilos weniger?“ (Originaltitel: „Je ne sais pas maigrir“) vorgestellt, das 2000 in Frankreich veröffentlicht wurde.

Die Dukan-Diät ist in vier Phasen unterteilt, die darauf abzielen, Gewichtsverlust zu fördern und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Hier sind die Hauptphasen der Dukan-Diät:

1. Angriffsphase: In dieser Phase konzentriert sich Ihre Ernährung auf das Essen von proteinreichen Lebensmitteln. Kohlenhydrate und Fette werden weitgehend vermieden. Diese Phase dauert normalerweise einige Tage bis zu einer Woche, abhängig von der angestrebten Gewichtsreduktion.

2. Aufbauphase: In dieser Phase führen Sie neben proteinreichen Lebensmitteln auch bestimmte Gemüsesorten ein. Es wird empfohlen, abwechselnd reine Protein-Tage (wie in der Angriffsphase) mit Tagen zu haben, an denen Sie auch Gemüse konsumieren. Diese Phase dauert so lange, wie es für das Erreichen Ihres gewünschten Gewichts benötigt wird.

3. Konsolidierungsphase: In dieser Phase führen Sie weitere Lebensmittelarten, darunter Obst, Vollkornprodukte, Käse und stärkehaltige Lebensmittel, schrittweise wieder in die Ernährung eingeführt. Das Ziel dieser Phase ist es, Ihren Körper langsam an eine ausgewogenere Ernährung zu gewöhnen und den Jo-Jo-Effekt zu verhindern.

4. Stabilisierungsphase: Dies ist die langfristige Phase der Diät. Hier gibt es keine strengen Regeln mehr, aber Dr. Dukan empfiehlt, an einem Tag pro Woche nur proteinreiche Lebensmittel zu essen. Es geht darum, Ihre erreichte Gewichtsabnahme zu stabilisieren und einen dauerhaften gesunden Lebensstil zu etablieren.

Die Dukan-Diät legt einen starken Fokus auf mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte. Kohlenhydrate und Fette sind in den ersten Phasen stark eingeschränkt.

Mit Low Carb abnehmen: Geht das?

Die Low Carb Diät ist deswegen so beliebt, weil sie Erfolge mit sich bringt.

Das liegt vor allem am Abbau von Fett. Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten wird Ihr Körper dazu angeregt, vermehrt Fett als Quelle für Energie zu nutzen. Auch als Ketose bezeichnet, kann es durch dieses Prinzip zur schnellen Gewichtsreduktion kommen.

Wichtig zu beachten ist, dass Sie mit der Low Carb Ernährung nur dann langfristige Erfolge erzielen können, wenn Sie die Diät richtig durchführen. Auch nach dem Gewichtsverlust und dem Erreichen des Wunschgewichts sollte der Ernährungsplan angepasst werden, um das verlorene Gewicht nicht wieder zuzunehmen.

Neben der Ernährung ist auch Sport und Bewegung ein wichtiger Faktor in jedem Abnehmprogramm.

Ab wann wirkt die Low Carb Diät?

Die Low Carb Diät bringt drastische Änderungen in der Ernährung mit sich. Daher dauert es auch einige Tage, bis sich Ihr Körper an die neue Ernährungsweise gewöhnt. In der Regel kann dies drei Tage bis zu einer Woche dauern.

In dieser Zeit ist es möglich, dass Sie einige Beschwerden aufweisen. Sobald sich der Körper an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat, sollten diese jedoch abklingen.

Grundsätzlich nehmen Sie im ersten halben Jahr mit der Low Carb Diät am meisten ab. 

Je nach körperlicher Aktivität und Kalorienzufuhr kann die Geschwindigkeit und das Ausmaß Ihrer Gewichtsabnahme variieren.

Low Carb in den Alltag integrieren: So geht’s

Das Integrieren von Low-Carb-Ernährungsgewohnheiten in den Alltag erfordert ein wenig Planung und Vorbereitung. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können:

• Rezepte variieren: Entdecken Sie neue Low-Carb-Rezepte, um Vielfalt in Ihre Ernährung zu bringen und Langeweile zu vermeiden. Es gibt viele kreative und schmackhafte Low-Carb-Gerichte.
• Selbstgemachte Mahlzeiten: Selbstgemachte Mahlzeiten ermöglichen Ihnen die Kontrolle über die Zutaten. Kochen Sie also, wenn möglich, selbst mit frischen Zutaten.
• Gesunde Fette integrieren: Fügen Sie gesunde Fette wie von Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl zu Ihren Mahlzeiten hinzu, um die Sättigung zu fördern.

Studien zur Low Carb Diät

Bereits seit Beginn der Low Carb Diäten gibt es Studien über dessen Wirkung. Fest steht, dass eine Gewichtsreduktion durch diese Diäten erzielt werden kann. Auch die National Library of Medicine (NLM) sowie Science Direct bestätigen durch Studien, dass es mit einer Low Carb Ernährung möglich ist, abzunehmen.

