Vollwertkost – Einfach erklärt

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Was ist die Vollwertkost?

Bei der Vollwerternährung handelt es sich um ein Ernährungskonzept, bei dem Sie Produkte aus Vollkorn sowie frische und unbehandelte Nahrungsmittel bevorzugen.

Im allgemeinen Sprachgebrauch stoßen Sie auf die Begriffe:

• Vollwertkost
• Vollwerternährung
• Vollwertige Ernährung

Alle drei Begriffe stehen für dasselbe Ernährungskonzept. Das Konzept der Vollwertkost basiert auf der Ernährung von Maximilian Bircher-Brenner, Werner Kollath und Max Otto Bruker.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt diese Form der Ernährung.

Welche Vorteile bietet die Vollwerternährung?

Die Vollwertkost ist gesund und schont die Umwelt und das Klima. Diesen Effekt erreichen Sie durch eine bewusste Ernährung und Auswahl an Lebensmitteln. Die Nahrungsmittel:

• stammen aus ökologischem Anbau
• sind regional und saisonal verfügbar
• haben keine oder eine umweltverträgliche Verpackung
• sind überwiegend pflanzlicher Herkunft
• werden nährstoffschonend zubereitet

Mit einer ausgewogenen Ernährung versorgen Sie Ihren Körper mit allen lebensnotwendigen Vitalstoffen. Eine gute Versorgung mit Vitalstoffen stärkt Ihr Immunsystem. Ein starkes Immunsystem ist weniger anfällig für Krankheiten.

Eine vollwertige Ernährung beugt Übergewicht vor und hilft beim Abnehmen. Die Nahrungsmittel der Vollwerternährung halten, aufgrund der vielen enthaltenen Ballaststoffe, länger satt. Heißhungerphasen entstehen nicht.

Mit dem Konsum von regionalen und saisonalen Produkten aus dem ökologischen Anbau schonen Sie die Umwelt. Warum das so ist, erklären wir in unserem Artikel: Praktische Tipps für eine klimafreundliche Ernährung.

Welche Nachteile hat die Vollwertkost?

Ballaststoffreiche Ernährung kann zu Magen- und Darmproblemen führen. Diese Probleme äußern sich durch:

• Völlegefühl
• Blähungen
• Allgemeines Unwohlsein

Die Ursachen für diese Probleme liegen in einer Kombination aus einem zu hohen Verzehr von Lebensmitteln wie Getreideprodukten und einer geringen Flüssigkeitszufuhr.

Entwicklungsphysiologisch betrachtet essen Menschen keine Körner. Getreidehaltige Lebensmittel werden kaum oder nur schlecht verdaut.

Sie können diesem Nachteil entgegenwirken, indem Sie Ihre Getreideprodukte vor dem Essen für die Verdauung vorbereiten. Sie haben dazu unter anderem folgende Verfahren zur Auswahl:

• Getreideflocken / Frischkornbrei über Nacht einweichen lassen
• Mehl für Brot mit Hefe versetzen
• Sauerteig zum Backen verwenden

Achten Sie unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die vollwertige Ernährungsform ist reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe binden viel Flüssigkeit. Sie sind Nahrungsbestandteile, die weitgehend unverdaulich sind. Ballaststoffe dienen unter anderem als Futter für unsere Darmbakterien. Sie binden Giftstoffe und transportieren diese über den Stuhl aus dem Körper.

Welche Nahrungsmittel und Getränke gehören zur Vollwertkost?

Die folgenden Absätze geben Ihnen einen Überblick über die Bestandteile der Vollwertkost.

Um Ihren eigenen Flüssigkeitsbedarf zu errechnen, verwenden Sie diese Formel:

Körpergewicht in kg x 0,03 = Flüssigkeitsbedarf in Liter pro Tag

Kaffee und schwarzer Tee zählen nicht in die Flüssigkeitsbilanz. Diese Getränke enthalten verschiedene Wirkstoffe, die das Wasser aus den Körperzellen ziehen.

Weiterführende Information zum richtigen Trinken finden Sie beispielsweise in dem Buch „Trink Dich fit“ aus dem Pala Verlag.

Obst und Gemüse liefern Vitamine und Co.

