12. Dezember 2019

Intervallfasten – Mehr als nur ein Trend?!

Intervallfasten hilft beim Abnehmen und ist gesund. Wir stellen Ihnen die unterschiedlichen Methoden des Intervallfastens vor und versorgen Sie mit vielen zusätzlichen Informationen.

Inhalt

Was ist Intervallfasten?

Das Intervallfasten ist eine Ernährungsform bei der Sie zwischen Zeiten der Nahrungsaufnahme und Zeiten des Fastens wechseln.

Der Wechsel zwischen Nahrungsaufnahme und Fasten erfolgt in einem festen Rhythmus. Der Rhythmus ist von der Art des Intervallfastens abhängig.

Andere Begriffe für Intervallfasten sind:

  • Intermittierendes Fasten
  • Kurzzeitfasten

Viele Menschen praktizieren das Intervallfasten als normale Ernährungsform. Dies ist beim Heilfasten (zum Beispiel beim Fasten nach Dr. Buchinger) nicht möglich.

Welche Intervallfasten-Methoden gibt es?

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Es gibt die unterschiedlichsten Arten des Intervallfastens. Wobei es häufig verschiedene Begriffe für eine Art des Fastens gibt. Zu den bekanntesten Methoden gehören:

  • 16:8 Fasten, auch bekannt als 8 Stunden Diät oder als Hirschausen Diät
  • Die 2-Tage-Diät
  • 5:2 Fasten
  • 1:1 Fasten, auch bekannt als 10in2-Diät oder als Alternierendes Fasten

Was ist 16:8 Intervallfasten?

Das 16:8 Fasten unterteilt den Tag in zwei Phasen:

  • 8 Stunden Nahrungsaufnahme
  • 16 Stunden Fastenzeit

Während der 8 Stunden Nahrungsaufnahme können Sie alles Essen, was Sie mögen. Sie haben in dieser Zeit keine Einschränkungen.

In der 16 stündigen Fastenzeit dürfen Sie Wasser und ungesüßte Tees zu sich nehmen.

Sie können die Zeiten so legen, wie es in Ihren persönlichen Bio-und Arbeits-Rhythmus am besten passt. Mögliche Varianten sind:

  • Fastenzeit: 20 Uhr bis 12 Uhr – Nahrungsaufnahme: 12 Uhr bis 20 Uhr
  • Fastenzeit: 18 Uhr bis 10 Uhr – Nahrungsaufnahme: 10 Uhr bis 18 Uhr
  • Fastenzeit: 16 Uhr bis 08 Uhr – Nahrungsaufnahme: 08 Uhr bis 16 Uhr

Bekannt geworden ist das Intervallfasten durch Dr. med. Eckart von Hirschhausen. Daher wird das 16:8 Intervallfasten häufig als „Hirschhausen-Diät“ bezeichnet.

Wie sieht ein 16:8 Tag aus?

Gern geben wir Ihnen diesen Tagesplan als Beispiel für einen 16:8 Fastentag. Insbesondere Fasten-Einsteiger haben damit eine Orientierung.

Selbstverständlich können Sie die Start- und Endzeit an Ihren persönlichen Rhythmus anpassen und zwischen dem Mittag-und dem Abendessen einen kleineren Snack zu sich nehmen.

  • 06:00 Uhr: Aufstehen – 250 bis 500 ml Wasser trinken – optional: kurze Morgengymnastik, Atemübungen oder eine kleine Runde Joggen etc.
  • 08:00 Uhr: eine Tasse Kaffee oder Tee ohne Milch, Zucker oder Süßstoff
  • 10:30 Uhr: eine Tasse Kaffee oder Tee ohne Milch, Zucker oder Süßstoff
  • 12:00 bis 13:00 Uhr: Mittagessen – mit viel Eiweiß, Gemüse, Vollkornreis, Vollkornnudeln
  • 13:30 Uhr: eine Tasse Kaffee, Espresso oder Tee
  • 15:30 Uhr: eine Tasse Kaffee oder Tee
  • 18:00 Uhr: optional: Sport – Kraftsport oder Körpergewichtsübungen
  • 20:00 Uhr: Abendessen – mit viel Eiweiß, Gemüse, Vollkornreis, Vollkornnudeln
  • 22:00 Uhr: Schlafenszeit

Über den Tag verteilt, trinken Sie zusätzlich 1,5 bis 3 l Wasser. Die genaue Trinkmenge ist unter anderen abhängig von Ihrem Gewicht.

