Vitamin B12 Mangel bei Veganern

vitamin b12Vegan zu leben – das klingt erst mal gut und sehr gesund. Doch schnell kommen Fragen auf: Ist es bei dieser Ernährungsform überhaupt möglich, alle für den Körper notwendigen Nährstoffe aufzunehmen? Oder tritt schnell eine Mangelerscheinung auf? Wie ist es mit dem oft zitierten Vitamin B12, dem nachgesagt wird, dass es bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise zu kurz kommt?

Die Rolle des Vitamins B12 im Körper

Vitamin B12 ist an mehreren wichtigen Vorgängen im Körper beteiligt. So spielt es beispielsweise eine entscheidende Rolle beim Stoffwechsel, da es hilft, Fettsäuren abzubauen. Zudem dient es der Blutbildung in dem das Vitamin B12 die im Körper enthaltene Folsäure in eine andere Form umwandelt. Bekannt ist das „Vitamin“ auch unter dem Cobalamin, bzw. Cobalaminen, was auf seine chemische Grundstruktur zurückzuführen ist, die in Lebensmitteln meist gebunden an Eiweiße auftritt. Daher wird B12 bevorzugt über tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch aufgenommen.
Zwar tritt es auch in pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Sprossen, Keimlinge, Pilze) auf, jedoch weitaus geringer, wodurch bei veganer Ernährung ein Mangel an Vitamin B12 entstehen kann.

Vitamin B12 Aufnahme bei veganer Lebensweise

Wenn Cobalamine vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, ergibt sich die Frage, wie Veganer diese aufnehmen können. Hier kann eine Ernährungsberatung weiterhelfen oder zumindest eine fundierte Recherche in der Fachliteratur.vitamin b12 buchweizenkeimlinge

Zwar ist Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln weniger vorhanden, jedoch fehlt es nicht völlig. In bestimmten Pflanzen oder Lebensmitteln können beispielsweise geringe Mengen von Vitamin B12 vorhanden sein, da die Pflanzen dies beim Wachstum über den Erdboden aufnehmen konnten. Da diese Lebensmittel bei einer veganen Ernährung jedoch nicht genügen, um den täglichen Bedarf an Cobalaminen zu decken, ist meist ein Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Dies kann zum Beispiel in Form von Tropfen eingenommen werden und ermöglicht so die Vermeidung von Mangelerscheinungen. Solche Tropfen kann man in Online-Apotheken wie Europa-Apotheke finden.

Anzeichen für einen B12 Mangel

Ein Mangel des Vitamins B12 lässt sich meist aufgrund eines der folgenden Symptome vermuten: Es tritt eine bestimmte Form der Blutarmut auf, welche in einem Blutbild auffällig wird. Oft geht diese einher mit blasser Hautfarbe und ständiger Müdigkeit, weshalb mitunter auch ein Eisenmangel vermutet wird. Deutliche Anzeichen sind ein Kribbeln oder Brennen der Zunge, sowie Taubheitsgefühle. Diese Symptome sind erste Warnhinweise, die gerade bei veganer Ernährung nicht auf die leichte Schulter genommen werden sollten. Zwar ist eine vegane Lebensweise per se nicht schlecht, jedoch besteht ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an Vitamin B12. Dadurch ergibt sich, dass Veganer verstärkt auf die Zufuhr dieses Vitamins achten sollten. So können sie ein reibungsloses Funktionieren des Stoffwechsels und der Blutbildung sicherstellen.

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Beatrice Schmidt ist zertifizierte Ernährungsberaterin mit Herzblut. Sie schreibt Fachartikel, Ratgeber und Kochbücher für die vegane und glutenfreie Küche.

Auf vielen Veggie-Messen kann man ihr beim Kochen auf den Showbühnen zu schauen und mit etwas Glück sogar mit machen.

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2 Kommentare

  • Flo

    Hi.

    das Thema vegan und B12 finde ich sehr interessant.
    B12 zusätzlich zu ergänzen ist heutzutage bei einer Person, welche sich ernsthaft mit dem Thema Veganismus auseinandersetzt, schon als Standard eingetreten.
    Doch wie verhält es sich mit den Aufnahmeformen?
    Es gibt Stimmen, welche Cyanocobalamin eine deutlich geringere Wirkung als Methylcobalamin zusprechen. Demnach kann es schon suboptimal sein, wenn lediglich mit B12 angereicherte Lebensmittel anstelle einer ausreichenden Ergänzung in Form eines separaten Produkts verwendet werden. (, denn Lebensmittel werden meist mit Cyanocobalamin angereichert)

    Doch gibt es eben diese angereicherten Lebensmittel in den verschiedensten Formen (z.B. flüssig als Saft oder fest als Müsli). Ich frage mich, ob die einzelnen Aufnahmeformen (fest, flüssig) ebenfalls Auswirkungen auf die Verfügbarkeit des B12 haben. Gibt es eine Studie oder ein transparenten Test zu dieser Problemstellung?

    Grüße

    • Hallo,

      ja die Verfügbarkeit ist starke Abhängig von der Form des B12. Am besten sind, wenn ich von Präparaten spreche, Kombipräparate mit verschiedenen B-Vitaminen. Diese ergänzen sich in Ihrer Aufnahme gegenseitig. Der Komples sollte zu 100% natürlich sein.

      Liegt eine Darmerkrankung vor, die die Aufnahme von B12 verringert oder gar hemmt, ist es sicherlich gut, sich das B12 direkt beim Arzt spritzen zu lassen.

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