Rezept: Bohnensalat, mediterran

Rezept BohnensalatZutaten für 4 Portionen:

150 g Bohnen (weiße, Mongo. schwarze), (Trockengewicht)

2 rote Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

4 EL Tomatenmark

150 g getrocknete und in Öl eingelegte Tomaten

150 g grüne Oliven ohne Stein

1 Bund Petersilie

3 EL Balsamico Essig

Pfeffer & Kräutersalz

Zubereitung:
  • Die Bohnen 8-12 Stunden in reichlich Wasser einweichen. Das Einweichwasser abgießen, die Bohnen waschen und mit Wasser etwa 60-80 Minuten weich kochen.
  • Die Zwiebeln schälen und klein schneiden sowie die Petersilie waschen und fein hacken.
  • Den Knoblauch schälen, durch die Knoblauchpresse drücken und zusammen mit etwa 3 EL Öl von den eingelegten Tomaten, dem Essig, etwas Salz und Pfeffer und der fein geschnittenen Petersilie zu einem Dressing verarbeiten.
  • Tomaten und Oliven in feine Scheiben schneiden.
  • Alle Zutaten vorsichtig miteinander vermengen und mindestens 3 Stunden durchziehen lassen.
Anmerkung:

Ich nehme bei diesem Bohnensalat immer drei verschieden Arten von Bohnen. Das ist sehr schön fürs Auge und hat den Vorteil, dass der Körper auf sehr schmackhafte weise mit den unterschiedlichsten lebensnotwendigen Eiweißen versorgt wird. Der Bohnensalat ist ein toller Snack für Zwischendurch, ein guter Salat fürs Picknick und zum grillen oder auch als Hauptmahlzeit geeignet.

Wissenswertes:

Alle Bohnen sind hervorragende Eiweißlieferanten. Hinzu kommen noch jede Menge Mineranlstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Je nach Bohnensorte ist ein hoher Anteil von Ballaststoffen enthalten, die dafür sorgen, dass ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl nach dem Essen von Bohnen zurück bleibt. Die wohlbekannten Blähungen, die gern mit Bohnen in Zusammenhang gebracht werden, treten meist dann auf, wenn man es nicht gewohnt ist sich Ballaststoffreich zu ernähren. Hier empfehle ich es langsam angehen zu lassen und den Körper Stück für Stück an diesen wertvollen Bestandteil der Nahrung heran zu führen.

Die mediterrane Küche ist im allgemeinen sehr gesund und fördert insbesondere durch die vielen guten Öle die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.

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Beatrice Schmidt ist zertifizierte Ernährungsberaterin mit Herzblut. Sie schreibt Fachartikel, Ratgeber und Kochbücher für die vegane und glutenfreie Küche.

Auf vielen Veggie-Messen kann man ihr beim Kochen auf den Showbühnen zu schauen und mit etwas Glück sogar mit machen.

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