Was ist die 2-Tage-Diät?

Bei der 2-Tage-Diät fasten Sie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. An diesen Fasten-Tagen nehmen sie pro Tag höchstens 650 kcal auf.

An den übrigen fünf Wochentagen ernähren Sie sich vollwertig und gesund.

Entwickelt wurde die 2-Tage-Diät im Jahr 2013. Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie hat zusammen mit dem Onkologen Prof. Tony Howell nach einer Methode gesucht, die übergewichtigen Brustkrebspatientinnen das Abnehmen erleichtert.

Was ist 5:2 Intervallfasten?

Das 5:2 Intervallfasten ist eine Weiterentwicklung der 2-Tage-Diät. Dr. Michael Mosley hat diese Art des Kurzzeitfastens im Jahr 2013 konzipiert.

Bei dieser Fasten-Methode wird die Woche in zwei Abschnitte unterteilt:

  • Fünf Tage Nahrungsaufnahme
  • Zwei Tage Fastenzeit

An fünf Tagen in der Woche essen Sie ganz normal. An zwei Tagen pro Woche fasten Sie. An den Fastentagen nehmen

  • Frauen 500 bis 800 kcal auf.
  • Männer 600 bis 850 kcal auf.

Dazu trinken Sie viel Wasser und ungesüßten Tee.

An welchen Wochentagen Sie fasten, entscheiden Sie selbst. Es gibt hierfür keine Vorschriften. Wichtig ist, dass Sie sich für zwei feste Fastentage pro Woche entscheiden.

Eine 5:2 Woche kann wie folgt aussehen:

  • Montag – > Essen
  • Dienstag -> Fasten
  • Mittwoch -> Essen
  • Donnerstag -> Essen
  • Freitag -> Fasten
  • Samstag -> Essen
  • Sonntag -> Essen

Was ist 1:1 Fasten?

Bei dieser Methode wechseln Ess- und Fastentage ab:

  • Ein Tag Nahrungsaufnahme
  • Ein Tag Fasten

An den Tagen der Nahrungsaufnahme essen Sie normal. An den Fastentagen führen Frauen höchstens 500 kcal und Männer höchstens 600 kcal zu sich. Außerdem dürfen Sie an diesen Tagen Wasser und ungesüßte Tees trinken.

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Beim Intervallfasten kommt der Körper in seinen natürlichen Stoffwechsel-Rhythmus.

Befürworter des Intervallfastens gehen davon aus, dass unser Körper längere Essenspausen von mindestens 12 Stunden benötigt. Sie nehmen an, dass das Ernährungsmuster beim Intervallfasten dem des Menschen vor Beginn von Ackerbau und Viehzucht ähnelt.

Die Jäger und Sammler dieser Zeit lebten in einem Wechsel mit:

  • geringer Kalorienzufuhr (zum Beispiel während der Jagd).
  • hoher/normaler Kalorienzufuhr (zum Beispiel nach einer erfolgreichen Jagd).

Unser Stoffwechsel ist demzufolge nicht darauf ausgelegt rund um die Uhr Nahrung aufzunehmen. Die Folgen können unter anderen Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein.

Diese negativen Folgen unserer Ernährungsweise sollen beim Intervallfasten behoben werden.

Was bringt eine Woche Intervallfasten?

Bereits in der ersten Intervallfasten-Woche, verändert sich Ihr Körper.

  • Verbesserung der Blut- und Cholesterinwerte
  • Verminderung von Bluthochdruck
  • Der Bauch wird flacher
  • Der Taillenumfang wird kleiner

Was bringt ein Monat Intervallfasten?

  • Sie fühlen sich fitter und gesünder.
  • Bestehendes Übergewicht nimmt ab.
  • Intervallfaster*innen berichten von einer Schwächung der Symptome chronischer Erkrankungen.

