Was ist Niacin?
Das Vitamin Niacin gehört zum Vitamin-B-Komplex und wird auch als Vitamin B3 bezeichnet. Es erfüllt zahlreiche, lebensnotwendige Funktionen im Körper und ist essentiell, das heißt: es muss über die Nahrung als Niacin-Äquivalente in ausreichender Menge zugeführt werden.
Da die wasserlöslichen B-Vitamine im Körper zumeist nur geringe Speicher haben, muss eine regelmäßige Zufuhr erfolgen, um einem Mangel vorzubeugen.
Welche Funktionen erfüllt Niacin im Körper?
Das B-Vitamin ist als Coenzym bei Reaktionen in allen Körperzellen beteiligt. Beispielsweise findet ohne Niacin keine Zellteilung oder Signalweiterleitung innerhalb der Zelle statt. Außerdem wirkt Niacin am Energiestoffwechsel, bei Immunantworten sowie dem Auf- und Abbau der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette mit.
Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Niacin?
Der Bedarf an dem Vitamin wird als Niacin-Äquivalente angeben. Da der Körper Niacin aus Tryptophan, einer essentiellen Aminosäure, in der Leber selbst synthetisieren kann, ist eine alternative Zufuhr der 6-fachen Menge an Tryptophan möglich. Das heißt, 1 mg Niacin kann durch 60 mg Tryptophan ersetzt werden.
| Alter | männlich | weiblich |
|---|---|---|
| bis 4 Monate | 2 mg | 2 mg |
| 4-12 Monate | 5 mg | 5 mg |
| 1-4 Jahre | 8 mg | 8 mg |
| 4-7 Jahre | 9 mg | 9 mg |
| 7-10 Jahre | 11 mg | 10 mg |
| 10-13 Jahre | 13 mg | 11 mg |
| 13-15 Jahre | 15 mg | 13 mg |
| 15-19 Jahre | 17 mg | 13 mg |
| 19-25 Jahre | 16 mg | 13 mg |
| 25-51 Jahre | 15 mg | 12 mg |
| 51-65 Jahre | 15 mg | 11 mg |
| 65+ Jahre | 14 mg | 11 mg |
| Schwangere | 14-16 mg | |
| Stillende | 16 mg |
Was passiert bei einem Niacin-Mangel?
In westlichen Ländern ist ein Mangel an Niacin eher selten. Eine Unterversorgung kann jedoch durch eine einseitige Ernährung, Alkoholabusus, Leberzirrhose oder Magersucht entstehen. Ein Mangel tritt eher in asiatischen und afrikanischen Ländern bei einer Mais-lastigen Ernährung auf.
Ein leichter Mangel äußert sich durch unspezifische Symptome, wie
- Schlaflosigkeit
- Appetit- und Gewichtsverlust.
Eine dauerhafte Unterversorgung an Niacin führt zu Pellagra, eine Erkrankung, die unter anderem durch Dermatitis, Diarrhoe und Demenz gekennzeichnet ist.
Sollten Sie einen Niacin-Mangel haben, können Sie diesen auch mit Hilfe eines Nahrungsergänzungsmittels beheben.
Kann Niacin überdosiert werden?
Eine zu hohe Menge an Niacin wird vom Körper in der Regel nicht verstoffwechselt und direkt wieder ausgeschieden.
Bei einer exzessiven Zufuhr an Niacin, beispielsweise durch Nahrungsergänzungsmittel, kann sich eine Hypervitaminose durch Rötung des Gesichts und der Hände oder Magen-Darm-Beschwerden äußern.
Welche Lebensmittel sind reich an Niacin?
Niacin ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und der Bedarf lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken. Einen hohen Anteil an Niacin enthalten Fisch, wie Heilbutt, Thunfisch oder Lachs, sowie Fleisch, wie Rind, Schwein oder Geflügel.
In pflanzlichen Lebensmitteln findet sich ein hoher Anteil an Niacin vor allem in Haferflocken, Vollkornprodukten, Erdnüssen und Pilzen.
Quellen:
- Hans Konrad Biesalski, Peter Grimm, Susanne Nowitzki-Grimm (2020). Taschenatlas Ernährung*. 8. Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
- Niacin (2021). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/?L=0
