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Ernährung für den Muskelaufbau

Ernährung für den Muskelaufbau – Die Grundlagen

Gerade junge Männer setzen sich häufig das Ziel, bewusst Muskelmasse aufzubauen. Allein der Gang ins Fitnessstudio reicht noch nicht aus, um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.

Immer muss auch die Ernährung angepasst werden. Worauf zu achten ist, damit es mit dem Vorhaben klappt, das sehen wir uns hier in diesem Artikel genauer an.

Die Kalorienmenge

In einem ersten Schritt ist es wichtig, für sich die richtige Menge an Kalorien zu finden. Wer gezielt an Muskelmasse gewinnen möchte, muss dafür mehr Kalorien pro Tag zuführen als der Körper eigentlich verbraucht. Erst durch diesen gewissen täglichen Überschuss gelingt es, den langfristigen Prozess in Gang zu setzen. Ein Überschuss von etwa 100 Kilokalorien pro Tag gilt für den kontinuierlichen Aufbau als ideal.

In der Praxis ist es nicht leicht, den täglichen Verzehr an Kalorien zu schätzen. Aus dem Grund lohnt es sich, die tägliche Zufuhr zumindest für einen begrenzten Zeitraum zu tracken. Auf diese Weise besteht die Möglichkeit, sich Gewissheit darüber zu verschaffen, wie viele Kalorien tatsächlich benötigt werden. Passende Apps stehen in den Stores kostenlos zur Verfügung und können ganz einfach geladen werden. Ein Grund mehr, nicht länger mit diesem Vorhaben zu zögern.

Ausgewogene Ernährungsweise

Zur gleichen Zeit ist es wichtig, auf die entsprechende Qualität der Nahrung zu achten. Die höhere Menge an täglichen Kalorien, die für den Aufbau von Muskulatur notwendig ist, scheint sich mithilfe simpler und teils verarbeiteter Speisen sehr viel leichter erreichen zu lassen. Doch unter diesen Bedingungen fällt es schwer, den Haushalt an Mikro- und Makronährstoffen zu decken, die dem Körper zugeführt werden müssen.

Zur gleichen Zeit kann es Sinn machen, bestimmte Bestandteile der Nahrung auf der Basis von Supplementen zu sich zu nehmen. Diese sind dazu da, die herkömmliche Ernährung zu ergänzen und für optimale körperliche Bedingungen zu sorgen. An der falschen Stelle solltest du dafür nicht sparen, denn es gibt die entsprechenden Produkte von sehr unterschiedlicher Qualität.

Viele kleine Mahlzeiten

Viele von uns orientieren sich am klassischen Rhythmus der drei großen Mahlzeiten pro Tag. An und für sich handelt es sich um ein gelungenes Konzept, das so beibehalten werden kann. Wem es jedoch schwerfällt, die nötige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, der kann auch diesen Rhythmus neu für sich justieren.

Wenn wir zu mehr aber kleineren Mahlzeiten greifen, erleichtert dies die Zufuhr der nötigen Kalorien beträchtlich. Auf der anderen Seite kann zum Beispiel der eine oder andere Shake dabei helfen, einige hochwertige Nährstoffe und Kalorien in flüssiger Form zu sich zu nehmen. Im Laufe der Zeit wird sich eine persönliche Herangehensweise entwickeln, die beim Erreichen der Ziele behilflich sein kann.

Reize im Training setzen

Der andere zentrale Bestandteil, den wir nicht aus den Augen verlieren wollen, ist natürlich das Training. Am Eisen setzen wir die nötigen Reize, die unseren Körper dazu veranlassen, mehr Muskelmasse aufzubauen. Mindestens zwei- bis dreimal pro Woche sollten wir aktiv sein, um den Prozess nicht abreißen zu lassen.

Dabei ist es nicht von Vorteil, wenn wir an jedem Trainingstag in etwa die selben Dinge tun. Vielmehr müssen wir Progression in unser Training bringen, um immer wieder neue Reize zu setzen. Zusätzliches Gewicht und die eine oder andere zusätzliche Wiederholung am Ende eines Satzes weisen den Weg.

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