Was bringt ein Jahr Intervallfasten?

  • Mit Hilfe des dauerhaften Kurzzeitfastens können Sie ihr Gewicht halten.
  • Ihr allgemeines Wohlbefinden ist gesteigert.
  • Sie werden seltener krank.
  • Sie sind konstant leistungsfähig.

Wie lang ist die optimale Fastenzeit?

Betrachten Sie das Intervallfasten nicht als Diät. Sie können es zwischendurch für eine Woche praktizieren oder auch für 3 Monate.

Für Viele ist das Intervallfasten eine ganz normale Ernährungsform. Sie betreiben es dauerhaft und über viele Jahre.

Warum ist Intervallfasten gesund?

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Intermittierendes Fasten hat viele positive Auswirkungen auf den Körper. Es kann helfen das Körpergewicht zu reduzieren und gesünder zu werden.

Die fünf positivsten Effekte, laut Eckard von Hirschhausen, sind:

  • Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt
  • Verbesserung des Stoffwechsels
  • Vorbeugung und Linderung von Krankheiten
  • Verbesserung von Konzentration, Stimmung und Schlaf
  • Verlangsamung des Alterungsprozesses

Welche Studien belegen die Wirksamkeit des Intervallfastens?

Zum aktuellen Zeitpunkt gibt es nur wenige Humanstudien, die die Wirksamkeit des Fastens belegen. Bei den bisher durchgeführten Studien stand die Gewichtsreduktion im Mittelpunkt.

Die Studien belegen, dass das Intervallfasten bei der Gewichtsreduktion helfen kann. Der Grund liegt in der verringerten Kalorienzufuhr.

Beim 5:2 und 1:1 Fasten nehmen sie 15-20% weniger Kalorien zu sich und beim 16:8 Fasten etwa 10%. Die Studien zeigen jedoch, dass etwa 12 Monate nach einer dreimonatigen Phase des Intervallfastens, das verlorene Gewicht wieder da ist.

Weitere Studien im Bereich der Krankheits-Prävention und –Behandlung laufen noch. Eine gute Zusammenfassung zu dem Thema finden Sie im Deutschen Ärzteblatt.

Tierversuchsstudien

Auch, wenn die Ergebnisse von Tierstudien nicht eins zu eins auf den Menschen übertragen werden können, sind die Ergebnisse zum Intervallfasten sehr interessant.

Bei Versuchstieren konnten folgende Auswirkungen festgesellt werden:

  • Reduzierung von Übergewicht / Halten des erreichten Körpergewichts
  • Längere Lebensspanne
  • Reduziertes Wachstum von Krebszellen
  • Höhere Überlebenschance nach schweren Operationen
  • Reduziertes Auftreten von Diabetes und dessen Folgeerkrankungen
  • Geringere Alzheimer-Symptome

Mehr Informationen zu den Studien und dessen Quellen finden Sie bei Wikipedia.

Wer darf Intervallfasten?

Sie dürfen grundsätzlich dann fasten, wenn Sie

  • körperlich und geistig gesund sind
  • Erwachsen – über 18 und unter 60 Jahre – sind.

Wer darf nicht Intervallfasten?

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Schwangere, Stillende sowie Kinder und Jugendliche unter 15 Jahren sollten kein intermittierendes Fasten durchführen.

Intervallfasten unter ärztlicher Aufsicht

Wenn Sie weder in die Gruppe der Menschen gehören, die fasten dürfen, noch in die Gruppe der Personen, die nicht fasten dürfen, halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Zu den Menschen, die unter nur ärztlicher Aufsicht fasten dürfen, gehören unter anderen:

  • „Erstfaster“ über 60 Jahre
  • Alkohol- und Drogenabhängige
  • Bluthochdruckpatienten unter Medikation
  • depressive Menschen
  • Diabetiker unter Medikamenten
  • Personen mit psychischen Erkrankungen
  • Gichterkrankte
  • Herz-Kreislaufpatienten
  • Jugendliche zwischen 15 und 18 Jahren
  • Menschen, die dauerhaft Medikamente einnehmen
  • Personen mit Essverhaltensstörungen
  • Rheumatiker

Bitte klären Sie mit Ihrem Arzt / Ihrer Ärztin vor Beginn des Intervallfastens ab, ob dies aus gesundheitlicher und psychischer Sicht sinnvoll ist.

