Eiweißhaltige Lebensmittel

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Eiweißhaltige Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung. Proteinreiche Lebensmittel können:

• beim Abnehmen unterstützen
• die allgemeine Fitness stärken
• beim Muskelaufbau helfen
• den Stoffwechsel in Schwung bringen

HOHER PROTEINGEHALT: Die Angabe, ein Lebensmittel habe einen hohen Proteingehalt, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 20 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen

Vgl. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (Health Claims)

Unsere Top 10 Eiweißlieferanten sind:

100 g Lebensmittel	Proteingehalt
Spirulina Alge	65,0 g
Hefeflocken	49,0 g
Sojamehl, entfettet	45,2 g
Sojabohnen	38,0 g
Hanfsamen	37,0 g
Parmesan (37% Fett i.Tr.)	35,6 g
Rohschinken	31,0 g
Leinsamen	29,0 g
Wildlachs	25,0 g
Eigelb	19,0 g

Wichtig ist: Nicht alle Lebensmittel werden vom menschlichen Körper gleich gut verwertet. Über die Verwertbarkeit gibt Ihnen die biologische Wertigkeit Auskunft.

Was ist die biologische Wertigkeit?

Die Biologische Wertigkeit (BW) gibt an, wie gut der Körper das zugeführte Eiweiß verarbeiten kann.

Das Hühnerei hat eine BW von 100. Es enthält alle lebensnotwendigen Aminosäuren. 100 Prozent des enthaltenden Eiweißes kann der Körper in körpereigenes Protein umwandeln.

Liegt der Wert eines Nahrungsproteins bei 100 oder mehr, so hat es eine gute BW. Ist der Wert unter 100, so wird das Eiweiß aus dem Lebensmittel nur zum Teil verwertet.

Wenn Sie ihre Ernährung mit Proteinshakes ergänzen, achten Sie darauf, dass diese alle essentiellen Aminosäuren enthält. Einige Hersteller machen auch Angaben zur biologischen Wertigkeit.

Wie kann die biologische Wertigkeit über 100 liegen?

Entscheidend für die BW ist der Anteil von essentiellen Aminosäuren. Dies sind Proteine, die der menschliche Körper benötigt, jedoch nicht selber produzieren kann. Die Namen dieser Eiweiße sind:

• Cystein (für Babys uns Kinder)
• Histinidin
• Isoleusin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Hinzu kommen noch die semi- und nicht essentiellen Aminosäuren:

• Alanin
• Arginin
• Aspartat
• Glutaminsäure
• Glutamin
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Thyrosin
• Pyrrolysin

Kombinieren Sie nun unterschiedliche Nahrungsmittel mit unterschiedlichen Aminosäuren so steigt die biologische Wertigkeit.

Fangen Sie jetzt aber bitte nicht an vor dem Essen immer wieder nachzurechnen, wie die biologische Wertigkeit ist.

Kombinieren Sie einfach die unterschiedlichsten Eiweißlieferanten miteinander. Auf diese Weise wird Ihre Körper, unabhängig von Ihrer Ernährungsform (Vegan, Vegetarisch, Mischkost) bestens mit Proteinen versorgt.

Günstige Kombinationen von eiweißhaltigen Nahrungsmitteln:

• Ei und Kartoffeln = 136
• Milchprodukte und Kartoffeln = 134
• Milch und Weizenmehlprodukte = 125
• Ei und Soja = 123
• Ei und Milch = 121
• Ei und Weizen = 120
• Ei und Erbsen = 120
• Ei und Mais = 114
• Milch und Kartoffeln = 114
• Rindfleisch und Kartoffeln = 113
• Soja und Reis= 111
• Milch und Weizen = 105
• Soja und Kartoffeln = 103
• Bohnen und Mais = 99