50 Prozent Ihrer Vollwerternährung sollte aus Obst und Gemüse bestehen. Am besten verwenden Sie regionales und saisonales Bio-Obst und Bio-Gemüse.

Welche Bio-Siegel wir in Deutschland haben und worin die Unterschiede liegen, erfahren Sie in unserem Beitrag: Im Dschungel der Bio-Siegel.

Aufgrund geringer Transport- und Lagerzeiten werden regionale Früchte reifer geerntet. Sie enthalten mehr Vitalstoffe als unreif geerntete Pflanzen.

Bio-Nahrungsmittel sind mit deutlich weniger Schadstoffen belastet. Weniger Schadstoffe sind besser für Ihre Gesundheit und daher auch für die vollwertige Ernährung besser geeignet.

Die Früchte und das Gemüse dürfen Sie in roher Form und in leicht verarbeiteter Form essen.

Alle Früchte versorgen Ihren Körper mit:

• Vitaminen
• Mineralstoffen
• sekundären Pflanzenstoffen und Co.
• Kohlenhydraten
• Ballaststoffen
• Eiweiß (geringen Mengen)

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung

Welche Sorten Sie zur Auswahl haben, erfahren sie in unserem Beitrag zum Thema Getreide.

Achten Sie bei dem Kauf von Backwaren auf Vollkornprodukte. Was Vollkornbackwaren sind, erfahren Sie in unserem Beitrag: Ein Körnerbrot ist kein Vollkornbrot.

Zucker ist ebenfalls ein Kohlenhydratlieferant. Der häufig verwendete Haushaltszucker ist jedoch für eine gesunde Ernährung ungeeignet. Gesündere Alternativen sind:

Apfel- und Birnendicksaft:

• eingedickter Obstsaft
• enthält Vitamine und Mineralstoffe
• perfekt für Müslis, Desserts oder als Getränk 1:7 verdünnt

Rübenkraut (Zuckerrübensirup):

• entsteht bei der Herstellung von Rübenzucker
• malzig im Geschmack
• enthält Vitamine und Mineralstoffe
• perfekt für Vollkorntoast, Pfannkuchen oder Brotteig

Reissirup:

• hat einen geringen Eigengeschmack
• besteht aus langkettigen Zuckermolekülen, das heißt, der Körper muss arbeiten, um sie zu spalten – geht also nicht direkt ins Blut über
• kann wie Honig verwendet werden
• ideal bei Diabetes oder Fructoseintoleranz

Agavendicksaft:

• hoher Fruchtzuckeranteil
• enthält Vitamine und Mineralstoffe
• ideal für Fruchtzubereitungen, Desserts und Getränke
• Süßkraft höher als bei Zucker

Ahornsirup:

• reich an Vitaminen und Mineralstoffen
• Süßkraft ca. 75% im Vergleich zu Haushaltszucker

Trockenfrüchte:

• gut geeignet für Müsli, Kuchen, Desserts und Salate
• reine ungezuckerte Früchte verwenden

Steevia:

• hergestellt aus der Pflanze Süßkraut (Süßblatt oder Honigkraut)
• keine Kalorien und 10-13 Mal süßer als Zucker

Sucolin:

• wird aus Zuckeralkohol hergestellt
• beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht
• Süßkraft ist etwas weniger als bei Zucker
• hat eine ähnliche kristalline Struktur wie Zucker
• ist gut zum Backen geeignet

Birkenzucker (Xylit/Xylitol):

• hat 40 % weniger Kalorien als Zucker
• wirkt antibakteriell
• hat eine ähnliche Konsistenz wie Puderzucker

Eiweiß ist der Sitz des Lebens

Eiweiß ist die Grundlage allen Lebens. Es ist sehr wichtig für viele Körperfunktionen. Zu diesen Funktionen gehören unter anderem:

• Übertragung verschiedener Empfindungen (Schmerz, Kälte, Wärme)
• Transport diverser Stoffe von einem Ort im Körper zum anderen
• Aufbau und Reparatur von Zellen

Ohne Eiweiß läuft im Körper nichts.

Ungefähr 15 Prozent der täglichen Kost bestehen aus gutem Eiweiß. Um den Konsum von tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch und Fisch zu senken, verwenden Sie überwiegend pflanzliche Eiweißlieferanten.