Was dürfen Sie während des Intervallfastens essen und trinken?

Unabhängig von der Art des Kurzzeitfastens, dürfen Sie während der Essens-Phase alles essen und trinken, was Sie mögen.

Wir empfehlen Ihnen auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Gut geeignet sind die:

Die Nahrungs-und Getränkeaufnahme während der Fastenphase ist abhängig von der Art des Intervallfastens.

Beim 16:8 Intervallfasten nehmen Sie in der 16stündigen Fastenzeit lediglich Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßten Tees und gelegentlich Kaffee zu sich.

Bei der 5:2 und 1:1 Methode, nehmen sie an den Fastentagen maximal 500kcal (Frauen) beziehungsweise 600kcal (Männer) zu sich. Hinzu kommen Wasser und ungesüßte Tees.

Welche Nahrungsmittel und Getränke dürfen Sie nicht zu sich nehmen?

In der Phase der Nahrungsaufnahme gibt es grundsätzlich keine Einschränkungen. Damit das Kurzzeitfasten jedoch effektiver ist, empfehlen wir Ihnen auf folgende Nahrungsmittel und Getränke im Alltag zu verzichten:

  • Süßgetränke, wie Limonade, Cola, Saftschorlen mit Zuckerzusatz
  • Gesüßten Kaffee und Tee
  • Fertig- und Halbfertigprodukte
  • Alkohol
  • Süßigkeiten
  • Weißmehlprodukte

Sicher können Sie sich ab und an etwas von den genannten Dingen gönnen, jedoch gehören Sie nicht täglich auf den Speiseplan.

Wie halten Sie die Fasten-Phasen durch?

Ihr Körper muss sich an die Phasen ohne Essen gewöhnen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, 16 Stunden oder einen ganzen Tag ohne Nahrung auszukommen, lassen Sie es langsam angehen.

  • Starten Sie mit 12 Stunden Fastenzeit. Verlängern Sie die Fasten-Phasen in kleinen Schritten.
  • Nehmen Sie viel Flüssigkeit auf. Am Besten in Form von:
    • Wasser
    • Ungesüßten Tee /Fastentee
  • Trinken Sie morgens nach dem Aufstehen ein Glas Wasser.
  • Legen Sie sich keine wichtigen / stressigen / anstrengenden Termine in die Fasten-Phase.
  • Zusammen fällt das Intervallfasten leichter. Suchen Sie sich Menschen, die Mitmachen. Zum Beispiel:
    • Freunde oder Verwandte
    • Die Mitglieder einer Fastengruppe

Wer kann Sie beim Intervallfasten unterstützen?

Sie können sich von verschiedenen Seiten professionelle Fasten-Unterstützung oder Fasten-Begleitung suchen. Hierzu gehören:

  • Ausgebildete Fastenleiter*innen
  • Zertifizierte Ernährungsberater*innen

Eine weitere wirkungsvolle Möglichkeit ist die Teilnahme an einem Fasten-Programm/-Coaching. Ein sehr gutes Beispiel für ein solches Programm ist das 7-Wochen Abnehm- und Gesundheitscoaching* bekommen von IF- Change

Sie erhalten im Rahmen des Programms unter anderen:

  • Einen Leitfaden für das Intervallfasten
  • Persönlichen Support durch Ernährungsberater*innen und Fasten-Coaches
  • Viele leckere Rezepte
  • Ernährungspläne
  • Motivationstipps
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Welche Nebenwirkungen hat das Intervallfasten?

Anfänglich kann es in der Fastenphase zu Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und niedrigen Blutdruck kommen. Diese Beschwerden lassen in der Regel nach drei bis vier Tagen nach.

Darüber hinaus sind bisher keine negativen Auswirkungen des Intervallfastens bekannt.

Unser Fazit

Da das intervallfasten frei ist von Nebenwirkungen und uns keine negativen Effekte bekannt sind, können wir es empfehlen.

Es ist eine tolle Alternative zu einer Reduktionsdiät

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