Eiweißhaltige pflanzliche Lebensmittel

100g Lebensmittel	Eiweiß in g
Spirulina Alge	65
Zwiebeln, getrocknet	10,8
Shiitakepilze	8
Trüffel	8
Austernpilze	7
Knoblauch, roh	7
Steinpilze	5
Rosenkohl	4,5
Champignons	4
Grünkohl	4
Petersilie, roh	3,9
Feigen, getrocknet	3,9
Pfefferminze, roh	3,8
Hagebutte	3,6
Pfirsich, getrocknet	3,1
Brokkoli, roh	3
Spinat, roh	2,7
Rucola, roh	2,6
Holunderbeeren, schwarz	2,6
Rosinen	2,5
Passionsfrucht	2,4
Pflaume, getrocknet	2,3
Sojamehl, entfettet	45,2
Sojabohnen, roh	38
Linsen, roh	23,5
Mungobohnen, roh	23
Erbsen, roh	22,9
Weiße Bohnen, roh	21,1
Limabohnen ,roh	21
Grüne Bohnen, getrocknet	20
Kichererbsen, roh	19
Tofu	8,1
Sojasprossen, roh	5,5
Hefeflocken	49
Weizenkeime	25
Kleie-Flocken (Weizen)	19
Dinkel – Vollkornmehl	15,6
Buchweizen	15
Weizenkleie	14,9
Amaranth	14,6
Gerste	14
Quinoa, roh	13,8
Hafer/ Haferflocken	13,3
Popcorn	12,7
Weizen – Vollkornmehl	12,1
Hirse	12
Roggen	12
Grünkern (Korn)	11,6
Gerste	10,4
Quinoa, gekocht	8
Basmati-Vollkornreis, gekocht	7,8
Hafermehl	7
Weißer Reis geschält, gekocht	5,2
Brauner Reis geschält, gekocht	5,2
Mais	3,3
Hanfsamen	37
Leinsamen	29
Erdnussmus	28
Sonnenblumenkerne	27
Erdnüsse	26
Leinsamen, ungeschält	24,4
Kürbiskerne	24
Mohnsamen	24
Sonnenblumenkerne, geschält	22,5
Sesamsamen	21
Pistazienkerne	21
Mandeln	19
Cashewkerne	17
Chiasamen	16,5
Walnüsse	15
Paranüsse	14
Pinienkerne	13
Haselnüsse	13
Macadamianüsse	8

Eiweißhaltige tierische Lebensmittel

100g Lebensmittel	Eiweiß in g
Parmesan (37% Fett i. Tr.)	35,6
Bergkäse aus Kuhmilch (20% Fett i. Tr.)	35,6
Magermilchpulver	35,5
Reibkäse	32,3
Harzer Käse	30
Bergkäse aus Kuhmilch (45% Fett i. Tr.)	28,9
Emmentaler (45% Fett i. Tr.)	28,9
Gruère	26,9
Appenzeller (50% Fett i. Tr.)	25,4
Gauda (40% Fett i. Tr.)	24,7
Vollmilchpulver	24,7
Camembert (30% Fett i. Tr.)	23,5
Brie (50% Fett i. Tr.)	22,6
Gorgonzola	19,4
Feta (40% Fett i. Tr.)	18,4
Mozzarella (Kuhmilch 45% Fett i. Tr.)	14
Körniger Frischkäse	13,6
Speisequark (mager)	13,5
Hüttenkäse, natur	12,7
Speisequark (20% Fett i. Tr.)	12,5
Molkenpulver	11,6
Doppelrahmfrischkäse	11,3
Speisequark (40% Fett)	11,1
Skyr, natur	11
Fruchtquark (20% Fett))	10
Kondensmagermilch, gezuckert	10
Joghurt, natur (Kuhmilch, 3,8%)	3,9
Ziegenmilch	3,7
Buttermilch	3,5
Joghurt, natur (Kuhmilch, 1,5%)	3,4
Kuhmilch (1,5% Fett)	3,4
Kefir (aus Trinkmilch, 3,5% Fett)	3,3
Kuhmilch (H-Milch/Trinkmilch, 3,5% Fett)	3,3
Anchovis, Konserve	28,9
Kaviar	26,8
Wildlachs	25
Schillerlocken	20,1
Forelle, geräuchert	24,1
Lachs, geräuchert	23,2
Zander	22,4
Thunfisch	21,5
Sardinen	20,4
Heilbutt	20,1
Schwertfisch	19,7
Wildlachs, roh	19,7
Rotbarsch	19,4
Sardine	19,4
Seelachs	19,3
Hummer	18,8
Seezunge	18,7
Makrele	18,7
Garnele / Krabben	18,6
Barsch	18,4
Dorade	18,4
Hecht	18,4
Seelachs	18,3
Hering	18,2
Dorsch	18,1
Karpfen	17,8
Kabeljau	17,7
Scholle	17,1
Seehecht	17
Flunder	16,5
Tintenfisch	16,1
Surimi	12,9
Rollmops	12
Muscheln	11,9
Eigelb vom Hühnerei	16
Hühnerei gesamt, hart gekocht	13,9
Hühnerei gesamt, roh	11,9
Eiklar vom Hühnerei	11
Rohschinken	31
Serranoschinken	30
Mageres Rindfleisch, gebraten	26
Fasan	23,8
Putenbrust Aufschnitt	23
Rinderhackfleisch	22,5
Kochschinken	22,5
Rehrücken	22,4
Schnitzel / Mageres Schweinefleisch, gebraten	22,2
Geflügelfleisch, roh	21,9
Rindfleisch, roh	21,4
Schweinefleisch, roh	21,4
Tartar	21,2
Kalbsschulter	21,2
Wildfleisch, roh	21,1
Putenbrust, gebraten	21
Kalbshaxe	20,9
Leberwurst	20,8
Räucherschinken	20,7
Lamm/Schaf, roh	20,5
Hinterschinken	20,4
Cervelat Wurst	20,3
Truthahn / Puter	20,2
Ochsenschwanz	20,1
Hänchenbrustfilet, gebraten	20
Huhn	19,9
Lachsschinken	18,8
Vorderschinken	18,6
Salami	18,5
Ente	18,1
Leber, roh	17,8
Leberwurst, mager	17
Geflügelwurst, mager	16,2
Mettwurst	13,9