Eine umfangreiche Liste von eiweißhaltiger pflanzlicher Kost finden Sie in unserem Artikel: Hochwertige pflanzliche Eiweißlieferanten.

Fett ist lebensnotwendig

Nahrungsfette haben viele Aufgaben. Sie transportieren beispielsweise fettlösliche Vitamine und sorgen dafür, dass unser Körper Sie aufnehmen kann. Ohne Fett kann Ihr Gehirn nicht arbeiten und viele weitere wichtige Funktionen könnten nicht mehr ausgeführt werden.

Körperfett, welches aus dem Nahrungsfett gewonnen wird, schützt Ihren Körper vor dem Erfrieren und polstert Ihre inneren Organe ab.

Aufgrund der Aufgaben, die Fett für unseren Körper hat, ist es wichtig, dass Sie es über die Ernährung zu sich nehmen.

Schätzungsweise fünf Prozent der Vollwertkost besteht aus guten Fettlieferanten und Salz.

Unsere Lebensmittel bestehen aus unterschiedlichen Arten von Fetten:

• Gesättigte Fettsäuren
• Ungesättigte Fettsäuren
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören unter anderem die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.

Idealerweise führen Sie von allen drei Fettsäuren etwas gleich viel zu:

• gesättigte Fettsäuren 1/3
• ungesättigte Fettsäuren 1/3
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1/3

Pflanzliche kaltgepresste Öle, pflanzliche Margarine ohne Transfettsäuren sowie Nüsse und Samen sind besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. In diesen pflanzlichen Fettlieferanten ist das Verhältnis zwischen den einzelnen Fettsäuren optimal.

Tierische Lebensmittel enthalten in erster Linie gesättigte Fettsäuren und keine mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie zählen nicht zu den gesunden Fettlieferanten.

Ein zu hoher Verzehr von gesättigten Fettsäuren führt unter anderem zu:

• Übergewicht
• Herz-/Kreislauferkrankungen
• Organverfettung

Salz, die Würze des Lebens

Je nach Körpergröße, Alter und Gesundheitszustand sollten Sie täglich drei bis fünf Gramm Salz zu sich nehmen.

Salz besteht aus Natrium und Chlor. Diese beiden Mineralstoffe sind wichtig für viele Körperfunktionen. Hierzu gehören:

• Weiterleitung von Nervenimpulsen
• Herzfunktion
• Regulation des Blutdrucks
• Muskelfunktion / Muskelkontraktion
• Transport der Nährstoffe zu den Zellen
• Beteiligung an der Produktion von Eiweißen und Glykogen
• Verdauung
• Erhalt und Aufbau von stabilen Knochen
• Ausgleichen des Flüssigkeitshaushaltes in den Zellen

Zu viel Salz ist jedoch ungesund. Es führt zu Bluthochdruck, Übergewicht und Erkrankungen im Magen-/Darm sowie im Immunsystem.

Achten Sie bei der Vollwertkost auf Ihre Salzzufuhr. Bedenken Sie, dass sich in vielen Lebensmitteln versteckte Salze befinden.

Zu diesen Nahrungsmitteln gehören zum Beispiel Fertig- und Halbfertiggerichte sowie Backwaren.

Genussmittel – die 80/20 Regel

Zu den Genussmitteln gehören:

• Weißmehlprodukte
• zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke
• alle tierischen Produkte, wie:
• Fisch
• Fleisch
• Wurst
• Milch und Milchprodukte
• Käse
• Eier

Anders als die DGE stufe ich Fleisch, Milch und Milchprodukte als Genussmittel ein. Diese haben eine geringere Nährstoffdichte als pflanzliche Nahrungsmittel. Auch enthalten Sie gesundheitsschädigende Bestandteile:

• viele ungesättigte Fette
• ungesunde Fettbegleitstoffe, wie zum Beispiel Cholesterin
• einfache Kohlenhydrate

Alle genannten Nahrungsmittel haben auf Ihren Körper eine säurebildende Wirkung. Bei einem zu hohen Verzehr der Genussmittel übersäuert der Körper und wird krank.

Wenn Sie mehr über das Thema Säure-Basen-Balance erfahren möchten, lesen Sie unseren Beitrag Extrawissen-Säure-Basen-Haushalt.