Unterschiedliche Studien zeigen allerdings ebenso, dass dieser Effekt nicht dauerhaft ist. Während in den ersten Monaten viel Gewicht verloren wird, kann sich das Gewicht mit Low Carb nach zwei Jahren wieder ausgleichen.

Für einen kurzfristigen Gewichtsverlust ist die Low Carb Diät also laut Studien durchaus geeignet.

Vorteile der Low Carb Diät

Eine Low Carb Ernährung kann viele Vorteile mit sich bringen. Dazu gehören:

• Sättigung: Proteinreiche Mahlzeiten sowie Fette sind sättigend. Dadurch müssen Sie bei der Diät nicht hungern, wenn Sie diese regelmäßig in Ihre Mahlzeiten integrieren.
• Variation: Sie können zwischen verschiedenen Diäten wählen. Je nach Low Carb Variante können Sie entscheiden, was und wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen wollen.
• Gewichtsverlust: Dies ist der häufigste Grund, warum Menschen auf die Diät zurückgreifen. Wenn Sie die Diät richtig einhalten, können Sie schnell und gesund einige Kilos abnehmen.
• Blutzuckerspiegel: Low Carb kann auch dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Dies ist besonders sinnvoll für Menschen mit Diabetes oder ähnlichen Erkrankungen.
• Energie: Da mit Low Carb Fett als Energie genutzt wird, kann Ihr Energielevel ausgeglichener sein, denn der Blutzuckerspiegel schwankt erheblich weniger.

Nachteile und Risiken

Wie bei jeder Ernährungsumstellung können Sie auch bei Low Carb mit Nachteilen und Risiken rechnen . Das sind unter anderem:

• Zu wenig Kohlenhydrate: Einige der Diäten basieren auf einem so niedrigen Anteil an Kohlenhydraten, dass dies eventuell kritisch werden könnte. Auch wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, sollten Sie darauf achten, sich immer in einem gesunden Bereich zu bewegen.
• Nebenwirkungen: Besonders zu Beginn der Diät kann die Reduktion der Kohlenhydrate Beschwerden wie Müdigkeit, Energielosigkeit, Verstopfung oder Kopfschmerzen verursachen.
• Eiweiß und Fette: Die Diäten basieren hauptsächlich auf Fetten und Proteinen. Aber die Aufnahme von zu viel Fett kann allerdings schädlich sein. Auch sollen Proteine vor allem tierischen Produkten entnommen werden. Eine besonders fleischlastige Ernährung ist erwiesenermaßen ebenso gesundheitsschädigend.
• langfristiger Gewichtsverlust: Einige Studien weisen darauf hin, dass der langfristige und nachhaltige Erfolg der Low Carb Diäten häufig ausbleibt.
• Nährstoffmangel: Durch die Einschränkung der Ernährung kann es zu Mängeln kommen. Das liegt besonders daran, dass viele wichtige Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind. Diese sind in der Low Carb Diät kaum vorhanden.

Low Carb ist nicht für jeden die ideale Ernährungsform. Grundsätzlich ist es immer ratsam, dass Sie sich ärztlich oder von Ernährungsberater:innen persönlich beraten lassen. Denn Vorerkrankungen, individuelle Hintergründe und Vorlieben spielen bei der Ernährung wichtige Rollen.

Alternativen zum gesunden Abnehmen

Neben Low Carb gibt es einige weitere Diäten und Abnehmprogramme.

Low Fat ist als Gegenstück zu Low Carb ebenso eine Möglichkeit, Fett zu verlieren und abzunehmen. Auch die DASH Diät oder verschiedene Formula-Diäten und Programme können beim Gewichtsverlust helfen.

Fazit

Die Low Carb Diät basiert auf dem Prinzip der Kohlenhydratreduktion. Hierbei gibt es verschiedene Diäten und Varianten von Low Carb.

Allgemein können die Diäten für viele Menschen eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion sein und haben auch andere potenzielle gesundheitliche Vorteile. Insgesamt kann Low Carb also eine effektive und gesunde Ernährungsoption für Sie sein, besonders wenn sie sorgfältig geplant und individuell angepasst wird.

Es ist jedoch wichtig, sich bewusst zu sein, dass es keine „One-Size-Fits-All“-Lösung gibt, und dass eine ausgewogene Ernährung, die die individuellen Bedürfnisse berücksichtigt, entscheidend ist. Bevor größere Ernährungsänderungen vorgenommen werden, ist es ratsam, sich mit einem Gesundheitsdienstleister zu beraten.

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Quellen

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15181047/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022347602402065

Letzte Aktualisierung am 30.10.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API