Warum ist Eiweiß wichtig?

Eiweiß ist der Sitz des Lebens. Ohne diesen Nährstoff läuft im menschlichen Körper nichts.

Eiweiß gehört, neben Fett und Kohlenhydraten zu den Grundnährstoffen. Es dient einerseits als Energielieferant und hat andererseits viele umfangreiche Aufgaben und Funktionen.

Ein Gramm Eiweiß liefert dem Körper 14 kJ Energie. Es hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und hält länger satt als einfache Kohlenhydrate.

Eiweiß unterstützt den Körper auf vielfältige Weise. Hierzu gehören:

• Aufbau und Reparatur von Gewebe und Köperzellen, zum Beispiel Muskeln
• Speichern von Vitalstoffen
• Transport von wichtigen Substanzen, wie Sauerstoff, Fett und Vitaminen
• Bildung von Antikörpern
• Hormonbildung

Wieviel Eiweiß benötigt der Körper?

Der Eiweißbedarf richtet sich nach dem Körpergewicht. Für Erwachsene gilt: 0,8 Gramm Proteine pro kg Körpergewicht. Diese Angabe der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gilt sowohl für Männer als auch Frauen.

Beispiel: 65 Kilogramm Körpergewicht x 0,8 Gramm = 52 g / Eiweiß pro Tag

Wer hat einen erhöhten Eiweißbedarf?

Je nach Aktivitätsgrad kann Ihr Eiweißbedarf auch höher sein:

Aktivität	Bedarf in g / kg Körpergewicht
Kein Sport / wenig Bewegung	0,8
Regelmäßiger Sport	1,0
Ausdauersport, intensiv	1,4
Kraftsport, intensiv	1,5
Leistungssportler / Wettkampfsportler	2,0

Körperlich anstrengende Arbeit erhöht den Proteinbedarf zum Teil erheblich. So hat jemand, der eine sitzende Tätigkeit ausführt einen geringeren Bedarf, als beispielsweise ein Bauarbeiter.

Auch können Erkrankungen oder besondere Lebenssituationen Ihren Eiweißbedarf erhöhen. Hierzu gehören:

• Schwangerschaft und Stillzeit
• Regenerationsphasen nach Erkrankungen und Operationen
• Diabetes mellitus
• Niereninsuffizienz

Wie viel Eiweiß kann der Körper aufnehmen?

Der Körper ist dazu in der Lage pro Stunde etwa 15-20 g Eiweiß aufzunehmen. Alles darüber hinaus wird direkt wieder ausgeschieden oder belastet im schlechtesten Fall die Nieren.

Einen umfassenden Artikel zum Thema Eiweißshakes finden Sie unter dem Link:

• Was können Proteinpulver/Eiweißshakes?