Ein kompletter Verzicht auf diese Nahrungsmittel ist nicht notwendig. Orientieren Sie sich an dieser 80:20 Regelung.

• 80 Prozent Ihrer zugeführten Nahrung besteht aus gesunden Lebensmitteln.
• 20 Prozent Ihrer Kost darf Genussmittel enthalten.

Welche Wertigkeit haben Lebensmittel?

Der in der Einleitung erwähnte Werner Kollath hat die Einteilung der Lebensmittel in Wertigkeitsstufen vorgenommen. Diese Einteilung wurde bis heute modifiziert und an unsere aktuellen Gegebenheiten angepasst.

Die Einteilung der Lebensmittel in Wertstufen verdeutlicht die zuvor erläuterten Bestandteile der Vollwertkost.

Die drei Wertstufen sind eingeteilt in 1+2 (sehr empfehlenswert), 3 (weniger empfehlenswert) und 4 (nicht empfehlenswert). Zudem wird der Verarbeitungsgrad und die Mengenempfehlung festgelegt sowie welches Getreide und Gemüse den jeweiligen Stufen angehören.

Wertstufen 1+2: sehr empfehlenswert:

Verarbeitungsgrad:

• nicht/ gering = Stufe 1
• mäßig = Stufe 2

Mengenempfehlung:

Die Hälfte der Nahrungsmenge

Getreide:

• gekeimtes Getreide
• Vollkornschrot
• frisch gequetschte Flocken
• Vollkorngerichte
• Vollkornprodukte
• (Nudel, Backwaren)

Gemüse/Obst:

• Frischgemüse
• Frischobst
• milchsaures Gemüse
• erhitztes Gemüse
• erhitztes Obst
• Tiefkühlgemüse
• Tiefkühlobst

Wertstufe 3: weniger empfehlenswert

Verarbeitungsgrad:

• stark verarbeitet
• (vor allem konservierte Lebensmittel)

Mengenempfehlung:

• nur selten verzehren (80:20 Regel)

Getreide:

• nicht-Vollkornprodukte (z.B. Weißbrot, Graubrot)
• helle Nudeln
• geschälter Reis

Gemüse/Obst:

• Gemüsekonserven
• Obstkonserven

Wertstufe 4: nicht empfehlenswert

Verarbeitungsgrad:

• übertrieben verarbeitet
• Präparate

Mengenempfehlung:

• möglichst meiden

Getreide:

• Getreidestärke
• Ballaststoffpräparate

Gemüse/Obst:

• künstliche/synthetische Vitaminpräparate und Mineralstoffpräparate
• Tiefkühlfertiggerichte

Geeignete und ungeeignete Lebensmittel im Überblick

Die nachstehende Auflistung gibt Ihnen einen weiten Überblick über geeignete und ungeeignete Lebensmittel und Produkte in der vollwertigen Ernährung.

Getreide und Getreideprodukte:

Obst und Gemüse:

Hülsenfrüchte:

Nüsse, Fett und Öle:

Milch und Milchprodukte:

Fleisch, Fisch, Eier:

Gewürze, Kräuter und Salz:

Süßungsmittel:

Vollwertkost und Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Sie sich vollwertig und gesund ernähren, ist eine Ergänzung mit einem Vitaminpräparat in der Regel nicht erforderlich.

Jedoch können besondere Lebenssituationen, wie zum Beispiel Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen, dazu führen, dass die zusätzliche Einnahme eines Präparates sinnvoll sein kann.

Besprechen Sie sich hierzu vor der Einnahme eines Vitaminpräparates mit Ihrem Arzt / Ihrer Ärztin.

Interessante Beiträge über Nahrungsergänzungsmittel, finden Sie hier im Blog unter:

• Nahrungsergänzungsmittel
• LaVita Vitalstoffkonzentrat
• Cellagon

Wo finden Sie gesunde Rezepte?

Das Internet ist eine Quelle für vollwertige Rezepte. Auch hier auf dieser Seite finden Sie einige Kochanleitungen. Klicken Sie hierfür in unser Rezeptmenü.

Außerdem gibt es zahlreiche Buchautor:innen, die hervorragende Kochbücher zur Vollwertküche veröffentlicht haben.

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Letzte Aktualisierung am 2024-12-22 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API