29. Juli 2020

Putenburger-Salat mit Avocado

Salat mit Putenburger und Avocado

Ein Hamburger ist leckeres Fastfood und Putenfleisch eine fettarme Proteinquelle.

Die Hamburger-Brötchen lassen wir weg, damit unser gesundes Fastfood-Rezept glutenfrei bleibt.

Das Burgerfleisch passt dafür hervorragend zu den schwarzen Oliven und der Vinaigrette.

Die Avocado verleiht dem Salat eine schöne, kontrastreiche Textur und Geschmack. Natürlich kann dieser Salat auf vielfältige Weise verfeinert werden. Gebratene Pilze passen zum Beispiel hervorragend.

Zutaten für Putenburger-Salat mit Avocado:

  • 500 g mageres Putenhackfleisch
  • 2 Köpfe Römersalat
  • 1 mittelgroßes Gläschen schwarze Oliven (entsteint)
  • ½ TL Meersalz
  • 2 EL natives Olivenöl
  • 1 TL Balsamico-Essig
  • 1 Avocado

Zubereitung / Kochanleitung / Backanleitung:

  1. Das Putenhack in 4 gleiche Portionen teilen und Hamburger-Frikadellen formen.
  2. Den Römersalat waschen und in 5 bis 10 cm große Stücke schneiden oder reißen.
  3. Die Avocado schälen und in Scheiben schneiden.
  4. Hamburger-Frikadellen mit Salz würzen und in einer abgedeckten Bratpfanne bei mittlerer Hitze 4 bis 5 Minuten pro Seite braten (oder wahlweise grillen).
  5. Burger nach dem Braten abkühlen lassen, bis sie mit der Hand in mundgerechte Stücke zerbrochen werden können.
  6. Salat, Oliven, Öl und Balsamico in eine große Salatschüssel geben und alles mischen.
  7. Zum Schluss die Burgerstücke und Avocadoscheiben obenauf legen.
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Rezeptanmerkungen:

Vollkorn-Hamburger Pute und Avocado
Putenburger mit Avocado

Das Rezept ist leicht umsetzbar und schnell gemacht (etwa 20 Minuten). Das Fleisch und die Avocado sättigen und bieten eine gute Eiweißquelle.

Außerdem ist das Gericht fett- und säurearm, was wichtig ist, wenn man leicht zu Sodbrennen neigt, und es passt auch für Milchallergiker und Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit.

Wer nicht unbedingt auf glutenfreie Zutaten achten möchte, kann diesen Salat natürlich auch gerne als Hamburger servieren – am besten mit Vollkornbrötchen.

Inspiriert ist dieses Rezept durch die Arbeiten von Dr. Jamie Koufman, einer absoluten Autorität bei der Bekämpfung von Ursachen des Säurereflux durch die richtige Ernährung.

Wissenswertes:

Sodbrennen hat vielfältige Ursachen, z.B. zu viel Stress, ein ungesunder Lebenswandel oder auch eine Schwangerschaft. Aber besonders, was wir essen spielt eine große Rolle für die Entwicklung eines Säurereflux.

In den Büchern von Jamie Koufman geht es um die Umstellung der Ernährung, damit Refluxsymptome von herein vermieden werden. Hierzu sind 3 Faktoren sehr wichtig:

  1. Säurearme Zutaten: Am wichtigsten ist, dass alle Zutaten einen pH-Wert von 5 oder darüber besitzen. Dieser Faktor ist recht einzigartig und unterscheidet die richtige Ernährung nach Koufman von anderen. Ihr erstes Buch heißt demnach auch „Dropping Acid“ (also etwa: „Säure loswerden“).
  2. Fettarme Zutaten: Die Erklärung ist einfach. Fett führt zur Entspannung des Magenschließmuskels und begünstigt so das Sodbrennen sehr stark. Nach einer Weile, wenn sich Ihr akutes und häufiges Sodbrennen schon gebessert hat, können Sie wieder moderate Mengen Fett in Ihre Ernährung einführen.
  3. Refluxauslöser meiden: Es gibt Lebensmittel, die Auslöser für Sodbrennen sind. Typische Beispiele sind Knoblauch und Zwiebeln, Schokolade, Tee und Kaffee.

Einige dieser Nahrungsmittel entspannen den Schließmuskel einfach, so dass er sich leichter öffnet, andere erzeugen Blähungen und bauen so Druck auf dieses wichtige „Ventil“ zwischen Magen und Speiseröhre auf.

Die Reaktionen verschiedener Menschen auf auslösende Nahrungsmittel sind jedoch unterschiedlich. Der eine verträgt vielleicht nicht mal die kleinste Menge Schokolade, während der nächste keinerlei Sodbrennen verspürt.

Das Ziel ist es, alle Auslöser zu vermeiden, bis sich die Symptome bessern. Danach können Sie Stück für Stück wieder in Ihre Ernährung integriert werden.

Buchempfehlungen / Produktempfehlungen:

Wie bereits mehrfach erwähnt sind die beiden Ernährungs- und Kochbücher von Dr. Jamie Koufman sehr empfehlenswert, wissenschaftlich fundiert, einfach anwendbar und enthalten viele leckere Rezepte.

Leider gibt es die Bücher noch immer nur auf Englisch zu kaufen. Wenn Sie aber Englisch sprechen, lohnt sich vor allem das zweite Buch enorm.


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Thomas Werner
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