Welche Eiweißquellen gibt es?

Wir unterscheiden zwischen tierische und pflanzliche Eiweißquellen.

Zu den pflanzlichen Eiweißquellen gehören:

• Hülsenfrüchten
• Getreide und Pseudogetreide
• Nüsse und Samen
• Pilzen, Obst und Gemüse

Zu den tierischen Eiweißquellen gehören:

• Fleisch und Wurst
• Fisch und Meeresfrüchten
• Milch und Milchprodukten (Käse, Quark, Jogurt), Ei

Besonders proteinreicher Fisch ist Wildlachs. Er enthält 25 Gramm Proteine auf 100 Gramm Lebensmittel.

Hülsenfrüchte

Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Lupinen und auch Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten. Rohe Linsen haben beispielsweise 23,5 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Lebensmittel.

Die Eiweißangaben in den Nährwerttabellen beziehen sich auf die Trockenwaren der Hülsenfruchte. Im getrockneten Zustand sind Hülsenfrüchte jedoch ungenießbar.

Beim Einweichen und Kochen verändert sich die Eiweißstruktur. Die Protein-Menge halbiert sich zum Teil.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten große Mengen an Eiweiß, aber auch große Mengen an Fett. Der hohe Fettgehalt sorgt für eine hohe Energiezufuhr in Form von Kalorien.

Jedoch handelt es sich bei den Fetten überwiegend um gesunde ungesättigte Fettsäuren, die viele wichtige Funktionen im Körper übernehmen.

Getreide und Pseudogetreide

Damit Sie von dem Nährwert der Getreideprodukte profitieren, verwenden Sie ausschließlich Vollkornprodukte. Nur in Vollkornprodukten ist der eiweißreiche Getreidekern (Keimling) enthalten.

Pilze, Obst und Gemüse

Pilze, Obst und Gemüse liefern im Vergleich zu anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln relativ wenig Eiweiß. Jedoch ist die biologische Wertigkeit bei den meisten Nahrungsmittel dieser Gruppe recht hoch.

Fleisch und Wurst

Lebensmittel auf Fleisch-Basis haben einen guten Anteil an Eiweiß. Allerdings enthalten diese auch viele ungesunde Fette und Transfettsäuren.

Der Eiweißgehalt liegt – je nach Fleischsorte – zwischen 20 und 30 Prozent. Bei Trockenfleisch kann der Proteingehalt über 50 Prozent betragen.

Fisch und Meeresfrüchte

Der Eiweißgehalt in Fisch ist abhängig von der Fischart. So enthält 100 Gramm Seelachs etwa 18,3 Gramm Eiweiß und 100 Gramm Hecht etwa 17 Gramm Eiweiß.

Milch und Milchprodukte, Eier

Von allen tierischen Nahrungsmitteln, enthalten Milch, Milchprodukte und Eier das meiste Protein. Auch kann der menschliche Körper dieses tierische Protein am besten verwerten.

Trotz dieses Vorteils, empfehlen wir ihnen sparsam mit tierischen Nahrungsmitteln umzugehen. Sie enthalten viele ungesunde Fette und haben eine säurebildende Wirkung auf den Organismus.

Was das genau bedeutet, erfahren Sie in unserem Artikel zur Basischen Ernährung im Extrawissen – Säure-Basen Haushalt.

Helfen proteinreiche Lebensmittel beim Abnehmen?

Wenn Sie ungesunde einfache Kohlenhydrate durch eiweißreiche Lebensmittel ersetzten, kann ihnen das beim Abnehmen helfen.

Zu den ungesunden Kohlenhydratlieferanten gehören:

• Weißmehlprodukte
• Pommes
• Zuckerhaltige Speisen und Getränke

Mehr zum Thema Abnehmen, erfahren Sie in unserem Artikel:

• Abnehmen – 11 praktische Tipps

Helfen eiweißhaltige Lebensmittel beim Muskelaufbau?

Muskeln werden aus Eiweiß gebildet. Jedoch reicht es nicht aus, nur den Eiweißanteil in der Ernährung zu erhöhen.

Gezieltes Krafttraining, gehört zum Muskelaufbau genauso dazu, wie eine gesunde proteinreiche Ernährung.

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